۱۴ کلید برای این که سر حال از خواب بیدار شوید_صبح سریع

مادربزرگی داشتم که همیشه ساعت ۹ شب که می شد، رخت خوابش را پهن می کرد، و با لهجه شیرین جنوبی اش می او گفت:” شب به خیر، خواب شب سه چارک از دنبه چرب تر است”، چشم هایش را که می بست تا این مدت به وسط های آیت الکرسی نرسیده، خوابش می برد و خرو پف اش بلند می شد. اذان صبح سرحال از خواب بلند می شد و سماور را روشن می کرد؛ الهی به امید تو!

«هُوَ الَّذِی جَعَلَ لَکُمُ اللَّیْلَ لِتَسْکُنُوا فِیهِ وَ النَّهارَ مُبْصِراً إِنَّ فِی ذلِکَ لَآیاتٍ لِقَوْمٍ یَسْمَعُونَ»؛

او کسى است که شب را براى شما آفرید، تا در آن اسایش یابید و روز را روشنى قسمت [تا به تلاش زندگى پردازید] در اینها نشانه‌‌هایى است براى کسانى که گوش شنوا دارند.

سوره مبارکه یونس؛ آیه ۶۷

منظور از این مقدمه اصرار بر حکمت  خردمندانه اهمیت “خواب شب” و تاثیرش بر سلامتی جسم و روح است. داشتن خواب کافی و داشتن انگیزه برای بیداری سر صبح ربط تنگاتنگی با سبک زندگی هر یک ما و نحوه زیست مان دارد.

بخوانید: نداشتن ارگاسم در طویل زمان چه اثراتی بر جسم و ذهن فرد می‌گذارد؟

برخی از ما استراحت و خواب را نوعی بطالت می دانیم، و با گفتن این که زمان برای خواب همیشه هست، به نحوی به بدن مان ظلم می کنیم. بنا بر گزارشات کتابخانه ملی پزشکی امریکا شما با بی خوابی بدن و اندام های خود را ناچار می کنید اضافه کاری کنند، بدون این که زمان ملزوم  را برای بازسازی سلول ها به آن بدهید. کم خوابی یکی از مهم ترین دلایلی است که امکان پذیر روز سپس خسته از خواب بیدار شوید. “زمان خواب، مغز، خود را مجدد سازماندهی و شارژ می کند، و مواد زائد سمی را که در طول روز انباشته شده اند، از بین می برد” .

امروزه اثرات منفی افتخواب بر کمتر فردی پوشیده است؛ تاثیراتی که فقدان خواب کافی بر حافظه، سطح تحریک پذیری ، حس گیجی و بی رمقی به اختصاصی سر صبح و خُلق بد  بر فرد می گذارد، عیان شده است.

نتایج پژوهش های تازه سازمان بهداشت جهانی نشان می دهد که دست کم شش ساعت خواب شبانه برای سلامت بدن الزامی است. هر چند پژوهش های فرد دیگر خواب کامل را چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت در شب می دانند. 

به این علت عامل مهم خمودگی و بیداری سر صبح عدم خواب کافی است. اما تعداد بسیاری علاوه بر داشتن خواب کافی ، کماکان سر صبح خموده و خواب آلوده اند. به این علت عوامل فرد دیگر نیز در این عرصه  دخیل اند. 

در گزارشات سازمان بهداشت جهانی آمده است که رژیم غذایی مناسب به اختصاصی در وعده شام و نیز انجام فعالیت های روزانه بدنی از جمله عواملی اند که زیاد بر کیفیت خواب تاثییر می گذارند. 

خوابیدن یک لذت نیست، بلکه یک الزام است، چون بر توانایی ما برای کارکرد و حس خستگی ما تأثیر می گذارد.

چطور بدون حس خستگی از خواب بیدار شویم؟ (۱۴ راهکار)

در ادامه با ما همراه باشید تا نگاهی داشته باشیم بر عوامل دخیل در حس بی خوابی در صبح و راهکارهای مقابله با آن.

1- غذای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای این که خسته از خواب بیدار نشوید و انرژی بیشتری داشته باشید، اولین چیزی که پیشنهاد می کنیم این است که به طور خاص روی غذاهایی که شامل منیزیم و آهن می باشند، همانند آجیل، ماهی یا سبزیجات تمرکز کنید.

صبحانه یک وعده غذایی مهم است که در آن یک کاسه غلات یا یک تکه نان تست می تواند متابولیسم شما را مجدد فعال کند و به بدن شما پشتیبانی کند تا بیدار شود.

۲- درست قبل از رفتن به رختخواب شام نخورید.

فرآیند گوارش زمان می برد. به همین علت، باید تلاش کنید در طول روز هر سه یا چهار ساعت یکبار غذا بخورید و در زمان شب از خوردن وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید. اگرچه امکان پذیر در ابتدا مهم به نظر نرسد، اما بدون شک یکی از کلیدهای جلوگیری از خستگی سرِ صبح است. برای داشته باشید که خوردن شام درست قبل از رفتن به رختخواب مانع از خوابیدن شما می شود، چون بدن برای هضم غذا باید زیاد فعال باشد.

