همه‌چیز دربارۀ مدیتیشن؛ زمان‌گذرانی در اسایش برای رسیدن به تفکر، آگاهی و مراقبه_صبح سریع
به گزارش صبح سریع
به گزارش سی ان ان، «لیندسی تیگار»، روزنامه‌نگار جدا گانه است و عموماً دربارۀ سلامتی، سفر، گردشگری و سبک‌های زندگی نوشته می‌نویسد. او خودش را این چنین توصیف می‌کند: «من آدم خوش‌شانسی هستم، چون می‌دانم از زندگی چه می‌خواهم. کولی‌‌وارزیستن، مشاهده‌‌‌کردن، جستجوکردن و نوشتن همۀ چیزی است که در پی آنم. عاشق سفرم و به گوشه‌و‌کنار جهان از لندن، لیسبون، مراکش و ژاپن تا نیوزلند و لیما سرک می‌کشم. هرجایی که من و لپ‌تاپم را در خود جای دهد، کنج دنج و زیستگاه من است.»
شایان ذکر است که مقالات ترجمه‌شده در این قسمت، فقطً بازتاب دیدگاه نویسنده و در راستای بازدید مطبوعات جهان است.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
هزاران سال است که مدیتیشن راهی برای قطع ربط با دنیای بیرون، آشتی با دنیای درون، کاستن از استرس و رسیدن به اسایش است و گرچه همۀ اینها عالی و دلپذیر به‌نظر می‌رسد، اما می‌دانیم که بزرگ‌ترین مانع برای تمرین مدیتیشن، «اغاز مدیتیشن» است. خبر خوب این است که همه می‌توانند مدیتیشن کنند، چون به‌هیچ‌وجه محدودیت سنی و جسمی ندارد، ولی همچون دیگر آیین‌ها و توانایی‌ها، نیاز به آماده‌سازی، تمرین و آزمودن راه حلهایی دارد تا ببینید کدام نوع مدیتیشن با حالت روحی شما سازگارتر است. در این مقاله با کارشناسان این حوزه در رابطه اصول و قواعد، منفعت‌مندی از مزایا و خواص و نحوۀ برگزاری مراسم مدیتیشن او مباحثه کرده‌ام.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن از ریشۀ مدیتیتوس meditatus یا مدری mederi به معنی درمان remedy است و اگر می‌خواهید نظر سایت «مریام وبستر» را در این خصوص بدانید، «مدیتیشن به معنی زمان‌گذراندن در اسایش است تا سطح عالی‌تری از آگاهی، تفکر، تأمل و مراقبۀ ذهنی حاصل شود.»
«ریچل پتری»، استاد یوگا و مدیتیشن و بنیانگذار مؤسسۀ «اسپیس تو بریث» می‌گوید: «مدیتیشن به گفتن ساده، مجالی انتخاب گرانه و آگاهانه برای تجربۀ خویشتن است تا وسعت وجود افزایش یابد. مدیتیشن می‌تواند ۳ نفس یا ۳۰ دقیقه باشد. می‌تواند سکون مطلق، تمرکز بر نفس، یا وقوف به هر جنبش باشد.» و می‌افزاید: «شرط نخست برای فهمیدن وجود کامل و لحظه‌به‌لحظه این است که کاملاً با خویشتن باشید تا طیف‌های متعدد درونی را به توانایی درآورید.»
به دیگر سخن، «مدیتیشن مجالی است که به خود می‌دهید تا از مقولات اطراف و چیزهای پیرامونتان رها شوید و به درون بچرخید تا خویشتن را بیابید که به جهت آن اسایش، امیدواری، وسعت نظر و روشن‌بینی به شما دست دهد.»
مدیتیشن چه مزایایی دارد؟
با دقت به این‌که مدیتیشن نوعی تمرین باستانی است که در سراسر جهان کاربر دارد، تعجبی ندارد که مزایا بسیاری داشته باشد. انجام منظم آداب و تشریفات مدیتیشن بر کارکرد ذهن تأثیر مثبتی دارد و می‌تواند به فرایندهای جسمی نیز پشتیبانی کند. چند مورد از بهترین و قابل‌استنادترین فوایدی که می‌توانید از مدیتیشن انتظار داشته باشید، به قرار زیر است.
