آیا دویدن در لاغری و افت وزن موثر است؟

نتایج تحقیقات تازه محققان دانشگاه ییواسکیلا فنلاند مشخص می کند که دویدن به افت وزن اما فقط تا حدی پشتیبانی می‌کند، با این حال، جنبه مثبت این است که دویدن منظم می‌تواند از افزایش مجدد چربی یا افزایش وزن پیشگیری کند.

در حالی که شواهد مشخص می کند که دویدن راهی موثر برای نگه داری توده چربی سالم است، به این معنی نیست که رژیم همه جانبه بهترین راه برای نگه داری اندام است. به حرف های سایمون واکر، محقق مهم و پژوهشگر آکادمی در دانشگاه، در عوض رویکردی متعادل، رویکردی که فعالیت‌های استقامتی همانند دویدن را با تمرینات قدرتی یا مقاومتی ترکیب می‌کند، ترجیح داده می‌بشود.

واکر، دکترای فیزیولوژی ورزشی از دانشکده ورزش و علوم بهداشتی دانشگاه او گفت: برای جمعیت عمومی که می‌خواهند مقداری از هر دو را انجام بدهند، دو تا سه جلسه تمرینات استقامتی و مقاومتی هر هفته احتمالا در کل پیشنهاد زیاد خوبی باشد.

او گفت: جلسات ورزشی همیشگی چهار تا ۶ بار در هفته نیز برای افت چربی بدن زیاد موثر است، زیاد بهتر از این که ۲ بار در هفته به خود سختی بیاورید و در بقیه هفته دیگر تمرینی انجام ندهید.

قوت در روبه رو استقامت

محققان داده‌هایی را از مطالعات هم‌گروهی بزرگتر استخراج کردند که مردان فعال از لحاظ بدنی جوان‌تر (سنین ۲۰ تا ۳۹ سال) و مسن‌تر (۷۰ تا ۸۹ سال) را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. شرکت‌کنندگان این تحقیق، دونده‌های مسابقه‌ای، دونده‌ها و ورزشکاران قدرتی، همراه با مردان غیررقابتی اما هم چنان فعال بودند.

واکر و همکارانش پیش‌بینی کردند که ورزشکاران قدرتی توده عضلانی بیشتری داشته باشند و ورزشکاران استقامتی دارای چربی بدنی کم با توده عضلانی کمتر باشند. در حالی که داده‌ها صحت این نوشته را ثابت کردند، وی او گفت: تا حدودی شگفتی‌آور است که زیاد تر ورزشکاران استقامتی، حتی در گروه‌های قدیمی‌تر، تا این مدت توده عضلانی بالاتر از اغاز تحلیل عضلات داشتند، به این معنی که دوی استقامتی برای نگه داشتن دونده‌ها در بالاتر از سطحی که امکان پذیر تبدیل کارکرد پایین‌تر بشود، کافی می بود.

در حالی که این یافته تاییدی برای مزایا سلامتی دویدن و احتمالا نقش دست کم گرفته شده آن در نگه داری توده عضلانی است، واکر ابراز کرد که رویکرد متعادل‌تر تا این مدت بهترین راه برای سلامت کلی است.

وی گفت: نشان داده شده است که دویدن با حجم بالا و یا شدت زیاد علتافزایش بی‌رویه توده عضلانی می‌بشود، در حالی که به‌نظر نمی‌رسد دیگر اشکال استقامتی همانند دوچرخه‌سواری و قایقرانی تاثییر منفی داشته باشند اما برای اکثر افرادی که دو تا سه بار در هفته می‌دوند، هیچ «تاثییر تداخلی» وجود نخواهد داشت، به این علت هراس بیشتر از حد اغراق‌آمیز است. با این وجود، حتی در آن دسته از ورزشکارانی که با تمرینات مقاومتی افزایش حجم عضلانی ندارند و نمی‌خواهند توده عضلانی به‌دست آورند، هم چنان ظرفیت تشکیل نیروی عضلانی و کارکرد دویدن بهبود می‌یابد.

اغاز کردن و نگه داری عادات

دویدن می‌تواند به نگه داری توده عضلانی و تمرینات قدرتی می‌تواند به افزایش حجم عضلانی پشتیبانی کند اما برای این که این کار موثر باشد، بدن به سوخت نیاز دارد.

