۷ میکرو مدیتیشن برای افت استرس به روش ژاپنی ها_صبح سریع

دالایی لاما لقبی است که به رهبر دینی بوداییان تبت داده‌اند. یکبار هنگامی از دالایی لاما پرسیدند که آیا مدیتیشن بر استرس تاثییر دارد یا نه؟! او سری تکان داد  و ساکت ماند. هنگامی از مترجمش خواستند تا حرکت او را ترجمه کند او گفت:«در سنت بودایی استرس معنایی ندارد». به این علت سوال اینجاست که اگر مدیتیشن بر استرس اثری ندارد، به چه منظور مورد منفعت گیری قرار می‌گیرد؟ در این نوشته از راهنماتو نه تنها به این سوال جواب می‌دهیم، بلکه ۷ راه شگفت‌انگیز مقابله با استرس را پیش روی شما می‌گذاریم که مطابق با آیین ذن و سنت‌های ژاپنی‌ها و دالایی لاما است.

۱. افت استرس با افزایش عشق و شفقت

پیش‌تر پرسیدیم که اگر مدیتیشن بر استرس اثری ندارد، بعد به چه منظور مورد منفعت گیری قرار می‌گیرد. جواب این سوال در دل اولین روش افت استرس از طریق میکرومدیتیشن است. در برابر این چنین پرسشی دالایی لاما بدون معطلی جواب می‌دهد:« برای افزایش عشق و شفقت. از دیدگاه مغز، تحکیم جنبه‌های مثبت – عشق و شفقت – یک راه زیاد موثر برای مقابله و افت استرس است. این ماده با فعال کردن پاداش دوپامین و تکه‌های اندورفین، درد‌های روانی را آرام می‌کند.

۲. افت استرس با نفس عمیق

راه دیگر برای مقابله با استرس، نفس عمیق کشیدن است. زیاد تر اشکال مدیتیشن با تنفس عمیق اغاز می‌شود، که با فعال کردن عصب واگ و ترمز کردن اجزای آدرنالین جواب استرس، در بدن حس اسایش تشکیل می‌شود.

دکتر ریچارد «ریچی» دیویدسون، که پیشگام مطالعات عصب‌شناسی راهبان مدیتیشن دالایی لاما و رهبری کنفرانس‌های ذهن و زندگی است، می‌گوید که کلمه «مدیتیشن» همانند کلمه «ورزش» است. مدیتیشن انواع مختلفی دارد، همانطور که انواع ورزش ها وجود دارد. مراقبه شفقت دالایی لاما یکی از آن‌ها است. این چنین مراقبه ذهن آگاهی جان کابات زین و مدیتیشن ذن وجود دارد که در همین مسیر قرار می‌گیرند.همه آنها با تنفس عمیق و آهسته اغاز خواهد شد.

۳. افت استرس با دقت به نفس کشیدن

دقت به نفس کشیدن نیز می‌تواند استرس شما را افت دهد. برای این منظور می‌توانید به طور فعال نفس را با تکنیک تنفس ۴-۷-۸ دکتر اندرو ویل پیش ببرید.

۴. افت استرس با پیاده روی در هزاتو

اگر تا این مدت مضطرب هستید و نمی‌توانید روی نفس خود تمرکز کنید، مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید – همانند راه رفتن در یک هزارتو. جدای از مسیر، که محرک قوی جواب استرس است، یک هزارتو به سادگی الگویی روی زمین است که شما در اطراف دایره به سمت مرکز و مجدد به بیرون از آن می‌روید. این کار تنفس شما را کند می‌کند، علتمی‌شود روی راه رفتن تمرکز کنید و ذهن شما را خالی می‌کند.

۵. افت استرس با پیاده روی در طبیعت

راه دیگر برای داخل شدن به حالت مراقبه و افت استرس، پیاده روی در طبیعت است. پیاده روی آهسته در جنگل یا شنا و حمام کردن در طبیعت به شما پشتیبانی می‌کند تا عمیق نفس بکشید و رایحه تعداد بسیاری از ترکیبات آلی فرار بیوژنیک آزاد شده از گیاهان را که قبل و سپس از باران در هوا آزاد شده استشمام کنید. این ترکیبات تاثییر آرام‌قسمت دارند و رایحه درمانی در دل طبیعت می باشند.