۱- خودآگاهی را افزایش می‌دهد
مدیتیشن شما را وامی‌دارد به جای فکرکردن به قبل یا نگرانی درمورد آینده، کاملاً در لحظۀ حال باشید. «کِیما هِیگر» از مربیان سلامت و مدیتیشن می‌گوید: «این ورزش به ما یاد می‌دهد که نسبت به محیط اطرافمان آگاه‌تر باشیم و به پیچیدگی‌های درون خود نیز واقف شویم. تعجبی ندارد که با انجام منظم مدیتیشن به عادات ناخودآگاه، الگوها یا راه حلهای فکری به‌دردنخور پی ببرید.»
۲- عملکردهای داخلی را بهبود می‌بخشد
مدیتیشن در سطح فیزیکی، به افت فشارخون و کلسترول پشتیبانی می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تحکیم می‌کند، خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری پدید می‌آورد و علتبهبود سریع تر بیماری می‌شود. «لیسِت سیفالدی»، روان‌درمانگر و مدیر اسبق مؤسسۀ سلامت رفتاری «هیلتون هد» توضیح می‌دهد که مدیتیشن گردش‌خون را افزایش می‌دهد و درد را کم می‌کند.
۳- استرس را از بین می‌برد و نشاط‌آور است
هیگر توضیح می‌دهد که برخلاف درگیری یا گریز، هنگامی مدیتیشن می‌کنیم، آرام و قدرتمندیم و عکس العمل‌های استرس‌زدای بدن را توانایی می‌کنیم. او می‌گوید: «در این حالت، تنفس و ضربان قلب کند می‌شود، تشکیل هورمون‌های استرس‌زا افت می‌یابد و حتی پلاکت‌ها کمتر چسبناک خواهد شد و به این صورت راحت‌تر در سراسر بدن جریان می‌یابند.»
سیفالدی می‌گوید: «مدیتیشن آگاهی عاطفی را بهبود می‌بخشد و احساساتی همانند افسردگی، اضطراب، خشم و سردرگمی را افت می‌دهد.» و می‌افزاید: «مدیتیشن تمرینی است برای تحکیم احساسات مثبتی همانند وقار، صلح‌و‌صفا و اسایش.»
۴- خلاقیت را تحکیم می‌کند
به نظر نمی‌رسد بتوانید یک روز کاری را بدون زل‌زدن به صفحۀ رایانه یا موبایل هوشمندتان سپری کنید. بگذارید راحتتان کنم. شما نیاز به قهوه ندارید، مقداری وقفه و مدیتیشن می‌خواهید. «لیندا لورن» از مراقبه‌گران پرشور و مشهور در این حوزه می‌گوید: «یکی دیگر از مزایای مدیتیشن این است که خلاقیت را تحکیم می‌کند و درعین‌حال منفعت‌وری را افزایش می‌دهد.» او توضیح می‌دهد که: «مدیتیشن می‌تواند در حل قضیه به ما پشتیبانی کند، چون به ما می‌آموزد که نسبت به رخدادها عکس العمل سریع نشان ندهیم و همین علتمی‌شود بهتر بتوانیم با خود و دیگران کنار بیاییم.»
مدیتیشن اصولی چطور است؟
«مارتا لاکی» مؤسس سایت IntoMeSea با تجربۀ بیشتر از ۴۰ سال مراقبه می‌گوید: «برای اغاز بهتر است مدیتیشن را تا حد امکان ساده برگزار کنید. مقصد این است که راحت در بدن و ذهن خود استقرار یابید و به خود اجازه دهید از خواص مدیتیشن منفعت‌مند شوید. لاکی دستورالعملی قدم‌به‌قدم و ساده به ما داده است:
قبل از هر چیز باید مکان آرامی در خانه اشکار کنید. تلفن و هر نوع آلارم را خاموش کنید ( یقیناً اگر از نرم‌افزار راهنمای مدیتیشن منفعت گیری نمی‌کنید) و یقین شوید آرامشتان با وجود حیوانات خانگی یا دیگر اعضای خانه به هم نمی‌خورد.
باید کاملاً راحت باشید. لاکی می‌گوید: بهترین حالت نشستن روی صندلی است، به‌این‌صورت که پشت شما صاف و پاهایتان روی زمین باشد. می‌توانید زیرانداز یا صندلی مخصوص مدیتیشن را جانشین کنید.
سپس هر چیزی که برای مدیتیشن نیاز دارید (از کریستال و پتو گرفته تا شمع، مجله و غیره) را حاضر کنید. (در آخر مقاله به ملزومات مدیتیشن اشاره شده است.) این ملزومات، تشریفاتی به وجود می‌آورند که با فضای مراقبه و حال‌و‌هوای خاص آن مرتبط است.