در حالت ایده آل، شام شما باید سبک ترین وعده غذایی در روز باشد. مهمتر از آن، رفتن به رختخواب با شکم پر علتمی شود که روز سپس گیج و نفخ از خواب بیدار شوید. بهترین کاری که باید انجام دهید این است که ۲ تا ۳ ساعت قبل از این که بخوابید، وعده غذایی خود را همه کنید.

۳- سپس از ظهرها قهوه ننوشید.

در حالی که درست است که تعداد بسیاری از ما برای گذراندن روز به قهوه خود نیاز داریم، اما نشان داده شده است که نوشیدن کافئین سپس از ساعت ۱۴:۰۰ بر خواب تأثیر می گذارد. مطمئناً کافئین می تواند کیفیت و کمیت خواب را افت دهد و در نتیجه خسته از خواب بیدار شوید.

اگر معتاد به قهوه هستید، دلواپس نباشید، چون تصمیم نداریم شما را از تزریق انرژی صبحگاهی خود محروم کنیم. ما فقط به شما نظر می کنیم که عادت خود را تحول دهید و یقین شوید که سپس از ظهر کافئین ننوشید. 

 

“بیماری سلامتی را خوب می کند، گرسنگی سیری را خوب می کند و خستگی علتآرامش می شود.”

-هراکلیتوس افسوسی-

۴- از وسایل الکترونیکی منفعت گیری نکنید

دستگاه های الکترونیکی ذهن را تحریک می کنند و ما را بیدار نگه می دارند. باید برای داشته باشید که نور این دستگاه ها می تواند سطح ملاتونین ما را تحول دهد. این هورمون مسئول کنترل چرخه خواب شما است.

۵- یک روال قبل از خواب تشکیل کنید

بدن انسان هوشمند است؛ دقت کنید که ساعت خواب و بیداری شما ثابت و منظم باشد. به همین علت زیاد الزامی است که برای خودتان یک روال تشکیل کنید.  

روال اشکار کردن به مغز شما اجازه می دهد تا بداند چه وقتی باید خاموش شود و چه وقتی به طور معمول بیدار شود. عدم ارامش یکی از دلایل کلیدی بی خوابی و اختلال خواب است. اختلالاتی همانند آپنه خواب، پرخوابی یا سندرم پای بی قرار.

حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب همه صفحه نمایش ها را خاموش کنید. حداقل یک ساعت قبل خواب اجتناب از وسایلی که نور آبی ساطع می کنند، می تواند کیفیت خواب شما را به مقدار قابل توجهی بهبود بخشد.

بهداشت خواب خوب را تمرین کنید. حمام آب گرم هر شب، منفعت گیری از رختخواب راحت و تمیز، خاموش کردن چراغ ها و کنار گذاشتن وسایل الکترونیک؛  یک محیط خواب آرام برای خود تشکیل کنید.

در نهایت، روال یعنی احترام به ریتم یا چرخه شبانه روزی بدن . این فرآیند درونی بدن ما است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند و تقریباً هر ۲۴ ساعت تکرار می شود. به این علت تلاش کنید برای خواب بهتر هر روز در ساعت خاصی به رختخواب بروید.

 

۵- دکمه چرت زدن ساعت تان را با این ترفند تنظیم کنید

هنگامی هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار می شوید، به محض این که چشم های تان را باز کردید از رخت خواب بیرون بیایید. تعداد بسیاری سرحال بیدار می شوند، اما به خود می گویند بگذار چرتی فرد دیگر بزنم ده دقیقه دیگر پا می شوم؛ این بدترین کار است.

  ساعت درونی بدن شما هماهنگ شده است و به طور خودکار  پشتیبانی می کند صبح سرحال بیدار شوید. دکمه چرت زدن بر روی ساعت زنگ دار تأثیر منفی بر خواب و بدن ما خواهد داشت، چون این دوره های مختصر چرت زدن به بدن زمان کافی برای برگشت به خواب ترمیمی نمی دهد. اینرسی خواب (حس گیجی) را افزایش می دهد. 

اگر عادت دارید هنگامی بیدار می شوید ، مقداری هم چرت بزنید سپس از خواب بیدار شوید ، ترفند چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای را با تنظیم زنگ هشدار امتحان کنید،برای ۹۰ دقیقه قبل از این که می خواهید بیدار شوید.

فکر کنید شما باید رأس ساعت شش صبح بیدار شوید تا بتوانید به محل کارتان به موقع برسید؛ ساعت را برای ۴ و نیم صبح کوک کنید؛ ساعت که زنگ زد، آلارم بعدی برای نود دقیقه دیگر یعنی شش صبح باشد؛ به این ترتیب یک چرت نود دقیه ای می زنید سپس از خواب بیدار می شوید. 

این ترفند برای تعداد بسیاری جواب داده است.  چون متوسط چرخه خواب نزدیک به ۹۰ دقیقه است. با انجام این کار، بدن خود را فریب می دهید تا باور کند که چرخه خواب بیشتری داشته اید و در نتیجه حس شادابی از خواب بیدار می شوید.

