پروتکل دلنشین برای جلوگیری از زوال عقل/ راز «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰ ، ۱۰ هزار» برای سلامتی چیست؟_صبح سریع

ایشیکاوای ۸۸ ساله پروتکل «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰ ، ۱۰ هزار» را برای سلامتی نظر می‌کند. این پروتکل شامل مرحله های زیر می‌شود: «مطلبی را بخوانید، ۱۰ مرتبه بخندید، ۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید، ۱۰۰۰ کلمه بنویسید و ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید.» انجمن پزشکی ژاپن این پروتکل را برای پشتیبانی به نگه داری سلامتی و فعالیت زیاد تر در سنین بالا پیشنهاد می‌کند.

 ژاپن مدام در بین کشورهای دارای جمعیت سالخورده قرار داشته است. بر پایه داده‌های رسمی، میانگین عمر مردان و زنان در این سرزمین بالای ۸۱ سال است. اما سن زندگی جدا گانه که در آن به مراقبت روزانه نیاز نداشته باشید، نزدیک به ۱۰ سال کمتر از میانگین عمر است. ایشیکاوا معتقد است که علت این شکاف عمدتاً به شیوع سکته و زوال عقل مربوط می‌شود.

عامل مهم سکته آترواسکلروز یا تصلب شرایین است که با عادت‌های ناسالم زندگی همانند کم‌تحرکی، مصرف زیاد نمک و پرخوری ربط مستقیم دارد. از این قبل، علل مهم زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر به افتفعالیت مغزی در زندگی روزمره گره خورده‌اند.

ایشیکاوا حرف های که بیماری‌هایی همانند خونریزی مغزی، انفارکتوس مغزی و بیماری آلزایمر با تشکیل تغییرات مناسب در عادت‌های روزمره قابل پیشگیری می باشند. پروتکل سلامتی پیشنهادی او در زندگی روزمره قابل اجراست.

مطلبی را بخوانید

«مطلبی را بخوانید» به این معنی است که هر روز دست‌کم یک مقاله بخوانید. چه روزنامه بخوانید، چه مجله یا کتاب، مطالعه کردن فرایند تفکر را فعال کرده و کارکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. قسمت‌های گوناگون مغز در زمان مطالعه فعال خواهد شد، از جمله قشر پیش‌پیشانی که مسئولیت تفکر و حافظه را برعهده دارد.

شواهد تعداد بسیاری نشان خواهند داد که مطالعه منظم و انجام فعالیت‌های فکری همانند بازی‌های ذهنی، خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان افت می‌دهد.

۱۰ مرتبه بخندید

این یعنی دست‌کم ۱۰ مرتبه در روز با صدای بلند بخندید. یک نظرسنجی ژاپنی با وجود بیشتر از ۲۰ هزار فرد سالخورده انجام گرفت و نشان داد افرادی که روزانه زیاد تر می‌خندیدند، شانس کمتری در ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارند. افرادی که بندرت می‌خندند، حتی بعد از رسیدگی به عوامل خطر همانند افسردگی،  ۲۰ درصد زیاد تر از افرادی که هر روز می‌خندند در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند.

خندیدن این چنین به تحکیم سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و جلوی انواع سرطان و عفونت‌ها را می‌گیرد. از این قبل، خندیدن سطح اندورفین را در مغز افزایش می‌دهد که علتنشاط می‌شود.

شواهد تعداد بسیاری نشان خواهند داد که مطالعه منظم و انجام فعالیت‌های فکری همانند بازی‌های ذهنی، خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان افت می‌دهد

۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید

«۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید» به این معنی است که در روز ۱۰۰ نفس عمیق بکشید. نفس عمیق به باز شدن همه تکه‌های ریه پشتیبانی کرده و اکسیژن کافی را داخل جریان خون می‌کند که علتاکسیژن‌رسانی به همه نقاط بدن می‌شود. نفس عمیق این چنین به افزایش فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک، تشکیل اعتدال ذهنی، افت سختی خون و افت ضربان قلب پشتیبانی می‌کند و سختی وارده به سیستم قلبی عروقی را افت می‎دهد.

ایشیکاوا معتقد است که اثربخشی نفس عمیق الزام این است که شکل صحیح آن را یاد بگیرید و خوب تمرین کنید. مسئله مهم این است که ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و این تمرین را ۱۰ مرتبه در طول روز تکرار کنید. تمرین خود را با بازدم آهسته از طریق تنفس شکمی اغاز کنید که به فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک در طویل‌زمان پشتیبانی کرده و علتمی‌شود که بدن داخل حالت اسایش شود.

هنگامی از طریق دهان نفس می‌کشید، هوا به‌طور کامل تصفیه، مرطوب و گرم نمی‌شود و درعمل اجازه می‌دهید که ترکیبات زیان اور همانند باکتری‌ها و ویروس‌ها داخل ریه‌ها شوند. اما هنگامی از طریق بینی نفس می‌کشید، این ترکیبات قبل از ورود به بدن از طریق حفره بینی تصفیه خواهد شد. بعد به یاد داشته باشید که زمان تنفس از طریق بینی، دهان‌تان را ببندید.

