در ماه رمضان چه وقتی و چه مقدار ورزش کنیم؟

از آﻧﺠﺎ که سلامتی ورزشکار ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺑﻬﺘﺮ ورزش ﺿﺮوری اﺳﺖ، ﺛﺒﺎت ﺳﯿﺴﺘﻢ‌ﻫﺎی ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾکی ﻓﺮد به اختصاصی در دوره‌هایی که اﺳﺘﺮس ﻓﯿﺰیکی ﯾﺎ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی ﺑﺎﻻ است از اﻫﻤﯿﺖ زﯾﺎدی ﺑﺮﺧﻮردار است، ‌این چنین سازگاری ﺑﺎ ترکیب و زﻣﺎن ﻣﺼﺮف ﻏﺬا ﺑﺎ جواب‌ﻫﺎی ﻣﺘﺎﺑﻮلیک و ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیک ورزشکارانی که در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺑﻪ ورزش کردن اداﻣﻪ می دﻫﻨﺪ، ارﺗﺒﺎط دارد.

اﺛﺮ گرسنگی ﺑﺮ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ اﻧﺮژی در ﺑﺪن

ﻣﺮﺣﻠﻪ اول ﻋﺎدت کردن ﺑﻪ گرسنگی، ﻣﺮﺣﻠﻪ بعد از ﺟﺬب ﻧﺎم دارد که دوره وقتی ۸ ﺗﺎ ۱۶ﺳﺎﻋﺖ بعد از ﺻﺮف ﻏﺬا است؛ در اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ، ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز گلوکز ۲ میلی‌گرم ﺑﻪ ازای ﻫﺮ کیلوگرم وزن ﺑﺪن و ممکن اﺳﺖ ﻏﻠﻈﺖ سرمی گلوکز ﺗﺎ ﺣﺪود ۶۰ ﺗﺎ ۸۰ میلی‌گرم ﺑﺮ دسی ﻟﯿﺘﺮ کاﻫﺶ ﯾﺎﺑﺪ. ﺑﺎ اﯾﻦ ﺣﺎل، گلوکز ﺧﻮن ﺑﯿﺸﺘﺮ از اﯾﻦ ﻣﻘﺪار افت نمی‌یابد چرا که در اﺑﺘﺪا با ﻣﻘﺪار کافی کرﺑﻮﻫﯿﺪرات مصرفی، گلوکز ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز در اﺧﺘﯿﺎر ﺑﺎﻓﺖ‌ﻫﺎی ﺑﺪن ﻗﺮار می‌گیرد سپس گلوکز ﺧﻮن از ﻃﺮﯾﻖ ﺗﺠﺰﯾﻪ ذﺧﺎﯾﺮ گلیکوژن کبد و گلوکوﻧﺌﻮژﻧﺰ در ﻣﺤﺪوده طبیعی ﺣﻔﻆ می‌ﺷﻮد ﺗﺎ ﻧﯿﺎز ﺑﺎﻓﺖ‌ﻫﺎی واﺑﺴﺘﻪ ﺑﻪ گلوکز ﺗﺄﻣﯿﻦ ﺷﻮد. علاوه بر این گلیکوژن ﻣﻮﺟﻮد در کبد تقریبا ﻣﻌﺎدل۴۰۰ کیلوکالری اﺳﺖ که  ﻣﯿﺰان گلوکز ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺪن را ﺑﻪ ﻣﺪت پنج تا شش ﺳﺎﻋﺖ ﺗﺄﻣﯿﻦ می‌کند.

روزه‌داری مانع ورزش کردن نمی‌شود

اگر افراد به زمان یک ماه همه فعالیت‌های بدنی خود را قطع کنند، امکان پذیر توان، شدت، قوت و استقامت قلبی عروقی‌ آن‌ها با مشکل روبه رو و عضلاتشان ضعیف شود و سپس از این ماه به زمان بیشتری برای برگشت دادن عضله به چرخه کار طبیعی نیاز است، به این علت اگر افراد اصول تغذیه‌ای و ورزشی صحیح را مراعات کنند، می‌توانند به طور منظم تمرینات خود را در ماه رمضان انجام بدهند و سلامت جسمی خود را تامین کنند.

منع تمرینات سنگین ورزشی در ماه رمضان

در این ماه برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی، افت سختی خون، سرگیجه، سردرد و تهوع باید از انجام تمرینات سنگین اجتناب کرد چرا که فعالیت زیاد علتاز دست رفتن نمک، آب زیاد و در نتیجه عطش زیاد و کم شدن سختی خون و ضعف شدید می‌شود.