اکنون اغاز کنید به آرام و عمیق نفس‌کشیدن. با هر بازدم، فکر کنید بدنتان بر تاثییر جاذبۀ زمین به پایین کشیده می‌شود. دقت را به پشت سر، بالای گوش و بعد‌چشم‌ها معطوف کنید. باید بیشتر از آنچه فکر می‌کنید به عقب برگردید و در همین‌حال برای خودتان قلمرو شخصی تشکیل کنید.
اکنون به زیر پاهایتان تمرکز کنید. در میانه نفس‌کشیدن، فکر کنید انرژی را از مرکز زمین بالا می‌کشید. با هر دم فکر کنید انرژیِ زمین گرم و آهسته بالا می‌آید تا به پاها و نشیمنگاهتان برسد. این تمرین را چندین دفعه و چندین دفعه تکرار کنید. به این کار می‌گویند عرصه‌سازی و مبنا هر مراقبۀ پایدار است.
توصیۀ مهم لورن برای تجهیز قلمرو مدیتیشن این است که روی کریستال‌های باکیفیت اندوخته‌گذاری کنید، چراکه به انرژی و احساسات مرتبط است
زمان آن رسیده که دایره‌ای اطراف بدن فیزیکی‌تان مجسم کنید. لاکی نظر می‌کند که شعاع این دایره حدوداً هشتاد سانت باشد. هر طور دلتان می‌خواهد فکر کنید، ببینید و حس کنید که دایرۀ پیرامونتان لنگر انداخته و به مرکز زمین متصل شده است. فکر درست یا غلطی وجود ندارد. هر طور دوست دارید تجسم کنید.
مجدد دقت خود را به قلمرو مراقبه یعنی فضای پشت سر برگردانید و باز به پایین پاهایتان و نحوۀ قرارگرفتن روی زمین، به بازدم و لنگری که به طور شهودی شما را به مرکز زمین بازمی‌گرداند تمرکز کنید. در همین فضا بمانید و همین‌ها را ببینید.
نفس بکشید و همین روال را تکرار کنید. لاکی می‌گوید: تلاش برای «خالی‌کردن ذهن» شاهکاری دست‌نیافتنی و درآغاز نومیدکننده است ولی کافی است فقط به قلمرو انحصاریِ پشت‌سرتان معطوف شوید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و به لنگرانداختن و تجسم‌کردن ادامه دهید.
چند نوع مدیتیشن داریم؟
مدیتیشن انواع بی‌شماری دارد که از تمرین تنفس و تجسم تا مدیتیشنِ پیاده‌روی و زیاد موارد دیگر را دربرمی‌گیرد. یکی از با اهمیت ترین چیزهایی که باید در بدو ورود به هنر مدیتیشن برای بسپارید، این است که اگر روشی به کار شما نمی‌آید و سودمند واقع نمی‌شود، روش دیگر را امتحان کنید. کارشناسان این حوزه، تعدادی از پرکاربردترین انواع مدیتیشن را برشمرده و تشریح کرده‌اند:
۱- مدیتیشن با تمرین تنفسBreathwork: سیفالدی می‌گوید: «تنفس لنگرگاه مدیتیشن است و با تمرکز بر ریتم نفس‌کشیدن به کار می‌آید.» باید به صدای تنفس، حس نفس‌کشیدن و بالا‌و‌پایین‌رفتنِ قفسۀ سینه و محدودۀ شکم تمرکز کنیم و درعین‌حال آگاهی و دقت خود را از افکار ذهنی دور‌کنیم.
۲- مدیتیشن هدایت‌شده Guided meditation: در این روش از تخیل برای تجسم سناریویی که راوی توصیف می‌کند منفعت گیری می‌کنید. سیفالدی می‌گوید: «برای مثال راوی می‌تواند پیاده‌روی در ساحل را تعریف کند و از شما بخواهد فکر کنید از حواس خود در طول پیاده‌روی منفعت گیری می‌کنید.» اینجا از حواس بیش‌تری منفعت گیری می‌کنید و بر بوها، مناظر، صداها و بافت‌ها متمرکزید.
۳- مدیتیشن ویپاسانا Vipassana meditation: لاکی می‌گوید: «این همان مراقبه‌ای است که «بودا» درحالی‌که زیر «درخت بودا» (که امروزه به درخت انجیر معابد معروف است و اشاره به درخت انجیر مقدسی دارد که بنا به باور بودائیان، «سیذارتا گواتاما» (مشهور به بودا) زیر آن مراقبه کرد و به روشن‌بینی رسید.
