بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری از دیابت نوع ۲

فرارو- “جولیت کلو” متخصص تغذیه پیشنهاد‌هایی در رابطه چگونگی افت خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را اراعه می‌دهد بیماری‌ای که از هر ده نفر در بریتانیا یک نفر به آن مبتلا می‌بشود.

به نقل از فرارو به نقل از دیلی تلگراف، تعداد بسیاری از ما افرادی را می‌شناسیم که مبتلا به دیابت می باشند. این گمان وجود دارد که خودمان نیز در معرض خطر ابتلا به آن بیماری قرار گیریم یا حتی بدون آن که بدانیم پیش‌تر به ان مبتلا شده باشیم. اکنون ۴.۳ میلیون نفر در بریتانیا با تشخیص ابتلا به دیابت زندگی می‌کنند به علاوه تخمین زده می‌بشود که تقریبا یک میلیون نفر دیگر به این بیماری مبتلا می باشند، اما تا این مدت تشخیص بیماری برای آنان صورت نگرفته است. علاوه بر این، ۲.۴ میلیون نفر دیگر نیز در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.

این بدان معناست که بیشتر از یک نفر از هر ۱۰ نفر در بریتانیا یا دیابت دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن بیماری قرار دارند. دیابت با سطح گلوکز یا قند خون بالا به علت مشکلاتی با انسولین اشکار می‌بشود که گلوکز را از خون منتقل می‌کند و آن را به سلول‌هایی می‌برد که در آنجا برای تامین انرژی منفعت گیری می‌بشود. هنگامی که این کارکرد به درستی انجام نمی‌بشود سطح گلوکز در خون افزایش می‌یابد و علائمی همانند خستگی، تشنگی، نیاز بیش‌تر به دستشویی، افت وزن بدون تلاش و ورزش، تاری دید و کُند شدن روال بهبود زخم تشکیل می‌بشود و در صورت عدم درمان مشکلاتی جدی برای سلامتی تشکیل می‌کند.

“ناتاشا مارسلند” مشاور ارشد بالینی دیابت در بریتانیا می‌گوید: “دیابت بیماری‌ای جدی می‌باشد و مهم است که افراد مراقبت و حمایتمناسب را برای پیشگیری و مدیریت آن دریافت کنند. این بدان خاطر است که سطح قند خون بالا در طول زمان می‌تواند تبدیل ابراز عوارض جدی بشود”.

هر هفته دیابت تبدیل ۱۸۴ مورد قطع عضو، بیشتر از ۷۷۰ مورد سکته مغزی، ۵۹۰ مورد دعوا قلبی و ۲۳۰۰ مورد نارسایی قلبی می‌بشود. به همین علت است که در صورت ابراز علائم الزامی است که به شدت به پزشک عمومی خود مراجعه کنید تا تشخیص داده شودو  حالت را بتوان تحت نظر داشت و در صورت لزوم درمان برای پایدارتر کردن سطح قند خون اغاز بشود.

آیا می‌توان از دیابت پیشگیری کرد؟

دو نوع مهم دیابت نوع ۱ و نوع ۲ وجود دارد. مارسلند می‌گوید:”کم‌تر از ۱۰ درصد از افراد دیابتی مبتلا به دیابت نوع ۱ می باشند در آن نوع از دیابت بدن اصلا انسولین تشکیل نمی‌کند به این علت، افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۱ می باشند مجبورند تا آخر عمر انسولین مصرف کنند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند. بازدید و مدیریت سطح قند خون نیز برای جلوگیری از عوارض دیابت مهم است”.

دیابت نوع ۲ زیاد شایع‌تر است. نزدیک به ۹۰ درصد از افراد دیابتی مبتلا به دیابت نوع ۲ می باشند که به علت تشکیل نکردن انسولین کافی در بدن یا عدم کارکرد صحیح انسولینی که از آن ساخته می‌بشود علتافزایش سطح قند خون خواهد شد. مارسلند می‌گوید این نوشته به گفتن مقاومت به انسولین شناخته می‌بشود. عواملی که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش خواهند داد عبارت هستند از قومیت، سابقه خانوادگی و اضافه وزن یا چاقی. اگر سیاه پوست آفریقایی، آفریقایی اهل کارائیب یا فردی از جنوب آسیا هستید بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارید.