دکتر تریسی زاسلو، متخصص پزشکی ورزشی مراقبت‌های اولیه در مرکز پزشکی سیدرز-ساینای در لس‌آنجلس و پزشک تیم باشگاه فوتبال آنجل‌سیتی و تیم فوتبال لس‌آنجلس گلکسی اظهار کرد: این مهم است که یقین شوید کالری کافی مصرف می‌کنید، چون اگر به قدر کافی برای فعالیتی که انجام می‌دهید مصرف نکنید، در واقع به جای عضله‌سازی، حتی با وجود این که در حال ورزش هستید، اغاز به تجزیه عضلات می‌کنید.

برای اغاز در مسیر درست، زاسلو نظر کرد: از دستورالعمل‌هایی پیروی کنید که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده تنظیم شده است که ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را پیشنهاد می‌کند.

وی گفت: فکر کنید ۱۵۰ دقیقه خود را به یک تمرین پنج روزه تقسیم می‌کنید که ۳۰ دقیقه تمرین برای هر یک از پنج روز شما می‌بشود. شما می‌خواهید سه روز تمرین استقامتی و دو روز تمرین قدرتی داشته باشید و این ترکیب، یک پروتکل استاندارد به‌راستی خوب برای تشکیل یا نگه داری آن توده عضلانی و در عین حال نگه داری توده بدون چربی بدن و آمادگی قلبی عروقی خواهد می بود.

علاوه بر دستورالعمل‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات‌متحده، واکر به اصول تمرین ورزشی به‌گفتن پروتکل سودمند فرد دیگر برای پیروی اشاره می‌کند. این دستورالعمل‌ها عبارت از اضافه بار، برگشت‌پذیری، پیشرفت، فردی‌سازی، زمان‌بندی و تخصص یافتگی می باشند.

او گفت: همانطور که نتایج ما نشان داد، حرکت ثابت زندگی تبدیل ترکیب بدنی خاصی در ورزشکاران ما و کنترل‌های فعال بدنی شد. برخی از اهداف را می‌توان در عرض چند هفته به‌دست آورد اما برخی از آنها سال‌ها طول می‌کشد. برای مزایای واقعی سلامتی، ورزش باید به‌طور مداوم بخشی از زندگی ما باشد، به هر شکلی که فرد بخواهد.

دکتر واکر می‌گوید: داده‌های ما به‌ وضوح مشخص می کند که ورزش‌ دویدن به‌صورت مادام‌العمر، چه در مسافت طویل یا دوی شدت تکراری در مسافت مختصر، سطح توده چربی کمتری را نسبت به سبک زندگی معمولی از نظر جسمانی فعال این چنین زیاد تر از شرکت در ورزش‌های قدرتی رقابتی نگه داری می‌کند. به‌طور قاطق این نتیجه به من انگیزه می‌دهد که به دویدن ادامه دهم. من هنگامی در دهه ۷۰ و ۸۰ هستم با درصد چربی ۱۶-۱۸ درصد خوشحال خواهم شد.

چه ترجیح می‌دهید تمرینات وزن بدن را در خانه انجام دهید یا تمرینات قدرتی را در باشگاه، تمرینات مقاومتی منظم از این دست، می‌تواند کارکرد جاری دویدن شما و شکل کلی و سلامت بدن شما را در سال‌های سپس تا حد بسیاری بهبود بخشد.

فعالیت مادام‌العمر پاداش‌های طویل مدت به‌همراه دارد

در حالی که این تحقیق تازه فقط مردان را در نظر گرفته است، واکر معتقد است که نتایج شبیهی برای زنان نیز نشان داده می‌بشود، به‌اختصاصی با دقت به اثرات مرتبط با سن همانند یائسگی. وی اظهار کرد که با اهمیت ترین یافته این تحقیق این است که ورزش کردن اکنون برای آینده شما معجزه می‌کند، صرف‌نظر از این که چه جنسیتی دارید.

واکر خاطرنشان کرد: احتمالا ورزش، کلید پیشگیری از افزایش توده چربی یا افت توده عضلانی در وهله اول و نگه داری آن در طول عمر باشد؛ به این علت، شرکت مادام‌العمر در ورزش منظم به نگه داری ترکیب بدنی سالم پشتیبانی می‌کند و این افسانه نیست.

اگر می‌خواهید مقداری وزن کم کنید یا به سادگی از بدنی لاغر و قوی محافظت کنید، می‌توانید یقین باشید که دویدن علتسلامتی برای زمان طویل می‌بشود. بر پایه یافته‌های این تحقیق، دویدن برای حالت فیزیولوژیکی آینده شما سودمند است، به همان اندازه که برای حالت جاری شما، بعد ادامه دهید.

این یافته‌ها در مجله Frontiers انتشار شده است.