در نمادشناسی مذهبی، این درختان مقدس از روی برگ‌های قلبی شکل خود شناخته خواهد شد.) نشسته می بود، انجام می‌داد.» در ویپاسانا، مراقبه با دقت به بالای سر و حرکت به سمت پایین شانه‌ها، بازوها، سینه، بالاتنه، باسن، پاها و سپس حرکت به سمت پایین پاها انجام می‌شود.
۴-مدیتیشن متعالی Transcendental meditation: این تمرین که توسط «ماهاریشی ماهش یوگی» (فیلسوف، نویسنده، آموزگار و استاد معنوی اهل راج بریتانیا که در سال ۱۹۷۱ دانشگاه بین‌المللی ماهاریشی را تأسیس کرد.) در دهۀ ۱۹۶۰ تشکیل شد، تمرینِ نشستنِ راحت با چشمان بسته و انجام «مانترا» است که ۲ بار در روز، هر بار به زمان ۲۰ دقیقه انجام می شود. مانترا ریشۀ سانسکریت دارد، به معنی «رهاشدن» است و از ۲ قسمت «مان» و «ترا» راه اندازی شده است. «مان» به معنی فکر و «ترا» به معنی آزادشدن است. مانترا واژه‌ای کلیدی در هندوئیسم و نماد این دین است. مقصد از این نوع مراقبه، تحکیم تمرکز، حافظه و اسایش است. در مدیتیشن متعالی، باید چند دقیقه کاملاً خاموش باشید و بر درون و نفس خود متمرکز شوید.
۵-مدیتیشن پیاده‌روی Walking meditation: «آدورا وینکویست» (نویسنده و کارآفرین) می‌گوید: حرکت برای سلامتی و رفاه بشریت، رکنی حیاتی است و همین رکن، «مدیتیشن پیاده‌روی» را محبوب‌تر می‌کند. پیاده‌روی در جنگل یا ساحل، در سکوت و تنهایی از تمرین‌های کهنِ مدیتیشن است که به‌راحتی قابل اجرا است. «پیاده‌رویِ ذهن‌آگاهانه» از راه حلهای محبوب مدیتیشن است و خاستگاهش «ذن» (مکتبی ماهایانه در مذهب بودایی است که در دوران تانگ در چین پدیدار شد و پافشاری بسیاری بر تفکر لحظه‌به‌لحظه و ژرف‌نگری دارد.) است. روش کار ساده است. باید میانه پیاده‌روی، تمرین تنفس کنید و در سکوت حواستان به جزئیات محیط باشد. اگر با راه حلهای مدیتیشنِ نشسته مشکل دارید، این سبک از مراقبه، روشی مناسب برای شما است.
۶-مدیتیشن هوئوپونوپونو Ho’oponopono meditation: «آمبر تروبلود» (روان‌درمانگر) می‌گوید: این نوع مدیتیشن، «پاک‌کننده» است و زیاد‌ها آن را عمیقاً اسایش‌قسمت و جوان‌کننده می‌دانند. در مکانی ساکت، با حداقل مزاحمت بنشینید و این ۴ عبارت مختصر را تکرار کنید. “دوستت دارم. متأسفم. مرا ببخش. متشکرم. ” به‌هیچ‌وجه منقبض نباشید. شانه‌های خود را شل کنید و در آخر روز ۱۰ سری این عبارات را تکرار کنید. مبدع این روش “دکتر لِن” است و با این نوع مدیتیشن پیروزی چشمگیری در درمان بیماران خود داشت. دکتر لن دریافت که هر اتفاقات یا شخصی که در مسیر زندگی ظاهر می‌شود، فقطً بازتاب برنامه، باور یا خاطره‌ای ذهنی در اعماق ضمیر ناخودآگاه و درون است. مشکلات به این علت در روبه رو شما ظاهر خواهد شد که خاطره یا اشتراکی ذهنی با شما دارند و از آسیبی حکایت می‌کنند که باید پاک شود. مقصد از این نوع مراقبه این است که مسئولیت همه‌چیز را در زندگی برعهده بگیرید. در پی آگاهی، درمان، بخشش و راه‌حل باشید نه گریز. مشکلاتِ دیگران مشکلات شما نیز هست. وظیفۀ شما پاکسازی مشکل از ضمیر ناخودآگاه است. اگر درون خود را پاک کنید، مشکل فرد روبه رو یا اساساً مشکل ایجادشده حل خواهد شد.