دکتر کیمبرلی پارکس، متخصص قلب از بیمارستان عمومی ماساچوست که زیر نظر هاروارد فعالیت می‌کند، در مقاله‌ای نوشت که باید در میانه نفس گرفتن از طریق بینی تا ۵ بشمارید و سپس با همان ریتم نفس‌تان را بیرون دهید. لب‌ها را جمع کنید، به شکلی که انگار درحال فوت کردن شمع‌های روی کیک تولد هستید. این کار به افت شدت بازدم پشتیبانی می‌کند.» این چنین تلاش کنید سپس از دم، نفس‌تان را حبس کنید. یک روش مرسوم این است که ۴ ثانیه نفس بگیرید، نفس‌تان را ۷ ثانیه حبس کنید و ۸ ثانیه را به بازدم تعلق دهید. یقیناً همیشه می توانید این زمان را مطابق ریتم مورد نظرتان تنظیم کنید.

۱۰۰۰ کلمه بنویسید

معنی این کار آشکار است: هر روز ۱۰۰۰ کلمه بنویسید. کارکرد شناختی از طریق نوشتن به شکل قابل‌توجهی بهبود می‌یابد و تأثیر آن توانایی شخصی سودمندی خواهد می بود. نوشتن ۱۰۰۰ کلمه در روز به‌طور حتم چالش‌برانگیز است، اما اگر به پیشگیری از زوال عقل پشتیبانی کند، قطعاً ارزشش را دارد، نه؟ روزانه یادداشت بردارید یا یک نامه بنویسید و یا فقطً غذاهایی را که خورده‌اید و کارهایی را که دیروز انجام داده‌اید روی کاغذ بیاورید.

مطالعه هم‌گروهی شبکه جاما که در سال ۲۰۲۳ انتشار کردن یافت، بیشتر از ۱۰ هزار فرد سالخورده استرالیایی را بازدید کرد و نشان داد افرادی که به‌طور منظم نامه می‌نوشتند یا روزانه یادداشت برمی‌داشتند، از کامپیوتر منفعت گیری می‌کردند یا در دوره‌های آموزشی وجود می‌یافتند، کمتر در معرض زوال عقل قرار می‌گرفتند و خطر ابتلا در این افراد ۱۱ درصد کمتر می بود.

۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید

اگر این مقدار پیاده‌روی برای شما دشوار است، ۵ هزار قدم کفایت می‌کند. اما به هرصورت تلاش کنید تا حد امکان از خانه بیرون بروید و پیاده‌روی کنید.

انجمن پزشکی ژاپن می‌گوید پاها قلب دوم می باشند و پیاده‌روی به برگشت خون از پاها به قلب پشتیبانی می‌کند. پیاده‌روی نه‌تنها به پیشگیری و بهبود سندرم متابولیک پشتیبانی می‌کند، بلکه علتفعال‌سازی مغز، تحکیم حافظه و پیشگیری از پوکی استخوان نیز می‌شود.

مطالعه سال ۲۰۲۲ در جاما نورولوژی نشان داد که اگر روزانه ۹ هزار و ۸۰۰ قدم راه بروید، خطر زوال عقل به نصف می‌رسد. این تعداد به‎گفتن قدم‌های بهینه تعیین شده و پیاده‌روی زیاد تر کمکی به افت زیاد ترِ خطر زوال عقل نخواهد کرد. پیاده‌روی کمتر همانند ۳ هزار و ۸۰۰ قدم در روز نیز خطر زوال عقل را تا ۲۵ درصد افت می‌دهد.

بر پایه داده‌های بانک اطلاعات پزشکی انگلستان، این مطالعه با وجود بیشتر از ۷۸ هزار انگلیسی ۴۰ تا ۷۹ ساله انجام گرفت که نزدیک به ۷ سال تحت نظر بودند.

یک مطالعه مروری با وجود بیشتر از ۳۰ هزار داوطلب بزرگسال در بیشتر از ۴۰ سرزمین انجام گرفت و نشان داد که حتی هزار قدم زیاد تر در روز می‌تواند خطر مرگ‌ومیر و بیماری‌های قلبی عروقی را افت بدهد. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که پیاده‌روی به افت سختی خون پشتیبانی می‌کند.

به حرف های ایشیکاوا، شکل صحیح راه رفتن این است که کمرتان را صاف نگه‌دارید، چانه را مقداری جمع کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. قدم‌ها را با انگشتان پا بردارید و بازوهای خود را به‌صورت ریتمیک تکان دهید. آرنج‌ها را مقداری خم کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. شدت پیاده‌روی را اندکی بالا ببرید تا ضربان قلب‌تان به نزدیک به ۱۱۰ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه برسد.

ایشیکاوا امیدوار است که افراد سالخورده هرچه سریعتر پروتکل سلامتی «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰، ۱۰ هزار» را اغاز کنند. او افزود که اگر مایل به انجام این کار باشید، هیچ‌زمان برای اغاز دیر نیست.