نوشیدن کافی آب و مایعات در قولهای افطار و سحر علتمی‌شود افراد دچار کم‌آبی نشوند چون همان طور که در مقالات معتبر اصرار شده، یکی از دلایل دردهای عضلانی در ورزشکاران، افت آب بین‌بافتی و به هم خوردن اعتدال الکترولیت‌های بدن است. این چنین علاوه بر افت شدت تمرینات، زمان زمان انجام تمرین را نیز باید افت داد و پیشنهاد می‌شود حداکثر روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت با شدت کم تا متوسط انجام شود.

سپس از افطار ورزش کنید

مسئله مهم دیگر، انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات است. پیشنهاد می‌شود وقتی که بیشترین مقدار انرژی را دارید برای انجام تمرینات انتخاب کنید اما به یاد داشته باشید بلافاصله بعد از خوردن غذا نباید تمرین انجام داد و افراد عادی و بیماران که شدت تمرین‌هایشان سبک است، می‌توانند تمرینات خود را صبح انجام بدهند.

افراد ورزشکار که تمرینات سنگین‌تری دارند بهتر است یک تا سه ساعت بعد از افطار تمرین کنند. در کل، بهترین زمان انجام تمرینات یک تا سه ساعت بعد از افطار است و در صورتی که ناچار به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد. برای جلوگیری از افت سختی خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی بعد از تمرین به وجود می‌آید ملزوم است فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید.

ورزش بعد از اﻓﻄﺎر

اﻏﻠﺐ ﺗﻮﺻﯿﻪ میﺷﻮد که ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ‌ﻫﺎی ورزشی و ﺑﻪ اختصاصی ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ورزشی ﺑﻪ بعد از وﻋﺪه اﻓﻄﺎر موکول ﺷﻮد زﯾﺮا در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﺗﺄﻣﯿﻦ کربوهیدرات، ﻣﺎﯾﻌﺎت و ﺳﺎﯾﺮ ﻣﻮاد ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﻗﺒﻞ، ﺣﯿﻦ و بعد از ورزش امکان پذیر ﺑﻮده و از افت ﺗﻮان ورزشی پیشگیری ﺧﻮاﻫﺪ کرد. اﻟﺒﺘﻪ رﻋﺎﯾﺖ ﺷﺮاﯾﻂ و ﻣﻘﺪار درﯾﺎﻓﺖ کالری و ﺳﻬﻢ درﺷﺖ ﻣﻐﺬی‌ﻫﺎ همانند قندها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ﺑﺮ اﺳﺎس ﻓﺎﺻﻠﻪ وقتی ﺻﺮف اﻓﻄﺎر ﺗﺎ ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ بدنی ﺑﺎﯾﺪ ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮار گیرد؛ به طور مثال اگر افطار سبک با درصد زیاد تر کربوهیدرات مصرف شود، نزدیک به ۶۰ الی ۹۰ دقیقه به بدن زمان دهید و بعد از آن فعالیت ورزشی با شدت کم تا متوسط را اغاز کنید. این زمان برای غذاهای پرکالری‌تر به همراه چربی و پروتئین زیاد تر، نزدیک به ۲ الی ۳ ساعت است.

مزایا ورزش هوازی در زمان روزه‌داری

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های هوازی با شدت کم تا متوسط (۴۵ تا ۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب) است که علتتسریع گردش خون می‌شود و در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در پی دارد و با دقت به کم بودن شدت این نوع فعالیت ها، افراد و ورزشکاران کمتر دچار کم آبی و خستگی ناشی از روزه داری خواهد شد.

سخن پایانی

بر پایه این نوشته آمده است: روزه داری امکان پذیر ﺗﻨﻬﺎ برخی ﺟﻨﺒﻪ‌ﻫﺎی ورزش ﻣﺎﻧﻨﺪ اﺣﺴﺎس خستگی را اﻓﺰاﯾﺶ دﻫﺪ اﻣﺎ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ افت ﺗﻮان ورزشی، ﺗﻮﻗﻒ ورزش در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺗﻮﺻﯿﻪ نمی‌ﺷﻮد بلکه ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از برخی ﺗﻐﯿﯿﺮات رﻓﺘﺎری و زﻣﺎن ﺑﻨﺪی ﻣﻨﺎﺳﺐ میﺗﻮان در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزشی اداﻣﻪ داد.