۷-مدیتیشن تراتاکا Trataka meditation: «ویبای چاندران» (مدیر مؤسسۀ مایندبادی) می‌گوید: این مدیتیشن، تکنیک عالی برای افرادی است که زمان تمرین به‌سختی چشمان خود را می‌بندند و می‌خواهند تنها تمرکز کنند. در این سبک باید شیئی را انتخاب کنید که در مراقبه به شما اسایش می‌دهد. سپس برای مدیتیشن بنشینید، تمرکز کنید و بدون پلک‌زدن به شیء خیره شوید. این حالت را تا وقتی‌که می‌توانید نگه داری کنید. سپس چشمان خود را ببندید، شیء را در ذهن تجسم کنید و به ابعاد گوناگون آن فکر کنید.» تراتاکا به معنی ثابت‌خیره‌شدن است و برای کانونی‌کردنِ چشم‌ها سودمند است تا انعکاس سوژه مانع از ورود مسائل دیگر به ذهن شود. تراتاکا حالتی از مراقبه است که خلاقیت و ظرفیت ذهن را افزایش می دهد.
آیا مدیتیشن جواب می‌دهد؟
افرادی که به مدیتیشن ایمان دارند، می‌گویند، بله، سودمند است و جواب می‌دهد؛ اما منکران این روش هم دلایل خود را دارند و امکان پذیر فهمید تأثیر ماندگار مراقبه بر روان خود نباشند. «سوزان لابونسکی» (متخصص تغذیه و معلم مدیتیشن) می‌گوید: «به همین علت اگر می‌خواهید در رابطه مدیتیشن جدی باشید، باید متعهد شوید.» و می‌افزاید: «حتی اگر فقط یک دقیقه در روز باشد، باز هم مدیتیشن است و به پاکسازی ذهن و اسایش شما پشتیبانی می‌کند. اگر از برنامه یا نرم‌افزار مدیتیشن منفعت گیری کنید، کار زیاد راحت‌تر است. می‌توانید با فردی یا چیزی همراه شوید و مخصوصاً هنگامی تازه‌کار هستید، تنها مدیتیشن نکنید.»
بهترین زمان برای مدیتیشن چه وقتی است؟
«لورن» می‌گوید: در حالی که زیاد تر تمرین‌کنندگان اغاز یا آخر روز را برای مدیتیشن انتخاب می‌کنند، حقیقت آن است که بهترین زمان برای مدیتیشن، هر هنگامی است که فراغتی دست دهد و دست‌کم ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بتواند در اسایش سپری شود. با گذشت زمان، باید مدیتیشن روزانۀ خود را به ۲ بار در روز افزایش دهید تا بیشترین منفعت را داشته باشد. لورن می‌افزاید:«به خود یادآوری کنید که این زمان به شما تعلق دارد. بگویید این بازه، زمانِ «من» و مخصوص «سلامت روان» من است، چون علتآرامش من می‌شود. ۲ بار در روز، هر بار ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید و این زمان را کم کم به ۲۰ دقیقه افزایش دهید. یک‌بار صبح مدیتیشن کنید که روز اغاز شود و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد، یک‌بار هم غروب تا سختی‌ها و مصائب روز را از جانتان بزداید و پشتیبانی کند با اسایش به خواب بروید.»
کریستال‌ها
توصیۀ مهم لورن برای تجهیز قلمرو مدیتیشن این است که روی کریستال‌های باکیفیت اندوخته‌گذاری کنید، چراکه به انرژی و احساسات مرتبط است. او می‌گوید: «کریستال‌ها ارتعاشی دارند که ما را با «خود برتر» و عمیق‌ترین افکارمان هماهنگ می‌کند. به یاد داشته باشید که هر کریستال معنی خاصی دارد، بعد بادقت و برحسب نیازتان انتخاب کنید.
«آمیتیست» برای آرام‌کردن، عرصه‌سازی، عشق به خود و شفابخشی
«فلوریت بنفش» برای شهود، وضوح، ایمنی و شفا
«عقیق توری آبی» برای ایمنی، امنیت، اعتدال و اتصال به زمین
«رز کوارتز» برای رهایی از استرس، لطافت و خلوص
نرم‌افزارهای مدیتیشن
نرم‌افزارهای مدیتیشن مخصوصاً برای تازه‌کارها، سودمند می باشند و تمرین شما را هدایت می‌کنند. همان‌طورکه به پیشنهادات کارشناسان گوش می‌دهید، بر پایه راهنما و زمان‌بندی درست تجسم می‌کنید. این برنامه‌ها به شما دستور نفس‌کشیدن و تجسم‌کردن خواهند داد. برنامه‌های متنوعی در این حوزه وجود دارد و محبوب‌ترین‌‌ها عبارت‌اند از:
Unplug Meditation
Insight Timer
Chopra: Opielowski
دسته بندی مطالب