نتایج تحقیقات نشان داده که بهبود این بیماری با افت وزن امکان پذیر است و تعداد بسیاری از افراد با حمایتمتخصصان مراقبت‌های بهداشتی توانسته اند به این کار دست یابند. با این وجود، کار‌های بسیاری نیز وجود دارد که می‌توانیم انجام دهیم تا در وهله نخست گمان ابتلا به دیابت را افت دهیم. مارسلند می‌گوید:”نتایج به طور مداوم نشان داده که برای برخی از افراد تشکیل تحول در رژیم غذایی تحرک بیش‌تر و افت وزن اضافی می‌تواند در افت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا نزدیک به ۵۰ درصد موثر باشد”.

چطور می‌توانم خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افت دهم؟

در صدر فهرست کار‌هایی که برای افت خطر ابتلا به دیابت باید مورد نظر قرار دهید افت وزن است. ارتباطی قوی بین زندگی با اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به دیابت نوع ۲ وجود دارد. افت ۵ تا ۷ درصد وزن بدن که برای افرادی که ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارند ۵ تا ۷ کیلوگرم است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به مقدار ۵۰ درصد افت می‌دهد. نگه داری آن افت وزن مزایای بیش تری دارد. در مطالعه اروپایی پیشگیری از دیابت افت وزن ۵ درصدی به زمان سه سال این خطر را تا ۸۹ درصد افت داد.

برای افت خطر نیازی به افت وزن بسیاری ندارید. هر کیلوگرم وزن از دست رفته با افت ۱۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. رژیم‌های غذایی گوناگون بسیاری وجود دارند که از افت وزن حمایتمی‌کنند. مسئله کلیدی آن است که رژیم غذایی‌ای داشته باشید که شامل مقدار بسیاری غلات کامل و میوه و سبزیجات و در روبه رو مقدار کم تری گوشت قرمز و فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر باشد.

چطور یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افت دهد؟

پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی که در آن قولهای غذایی را سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، لوبیا و غلات سبوس دار به علاوه لبنیات در حد متوسط، مرغ و غذا‌های دریایی راه اندازی خواهند داد در محافظت از شما در برابر دیابت نوع ۲ موثر است. تحقیقات نشان خواهند داد که رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نزدیک به یک پنجم افت خواهند داد. برای مثال، نتیجه برسی مطالعاتی که تقریبا ۱۲۳ هزار نفر را شامل می‌شد نشان داد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند با افت ۲ تا ۱۹ درصدی خطر ابتلا به دیابت روبه رو بودند.

در مطالعه PREDIMED که در ابتدا به بازدید این نوشته پرداخته می بود که چطور تغییرات رژیم غذایی می‌تواند از ابراز بیماری قلبی – عروقی جلوگیری کند بزرگسالانی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند در قیاس با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند بعد از نزدیک به چهار سال نزدیک به  ۵۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند. یقیناً هیچ دو نفری همانند هم نیستند، اما تعداد بسیاری دریافته اند که به نظر می‌رسد رژیم مدیترانه‌ای با حمایتاز کنترل بهتر سطح قند خون جادوی خود را انجام می‌دهد چیزی که متخصصان سلامت از آن به گفتن کنترل قند خون یاد می‌کنند. دقیقا این که آن نوع رژیم غذایی چطور این کار را انجام می‌دهد تا این مدت در حال تحقیق است، اما به گمان زیاد سازوکار‌های بالقوه عمل در این بین وجود دارند. برای مثال، به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی Med علتبهبود کارکرد هورمونی به نام پپتید شبه گلوکاگون ۱  (GLP-۱) می‌بشود که تشکیل و ترشح انسولین را افزایش می‌دهد.

