باید‌ها و نباید‌های دویدن در سن بالای ۴۰ سال
به نقل از دیلی تلگراف، نتیجه نظرسنجی‌ای انجام شده ۱.۳ میلیون نفر در سنین ۵۵-۷۴ سالگی فعال‌تر از سال ۲۰۱۶-۲۰۱۵ بودند. از سال قبل ۶ میلیون نفر در بریتانیا به طور منظم می‌دوند و دوندگی را به گفتن محبوب‌ترین ورزش رتبه بندی کرده اند. رکورد ۵۷۸,۳۷۴ متقاضی برای ماراتن لندن ۲۰۲۴ در قیاس با رکورد قبلی ۴۵۷,۸۶۱ در سال ۲۰۱۹ نشان دهنده افزایش اقبال عمومی نسبت به دویدن است. دویدن دیگر متعلق به ورزشکاران نیست بلکه ورزشی برای همگان است.
مزایا دویدن سپس از ۴۰ سالگی
به نظر می‌رسد که نکات مثبت دویدن بی شمار است. فهرست سرویس سلامت ملی بریتانیا بهبود سلامت قلب و ریه، افزایش قوت و انعطاف پذیری مفاصل و افت خطر بیماری‌های مزمن همانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ رابه گفتن مزایا دویدن مشخص می کند. هم این چنین، فکر می‌بشود که دویدن علائم اضطراب، افسردگی و استرس را افت می‌دهد. دکتر “جنیفر ویلسون” پزشک ارشد ورزش و سلامت در دانشگاه ناتینگهام ترنت می‌گوید:”برای افرادی که به ورزش بازمی‌گردند یا اغاز به ورزش می‌کنند دویدن راهی عالی برای بهبود سلامت روانی و جسمانی است. دویدن به اختصاصی اگر در فضای باز انجام بشود مزایا بیش تری دارد”.
دویدن برای زنانی که در دوران یائسگی می باشند نیز پیشنهاد می‌بشود. دکتر “شیرین لخانی” متخصص سلامت زنان می‌گوید که دویدن راهی عالی برای کنترل برخی از علائم یائسگی است. او می‌افزاید:”مطابق نتایج تعدادی از مطالعات میانگین افزایش وزن برای یک زن در طول دوره یائسگی و بعد از آن نزدیک به ۲ کیلوگرم است. مبارزه با چربی اضافی معده و افزایش وزن ناگهانی یک علامت زیاد رایج است و دویدن راهی موثر برای سوزاندن کالری و نگه داری وزن سالم می‌باشد. این برای مدیریت بیماری‌های قلبی عروقی و پیشگیری از خطر پوکی استخوان الزامی است. ورزش‌های همراه با تحمل وزن همانند دویدن هم این چنین رشد استخوان را تحریک کرده و تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و خطر شکستگی را افت خواهند داد”.
“جما آربون” ۴۲ ساله مربی دو و میدانی برای اولین بار در اواسط دهه سوم عمرش اغاز به دویدن کرد و ظرف زمان یک سال تحت آموزش قرار گرفت تا بتواند یک گروه دوی مبتدی را راه اندازی کند. او گروه‌هایی را برای همه سنین راه اندازی داد و فهمید شد که علاقه شدیدی به دویدن در بین زنان مسن‌تر وجود دارد. او می‌گوید:”ماموریت من تشویق زنان به اختصاصی برای ورزش و تناسب اندام است”. “پائولین برد” یکی از اعضای تیم او دویدن را در سن ۶۷ سالگی در گروه متشکل از دوندگانی که در دهه ششم و هفتم عمرشان بودند اغاز کرد. او می‌گوید:”دویدن واقعا زندگی من را تحول داده است. من با افراد دوست داشتنی بسیاری آشنا شدم بیرون بودن و لذت بردن از طبیعت برای سلامت جسمانی و روانی زیاد سودمند است”. یک تمرین سریع نیم ساعته دویدن در فضای باز در ساعت ابتدایی صبح تفاوت بسیاری در حس و روحیه تان در طول روز تشکیل می‌کند.
جنبه‌های منفی
یقیناً موارد خاصی وجود دارد که باید در رابطه دویدن مواظب آن باشید. دکتر “جنیفر ویلسون” می‌گوید:”دویدن می‌تواند خطر صدمه دیدگی بالایی را به همراه داشته باشد، چون به طور کلی ما در هر دویدن هزاران قدم بر می‌داریم و اگر این عمل با تکنیک‌هایی بی فایده همراه باشد می‌تواند تبدیل صدمه بشود”.
