راهکارهایی برای رسیدن به اسایش بعد از طوفان_صبح سریع

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

هنگامی که اضطراب رخ می‌دهد، تنفس شما سطحی می‌شود، که استرس را بدتر می‌کند. یک روش ساده برای بهبود و تحول این حالت تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است. به زمان ۴ ثانیه از بینی نفس بکشید، ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید و به زمان ۸ ثانیه به آرامی بازدم کنید. مطالعه انتشار شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد که تنفس سریع همراه با یک سری مکث‌ها می‌تواند به طور موثر استرس را افت دهد. این کار ضربان قلب شما را کند می‌کند و به مغز سیگنال می‌دهد که آرام شود و به شما پشتیبانی می‌کند ظرف چند دقیقه کنترل بیشتری بر خود داشته باشید.

تکنیک‌های عرصه‌سازی

تکنیک‌های عرصه‌سازی می تواند شما را از افکار مارپیچ بیرون بکشد. روش ۵-۴-۳-۲-۱ یک مثال عالی است این شیوه شامل این موارد است:

۵ چیزی که می‌توانید ببینید، ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید، ۳ چیزی که می‌توانید بشنوید، ۲ چیزی که می توانید بو کنید ۱ چیزی که می‌توانید مزه کنید.

این تمرین ساده ذهن شما را به لحظه حال هدایت می کند و اضطراب را افت می‌دهد.

آدامس خوردن

امکان پذیر شگفت به نظر برسد، اما جویدن آدامس یا خوردن غذاهای ترد می‌تواند ذهن مضطرب را آرام کند. عمل جویدن مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند در یک فضای امن هستید و جواب های استرس را افت می‌دهد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در نشریه «مواد مغذی» انتشار شد، توضیح داده می‌شود که بین خوردن غذاهای سفت (یا توانایی ذهنی برای خوردن غذاهای سفت) و کارکرد عصبی شناختی، پیوندهای دلنشین اما مثبتی وجود دارد. گزینه‌های سالمی همانند آجیل یا هویج را انتخاب کنید تا حس کنید که هم به اعتدال رسیده و هم تغذیه شده‌اید.

ریلکسیشن تدریجی عضلانی (PMR)

هنگامی که مضطرب هستید، تنش در بدن شما تشکیل می‌شود. ریلکسیشن عضلانی یا آرمیدگی تدریجی عضلانی تکنیکی است که در آن و وقتی که در حال نفس کشیدن هستید هر گروه عضلانی (همانند دست‌ها، شانه‌ها یا پاهای خود) را به زمان ۵ ثانیه منقبض کرده و سپس رها می‌کنید. این به شما پشتیبانی می‌کند تا از نظر جسمی استرس را رها کنید و ذهن خود را آرام تر کنید.

فهرستی از نگرانی‌ها تهیه کنید

اضطراب شبانه می‌تواند به خصوص دشوار باشد. تلاش کنید مشکلات خود را قبل از خواب روی کاغذ بنویسید. فهرست کردن آن‌ها به پاک کردن ذهن شما پشتیبانی کرده و شما را آماده می‌کند که روز سپس به طور منطقی به آن‌ها بپردازید. این را با یک فهرست سپاسگزاری ترکیب کنید تا دیدگاه خود را از مفنی به مثبت تحول دهید.

رفلکس شیرجه چه کار می‌کند؟

منفعت گیری از چیزی سرد روی صورت، علتفعال شدن «رفلکس شیرجه» (یک عکس العمل طبیعی که سیستم عصبی شما را آرام می‌کند) می‌شود،. آب سرد را روی صورت خود بپاشید یا یک کیسه یخ را به زمان یک دقیقه روی پیشانی یا گونه‌های خود نگه دارید. این تکنیک به اختصاصی در زمان حملات پانیک (وحشت زدگی، دعوا حاد شدید اضطراب همراه با حس مرگ قریب‌الوقوع) سودمند است. وقتی که رفلکس شیرجه فعال می‌شود، تغییرات بسیاری در بدن رخ می‌دهد. ضربان قلب کند می‌شود، خون از اندام‌های انتهایی به اندام‌های حیاتی هدایت می‌شود و متابولیسم بدن افت می‌یابد. این تغییرات به نگه داری اکسیژن و انرژی پشتیبانی می‌کنند، به این علت بدن می تواند برای زمان طویل‌تری زیر آب بماند.

این عکس العمل فیزیولوژیکی قوی، توانایی افت قابل دقت از اضطراب را دارد. علاوه بر این، قرار دادن صورت خود در آب سرد می‌تواند توانایی‌ای آرام‌قسمت و رضایت‌بخشی باشد و به جای افکار و نگرانی‌های متعدد، ذهن را به لحظه‌ی حال بیاورد.

«تفکر جعبه‌ای» را امتحان کنید

هنگامی که ذهن شما همانند یک آشفتگی درهم و برهم است، “تفکر جعبه ای” را امتحان کنید. فکر کنید هر فکر استرس زا را در یک جعبه ذهنی جداگانه قرار دهید. به جای این که تلاش کنید همه چیز را به یکباره مدیریت کنید، هر بار یک جعبه را نشان دهید. این تکنیک فرآیند فکر شما را ساده کرده و به افت بیشتر از حد مارپیچ فکری پشتیبانی می‌کند.