تحقیقات جدیدتر هم این چنین نشان خواهند داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بر سلامت روده تاثییر مثبت بگذارد و زنجیره‌ای از اتفاقات‌ها را تشکیل کند که به محافظت در برابر پیشرفت دیابت پشتیبانی می‌کند. در همین حال، رژیم DASH به منظور رویکرد‌های رژیمی برای جلوگیری از سختی خون بالا و شبیه رژیم مدیترانه‌ای است، اما با پروتئین بدون چربی، نمک محدود و محصولات لبنی بدون چربی است و این چنین نشان داده که گمان  ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۹ درصد افت می‌دهد. اشکار شده که رژیم غذایی گیاهخواری و وگان نیز خطر ابتلا به دیابت را افت می‌دهد.

وجه مشترک همه این رژیم‌های غذایی بسیاری میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون با مقادیر متوسط ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و مقدار مقداری گوشت قرمز، مواد غذایی فرآوری شده و شیرین است. آمار و رقم های به دست آمده از مطالعات این نوشته را تایید می‌کند: رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده، غلات تصفیه شده، لبنیات پرچرب و غذا‌های سرخ شده خطر ابتلا به دیابت را تا ۴۴ درصد افزایش خواهند داد در حالی که رژیم‌های غذایی حاوی سبزیجات، حبوبات، میوه ها، طیور و ماهی با افت ۱۶ درصد خطر ابتلا به دیابت مرتبط بودند.

به‌طور ساده، بهترین راه برای افت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، تغذیه سالم و مدیریت وزن است. اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارید در ادامه هشت مسئله برای تعذیه سالم ذکر خواهند شد:

۱-نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید

مصرف زیاد تر نوشیدنی‌های حاوی قند با افزایش خطر و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط است. بهترین پیشنهاد آن است که به جای نوشیدنی‌های قندی آب بنوشید.

۲-مصرف مواد غذایی شیرین را افت دهید

اگرچه مصرف زیاد قند علت مستقیم دیابت نوع ۲ نیست، اما با دریافت انرژی (کالری) بالاتر مرتبط است. تعداد بسیاری از مواد غذایی همانند بیسکویت ها، دسرها، کیک‌ها و شکلات نیز حاوی مقدار بسیاری چربی می باشند که به محتوای انرژی بالای آن‌ها می‌افزاید. با گذشت زمان انرژی اضافی می‌تواند علتافزایش وزن بشود که به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. برای ارضای نیاز خود به طعم شیرین به جای مواد غذایی قندی به سراغ میوه بروید.

۳-حداقل روزی پنج میوه گوناگون بخورید

به نظر می‌رسد خوردن میوه و سبزیجات بیشتر از مصرف دیگر مواد غذایی از ابتلای فرد به دیابت نوع ۲ محافظت می‌کند. نتیجه برسی مطالعات مشخص می کند که خوردن یک وعده میوه و سبزیجات اضافی در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به ترتیب ۷ و ۱۰ درصد افت می‌دهد. به نظر می‌رسد سیب، گلابی، بلوبری (زغال اخته آبی)، انگور و  سبزیجات برگدار سبز همانند بروکلی، اسفناج، کلم و کلم پیچ زیاد موثر می باشند.

۴-حبوبات را در فهرست مواد غذایی مصرفی خود قرار دهید

بر پایه نتایج برسی تازه انجام شده خوردن حبوباتی همانند عدس، نخود و لوبیا علتکُند شدن روال افزایش گلوکز خون بعد از خوردن غذا حتی در افراد غیر دیابتی می‌بشود. این مسئله‌ای مهم است، چون نتایج مطالعات نشان خواهند داد که افت قند خون بعد از صرف غذا  خطر ابتلا به دیابت را افت می‌دهد. به علاوه، خوردن حبوبات بیش‌تر می‌تواند به بهبود حس سیری پشتیبانی کند که به نوبه خود به ما پشتیبانی می‌کند وزن خود را مدیریت کنیم.