یک برنامه تمرینی به جلوگیری از ابراز صدمه دیدگی پشتیبانی می‌کند همان طور که کفش‌های دویدن مناسب برای دویدن سودمند است. اشکار کردن یک دوست در حال دویدن ایده خوبی است. یقین شوید که شارژ گوشی تلفن همراه تان در طول دویدن به آخر نمی‌رسد و در دسترس خواهید می بود و مدام فرد یا افرادی که با شما زندگی می‌کنند را از مسیری که طی می‌کنید و از زمان تخمینی برگشت تان به خانه مطلع سازید. یک راه خوب برای انجام این کار می‌تواند از طریق یک اپلیکیشن در حال اجرا همانند Strava باشد که مسیر شما را در زمان واقعی با مخاطبان انتخاب شده به اشتراک می‌گذارد.
این مورد فقط در دوندگان مسافت طویل رخ می‌دهد و می‌تواند ناشی از صدمه ناشی از نور خورشید و افت وزن باشد. برای جلوگیری از این کار مدام از کرم ضد آفتاب با حداقل SPF ۳۰ حتی در طول فصل زمستان منفعت گیری کنید. هنگامی که تصمیم به دویدن گرفتید قیمت آن را دارد که روی تجهیزات مناسب اندوخته گذاری نمایید تا کارتان آسان‌تر بشود.
یک جفت کفش ورزشی مناسب تهیه کنید
کفش‌های مخصوص دویدن مقداری کوچک‌تر از کفش‌های معمولی می باشند و باید بین بلندترین پنجه و جلوی کفش تان نصف عرض انگشت شست وجود داشته باشد.
باید قابل رویت باشید
هنگامی که در تاریکی یا غروب می‌دوید یقین شوید که تا حد امکان از لباسی منفعت گیری نمایید که تیره نباشد تا برای رانندگان قابل رویت باشد.
یقین شوید که می‌توانید ببینید به کجا می‌روید
برای هر فردی که در نور کم می‌دود برای مثال زمان غروب یا صبح سریع یا در عصری زمستانی داشتن چراغ قوه بسته شده به پیشانی الزامی می‌باشد. آن چراغ قوه باید قابلیت روشن و خاموش شدن راحت را داشته باشد و براحتی قابل شارژ باشد.
مواظب زمان دویدن خود باشید
منفعت گیری از ساعت دویدن راهی عالی برای پیگیری پیشرفت شما است. ساعت هوشمند شدت، ضربان قلب، مسافت و زمان ریکاوری و این چنین سطح تناسب اندام را اندازه گیری می‌کند. منفعت گیری از یک اپلیکیشن در گوشی تلفن همراه هوشمندتان نیز کار امد خواهد می بود، اما مقدار دقت کم تری دارد و منفعت گیری از آن در قیاس با نگاه کردن ساعت تان میانه دویدن دشوارتر است.
به بدن تان گوش دهید
دکتر “جسیکا لیچ” که تجزیه و تحلیل اسکلتی عضلانی و راه رفتن را برای دوندگان صدمه دیده اراعه می‌کند می‌گوید تعیین زمان ترمیم یا ریکاوری زیاد مهم است.
او می‌گوید:”هنگامی دویدن را اغاز می‌کنید بار بسیاری بر روی سیستم داخل خواهید کرد. شما برای پیمودن ۱.۶ کیلومتر ۱۵۰۰ قدم بر می‌دارید و این علتمی‌شوید که در طول هر دویدن مقدار مقداری صدمه به سیستم اسکلتی عضلانی تان داخل بشود که ما به آن صدمه میکرو می‌گوییم. به طور معمول، اگر به بدن خود زمان دهید تا سازگار شده و ترمیم اشکار کند به مروز زمان تحکیم می‌بشود”.
لیچ می‌گوید این نوشته با افزایش سن اهمیت بیش تری اشکار می‌کند. او می‌افزاید:”با افزایش سن مسئله کلیدی که باید فهمیدن کنید آن است که بدن شما نسبت به وقتی که جوان‌تر بودید به زمان بیش تری برای ریکاوری نیاز دارد. به بدن خود گوش دهید چرا که به شما خواهد او گفت “خب، این برای راحتی قدری دردناک است. من به یک روز بیش‌تر برای ترمیم نیاز دارم. اگر استراحت نکنید صدمه‌های کوچکی که در هر قدم به اندام‌ها داخل می‌بشود جمع شده و بافت‌ها را ضعیف می‌کند و سپس بیش‌تر در معرض خطر صدمه قرار می‌گیرید”.