 

۶- روتین صبحگاهی داشته باشید

دوش آب سرد یا حداقل پاشیدن آب سرد روی صورت و پشت گردنتان.

یک لیوان کامل آب بنوشید.

برای پیاده روی سریع یا حداقل قدم زدن برای زیر نور خورشید و هوای تازه بیرون بروید.

یقین شوید که برای صبحانه زمان دارید.

 ورزش و نرمش های هوازی انجام دهید؛ در جا بدوید، یا پروانه بزنید، یا ورزش سوئدی انجام دهید.

صبحانه خود را هوشمندانه انتخاب کنید

یک صبحانه متعادل باید حاوی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات باشد تا شما را در طول روز نگه داری کند. تا ناهار از خوردن شکر خودداری کنید. یقیناً قندهای طبیعی حاضر در میوه ها می توانند یک افزودنی عالی باشند! با این حال، مصرف بیشتر از حد مواد غذایی شیرین یا شکر در اغاز صبح، حتی اگر از قبل فرآوری شده و سریع تر باشد، می‌تواند علتایجاد حس خستگی در شما شود، چون اقلامی همانند نوشیدنی‌های قهوه، شیرینی‌ها و غلات می‌توانند قند خون را افزایش دهند و سپس از آن شما را تخلیه کنند؛مهمتر از آن، صبحانه را حذف نکنید. این سوختی است که بدن شما برای کارکرد در طول روز به آن نیاز دارد.

۷- انگیزه خود را اشکار کنید

یکی از چیزهایی که شما را در صبح شوق زده می کند را برنامه ریزی کنید تا بتوانید چشم به راه بیدار شدن باشید.خواه پیاده روی با سگتان باشد، آبیاری گیاهانتان، یا پختن یک صبحانه خوب، انجام آن کاری که از آن لذت می برید علتمی شود صبح شما کمتر همانند یک کار طاقت فرسا و لذت قسمت تر باشد.

۸-هیدراته بمانید

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب با یک لیوان آب اغاز کنید، مطمعن حاصل کنید که در طول روز هیدراته خواهید می بود. یکی از علائم رایج کم آبی، خستگی است و آب به شما پشتیبانی می کند تا آن را دور نگه دارید. آب گرم همراه با لیمو یا دارچین اول صبح می تواند به اغاز روز شما پشتیبانی کند.

۹-حرکات کششی و یوگا را دستکم نگیرید

صبحکه از خواب بیدار می شوید، آماده فعال شدن مجدد هستید. به همین علت است که انجام حرکات کششی در صبح حس خوبی دارد. به این علت اگر حتی ۳۰ دقیقه زمان دارید، انجام یوگا در واقع به شما پشتیبانی می کند تا از خستگی خلاص شوید.

۱۰- استرس خود را رفع کنید

بعضی اوقات اوقات، خستگی صبحگاهی علت فیزیکی ندارد، بلکه یک عکس العمل احساسی به چیزی است که شما را دلواپس می کند یا چیزی است که نمی خواهید با آن کنار بیایید. یک مکانیسم دفاعی است. در حالی که امکان پذیر بتوانید یک شبه حالت را اصلاح کنید، به محدود کردن آن یا تقسیم آن به قسمت‌های قابل کنترل پشتیبانی می‌کند.

۱۱- سلامت جسمی و روانی خود را جستوجو کنید

اگر صبح‌ها به‌طور مزمن خسته می‌شوید، مدتی را به نظارت بر سلامت جسمی و روانی خود تعلق دهید و با پزشک تان مشورت کنید.

۱۲- از نوشیدن مشروبات الکلی پرهیز کنید

این که الکل می تواند به خواب شما پشتیبانی کند یک فکر نادرست است. الکل الگوهای خواب شما را تحول می دهد. الکل خواص آرام قسمت دارد و امکان پذیر به شما پشتیبانی کند سریعتر بخوابید. با این حال، با پردازش و افت محتوای الکل خون، کیفیت خواب پایین یا حتی بیدار شدن را به همراه خواهد داشت. علاوه بر این، زیاد تر آنها علتکم آبی بدن می شوند و علتمی شوند زمان بیدار شدن از خواب حس خستگی یا حالت تهوع کنید. بهتر است شب ها قبل از خواب یا حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید.

۱۳- در طول روز چرت مختصر بزنید

چرت های روزانه تاثییر نامطلوبی بر خواب شبانه دارد و در نتیجه صبح ها خسته از خواب بیدار می شوید. اگر کاملاً ناچار به چرت زدن هستید، تلاش کنید آن را به یک چرت کم بیشتر از ۲۰ دقیقه و نه سپس از ساعت ۲ سپس از ظهر محدود کنید.

۱۴- اجازه دهید نور داخل اتاق شود

به محض بیدار شدن، پنجره ها و پرده ها را باز کنید. نور طبیعی به ساعت بدن شما پشتیبانی می کند تا زمان بیداری را بپذیرد و به ریتم شبانه روزی شما نشان دهد که زمان خواب به آخر رسیده است. قرار گرفتن در معرض نور اولیه صبح نیز علتافزایش ترشح سروتونین توسط مغز می شود