۵-کربوهیدرات‌های سالم تری را انتخاب کنید

نتایج انبوهی از تحقیقات نشان خواهند داد که رژیم‌های غذایی حاوی غلات کامل به محافظت از ما در برابر دیابت نوع ۲ پشتیبانی می‌کنند. برای مثال، نتایج ترکیبی از سه مطالعه بزرگ نشان داد بزرگسالانی که بیشترین مقدار مصرف غلات کامل را داشتند ۲۹ درصد کم‌تر از بزرگسالانی که کم‌ترین مقدار مصرف غلات کامل را داشتند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند. غلات صبحانه سبوس دار و نان، برنج قهوه ای، جوانه گندم و بلغور جو دوسر به طور خاص با افت خطر ابتلا به دیابت مرتبط می باشند. به این علت،  به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده همانند نان سفید و پاستا مواد غذایی پیش‌تر ذکر شده را به رژیم غذایی تان بیافزایید.

مصرف بیش‌تر برنج سفید نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است در حالی که به نظر می‌رسد برنج قهوه‌ای تاثییر محافظتی مقداری داشته باشد. هم این چنین، شواهدی وجود دارد که مشخص می کند خوردن مقادیر زیاد سیب زمینی امکان پذیر با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد اگرچه نحوه طبخ آن از جمله سرخ کردن امکان پذیر تاثییر بیش تری در قیاس با خود سیب زمینی داشته باشد.

۶-بادام را بخورید

بر پایه نتایج مطالعه‌ای انجام شده بر روی هندی‌های اسیایی که در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشتند افزودن چند مشت بادام به رژیم غذایی امکان پذیر به افت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ پشتیبانی کند. شرکت کنندگان هر روز ۳۰ دقیقه پیش از صرف صبحانه، ناهار و شام ۲۰ گرم بادام می‌خوردند. بعد از سه ماه سطح قند خون در ۲۳ درصد از شرکت کنندگان به حالت عادی برگشت و تبدیل افت وزن و سایز دور کمر شد. فکر می‌بشود ترکیب مواد مغذی حاضر در بادام که شامل فیبر، پروتئین و چربی‌های تک غیراشباع می‌بشود امکان پذیر به بهبود کنترل قند خون و افت گرسنگی پشتیبانی کند و مدیریت وزن را بهتر کند.

۷-ماست مصرف کنید

نتایج مطالعات نشان خواهند داد که قرار دادن ماست در فهرست مواد غذایی مصرفی امکان پذیر به محافظت در برابر دیابت نوع ۲ پشتیبانی کند به طوری که یک وعده ماست در روز با افت ۱۸ درصدی خطر ابتلا به بیماری دریابت مرتبط است. هم این چنین شواهدی وجود دارد که مشخص می کند ماست برای زمان طویل تری ما را سیر نگه می‌دارد به گمان زیاد به این علت که سرشار از پروتئین است و این نوشته به مدیریت وزن مان پشتیبانی می‌کند. برای پایین نگهداشتن مقدار قند افزوده شده به ماست انواع ساده آن را انتخاب کنید و برای شیرین شدن آن را با میوه میل کنید.

۸-گوشت قرمز و فرآوری شده را کمتر مصرف کنید

نتیجه تعداد بسیاری از مطالعات نشان خواهند داد که مصرف بیش‌تر گوشت قرمز و فرآوری شده امکان پذیر ما را مستعد ابتلا به دیابت نوع ۲ سازد. نتیجه مطالعه‌ای انجام شده بر روی بزرگسالان اروپایی نشان داد که بازای هر ۵۰ گرم افزایش در گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده خطر ابتلا به این بیماری به ترتیب ۸ و ۱۲ درصد افزایش می‌یابد. در همین حال، نتیجه مطالعه‌ای تازه در امریکا نشان داد افرادی که بیش‌ترین مقدار مصرف گوشت قرمز را دارند ۳۸ درصد بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در قیاس با افرادی قرار دارند که کم‌ترین مقدار مصرف گوشت قرمز را دارند. بیشترین مقدار مصرف گوشت فرآوری شده، همانند ژامبون، سالامی، بیکن، سوسیس و دیگر گوشت‌های پخته شده تا ۶۰ درصد گمان ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. جایگزینی یک وعده گوشت با آجیل یا حبوبات همانند بادام زمینی یا نخود خطر ابتلا به دیابت را به مقدار ۳۰ درصد افت می‌دهد.