خواب خوب را جدی بگیرید؛ لیست بیماری های ناشی از کم خوابی_صبح سریع

ده‌ها تحقیق علمی در رابطه این سوال که چرا مردم می‌خوابند انجام شده و نظریه‌های غیرقطعی به دست آمده است.

نظریه‌های رایج:

نظریه عدم تحرک: خوابیدن در شب بر خلاف روز، سازگاری برای پشتیبانی به ارگانیسم‌ها برای دور ماندن از صدمه است.

تئوری صرفه جویی در انرژی: تقاضا برای انرژی (غذا) در شب افت می‌یابد، وقتی که جست و جو برای غذا کمترین کارایی را دارد.

تئوری‌های ترمیمی: رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت، سنتز پروتئین و ترشح هورمون رشد، همه انها در وقتی رخ خواهند داد که بدن در حال ااستراحت است.

نظریه انعطاف پذیری مغز: خواب زمان تغییراتی در ساختار و سازمان مغز است.

این که آیا یک یا همه این نظریه‌ها درست است یا نه، تا این مدت در حال بازدید است. صرف نظر از علت، خواب با کیفیت برای افراد در هر سنی و در همه مرحله های زندگی مهم و سودمند است.

مزایا خواب:

خواب کافی و آرام مزایا بی شماری دارد. علاوه بر حس شادابی و هوشیاری، خواب بدن را قادر می‌سازد تا با عفونت مبارزه کند. از متابولیسم قند برای جلوگیری از دیابت حمایتمی‌کند. می‌تواند کارکرد تحصیلی را بهبود بخشد و ایمنی و اثربخشی را در محیط کار افزایش می‌دهد. علاوه بر این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افت دهد. خواب کافی به طور روزانه می‌تواند کیفیت زندگی و سلامت کلی را بهبود بخشد.

پیامد‌های خواب ناکافی:

افتخواب می‌تواند عواقب مختصر زمان و طویل زمان داشته باشد. خواب ناکافی بر همه چیز تاثییر می‌گذارد. از روابط بین فردی گرفته تا منفعت وری کار و کارکرد حافظه. خواب آلودگی عاملی در صدمات و تصادفات است و رانندگی در حالت خواب آلودگی با رانندگی در شرایطی که فرد تحت تاثییر الکل است قابل قیاس می‌باشد. در واقع بیدار بودن برای ۱۸ ساعت متوالی علتمی‌شود که فرد طوری رانندگی کند که گویی سطح الکل خونش ۰.۰۵ است. بیدار بودن به زمان ۲۴ ساعت همانند رانندگی با سطح الکل خون ۰.۱ است. (۰.۰۸ حد مجاز نوشیدن الکل در اکثر ایالت ها است)

احتمالا با اهمیت ترین عارضه جانبی افتمزمن خواب، افزایش عارضه بیماری‌های مزمن و مشکلات سلامتی باشد. خواب کم با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا، اختلالات خلقی، افت کارکرد سیستم ایمنی و افت امید به زندگی مرتبط است.

خواب و اشتها:

تاثییر منفی خواب بر بیماری‌های مزمن و افزایش وزن را می‌توان تا حدی با ربط بین خواب و تنظیم هورمون گفت. در طول خواب بدن هورمون‌هایی تشکیل می‌کند که به کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و پردازش گلوکز پشتیبانی می‌کند. خواب ضعیف با افزایش تشکیل انسولین سپس از غذا، افت سطح لپتین و افزایش سطح گرلین مرتبط است. این سه هورمون کارکرد‌های تنظیم گلوکز و افزایش ذخیره چربی (انسولین)، هشدار دادن به مغز برای این که دریافت غذا کافی است (لپتین) و تحریک اشتها (گرلین) را انجام خواهند داد. تشکیل بیشتر از حد و کم این هورمون‌ها برای سلامتی و کنترل وزن زیان اور است.

پیشنهاد‌های خواب:

تحقیقات در رابطه مقدار خواب مورد نیاز برای منفعت بردن از مزایای استراحت کافی تبدیل یک بیانیه اجماع مشترک از سوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب شد. مطابق این بیانیه افراد بالای ۱۸ سال باید به طور منظم هرشب ۷ ساعت یا زیاد تر بخوابند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. خواب سالم طبق معمول با زمان زمان سنجیده می‌شود، اما به کیفیت خوب، زمان بندی مناسب و منظم و عدم وجود اختلالات خواب نیاز دارد. علاوه بر این،۹ ساعت خواب یا زیاد تر امکان پذیر برای افراد جوان، افراد مبتلا به بیماری یا افرادی که از افتخواب رنج می‌برند ملزوم باشد.

مقدار خواب مورد نیاز کودکان نسبت به بزرگسالان زیاد متفاوت است. بیانیه اجماع آکادمی پزشکی آمریکا موارد زیر را پیشنهاد می‌کند:

خواب کافی در دوران نوجوانی موضوعی است که در سطح ملی مورد دقت قرار گرفته است. با دقت به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها و آکادمی اطفال آمریکا، تقریبا ۷۰ درصد از نوجوانان در شب‌های مدرسه ۷ ساعت یا کمتر می‌خوابند. علی رغم این که پیشنهاد می‌شود ۸ تا ۱۰ ساعت در شب بخوابند. افتخواب زیاد تر علتحذف صبحانه می‌شود. وعده غذایی که برای رشد و کارکرد ذهنی نوجوانان مهم است.

چطور خواب را بهبود بخشیم؟

اکثر متخصصان موافق می باشند که برای اغاز خواب بهتر مرحله های ساده‌ای وجود دارد:

مصرف کافئین را سپس از ساعت ۱۲ شب افت دهید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید، اما نه سه ساعت قبل از خواب

در یک محیط آرام و بدون صفحه نمایش بخوابید.

این‌ها دستوراالعمل‌های کلی برای بهبود خواب می باشند. مداخلات باید اختصاصی نیاز‌های سلامت خواب فردی باشند. یک مشکل برای یک فرد امکان پذیر برای فرد دیگر مشکل ساز نباشد؛ به این علت مهم است که عادات و مشکلات خواب منحصر به فرد را شناسایی کنید و در صورت لزوم از منبع های بیرونی پشتیبانی بگیرید.

عادات خواب همراه با فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پایه و مبنا یک عمر سلامت و تندرستی عمومی را می‌سازد. استراحت کافی خطر بیماری را افت می‌دهد، به تشکیل جاده‌ها و محل کار ایمن‌تر و بهبود کیفیت زندگی پشتیبانی می‌کند.