گوش دادن به صداهای طبیعت – پرندگان، باد در درختان، خش خش برگ‌ها زیر پا – همه شما را به دنیای بزرگ‌تری متصل می‌کند، به شما پشتیبانی می‌کند روی لحظه تمرکز کنید و استرس خود را افت دهید.

اگر نتوانید به طبیعتی بکر و دور از شهر بروید چه؟ اگر به زمان شب استرس دارید و مضطرب هستید، تلاش کنید به صدای جیرجیرک‌ها، جغدها و غیره برای اتصال به طبیعت گوش دهید، صداهای طبیعت را از اینترنت دانلود کنید، یا تصاویر را امتحان کنید تا شما را به مکان اسایش قسمت مورد علاقه‌ای که بوده‌اید ببرد.

اگر پنجره شما رو به طبیعت – یک درخت، یک باغ، یک منظره بیابانی – باز می‌شود، اجازه دهید ذهن شما زمان تماشای منظره آزاد شود. خیال پردازی یا تنبلی نیست؛ این یک میکرو مدیتیشن است.

۶. افت استرس با تمرکز بر جزئیات طبیعت

روی هر یک از جزئیات تمرکز کنید – برگ‌هایی که در نسیم می‌رقصند، تلالو نور خورشیدی که بر باغچه افتاده، پرنده‌ای که از کنارش می‌پرد، یا سنجابی که از این شاخه به آن شاخه می‌رود. در این بین امکان پذیر هنگامی پرندگان را تماشا می‌کنید و استرس بسیاری دارید، همراه با افکارتان به جایی دوردست سفر کنید. برای مثال فکر کنید که سال‌ها پیش به جای این پرنده‌ها، دایناسورها به این سو و آن سو می‌رفتند. اکنون این موجودات کوچک و قشنگ را می‌بینیم که هیچ تهدیدی برای ما محسوب نمی‌شوند. هنگامی در این افکار غرق شوید، مشکلات به چشمتان کوچک می‌شود و رفته رفته آرام می‌شوید.

۷. افت استرس با چای نوشیدن

راهبان ذن، مکتبی از بوداییسم در ژاپن، چای‌خانه‌های خود را طوری طراحی کرده‌اند که منظره‌ای از طبیعت و تحول فصول داشته باشند و به آنها یادآوری کنند که همه چیز تحول می‌کند و مجدد باز می‌گردد. فراموش نکنید که ژاپنی‌ها تا این مدت سنت چایونو (چای نوشی) را دارند.  فضاها کوچک و ساکت می باشند – فضایی عالی برای مدیتیشن. راهبان به همه احترام می‌گذارند: به هر فردی که در اتاق است و حتی به هر وسیله‌ای که در مراسم  از آن منفعت گیری می‌شود؛ از چای گرفته تا فنجان، قوری و دیگر لوازم.

به این علت، برای یک میکرو مدیتیشن دیگر، نوشیدن چای را امتحان کنید. اما فقط آن را ننوشید؛ یک لحظه میکرو مدیتیشن تشکیل کنید، روشی که استاد ذن، سوزوکی روشی، در مرکز ذن سانفرانسیسکو در اواخر دهه ۱۹۶۰ و اغاز دهه ۷۰ به ما آموخت. تلاش کنید هر روز این کار را انجام دهید. فنجان را در دست بگیرید و قبل از چشیدن عطر و طعم غنی، به تماشای بخار چای بنشینید که آرام آرام از داخل فنجان بلند می‌شود و به رقص در می‌آید. این به شما پشتیبانی می‌کند روز را متمرکز و آرام اغاز کنید.

سخن پایانی

از این نظر، فلسفه‌های ذن و دالایی لاما با هسته هر دین منطبق است: عشق، شفقت، محبت و سپاس از آنچه دارید؛ چه برای خودتان و چه برای اطرافیانتان. برای افت استرس، روز را با یک مراقبه کوچک اغاز کنید. برای چیزهایی که می‌بینید و دارید سپاسگزار باشید – برای کوه‌ها و تپه‌ها، درختان و کاکتوس‌ها، دریا و آسمان، خورشید و ماه، برای خانه خود و برای افرادی که دوستشان دارید – در این صورت می‌توانید روز بدون استرسی را اغاز کنید.