با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی روزانه چه مقدار کالری می سوزانیم؟_صبح سریع

برای تعیین این که با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی یا ۵ مایل چه مقدار کالری سوزانده اید، ابتدا باید شدت پیاده روی خود (مایل در ساعت) را بدانید.

به نقل از وری ول هلث، پیاده روی ۱۰۰۰۰ قدم در روز معادل نزدیک به ۵ مایل است و بسته به شدت راه رفتن شما نزدیک به ۹۰ دقیقه طول می کشد. میانگین کالری سوزانده شده با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی ۵۰۰ است، اما این مقدار به عوامل فردی خاص بستگی دارد.

۱۰۰۰۰ قدم مقدار مناسبی کالری می سوزاند

برای تعیین این که با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی یا ۵ مایل چه مقدار کالری سوزانده اید، ابتدا باید شدت پیاده روی خود (مایل در ساعت) را بدانید. برای این کار، کل مایل هایی را که پیاده روی می کنید را در ۶۰ ضرب کنید. سپس آن عدد را بر زمان پیاده روی بر حسب دقیقه تقسیم کنید.

به گفتن مثال، اگر شما ۲.۶ مایل را در ۶۵ دقیقه پیاده روی کنید، معادله شما به این صورت خواهد می بود:

60x 2.6 = 156

۱۵۶ ÷ ۶۵ = 2.۴ مایل در ساعت

هنگامی که شدت راه رفتن خود را به دست آوردید، آن را با وزن خود در نمودار زیر بازدید کنید تا کالری تقریبی سوزانده شده در دقیقه را بیابید:

هنگامی فهمیدید در دقیقه چه مقدار کالری می سوزانید، آن را در زمان وقتی که پیاده روی کرده اید ضرب کنید تا به طور تقریبی کل کالری سوزانده شده را بدست آورید.

شما این چنین می توانید از یک ابزار کالری شمار منفعت گیری کنید. با منفعت گیری از آن، می توانید وزن، فعالیت و زمان صرف شده برای انجام فعالیت را انتخاب کنید تا فهمید شوید چه مقدار کالری سوزانده اید.

متغیرهای موثر بر کالری سوزی

مقدار قدم هایی که یک فرد در روز برمی دارد و مقدار کالری که با این کار می سوزاند، بسته به عوامل زیر دارد:

1. سن
2. سطح تناسب اندام
3. قد (طول قدم تقریباً مشابه با قد است)
4. شدت
5. شدت
6. نوع مرحله (برای مثالً قدم‌های مختصر و آهسته در روبه رو دویدن)
7. وزن

مطالعات تلاش کرده اند تعداد قدم های مناسب برای یک پیاده روی سودمند را بیابند، اما متغیرها این کار را دشوار می کنند. تعداد بهینه قدم ها برای یک زن در دهه ۷۰ زندگی توسط یک مطالعه بین ۴۴۰۰ قدم تا ۷۵۰۰ قدم در روز از نظر مقدار مرگ و میر نظر شد.

مطالعات دیگر، مرحله های بهینه بالقوه متغیری را برای مرگ و میر در داخل و خارج از این گروه سنی و جنسیت یافته اند.

مقدار مرگ و میر تنها یکی از معیارهای سلامت است. تعداد مرحله های پیشنهاد شده نیز می تواند به اهداف سلامتی شما بستگی داشته باشد.

به طور کلی، کالری سوزانده شده با پیاده روی زیاد تر به مسافتی که پیاده روی می کنید بستگی دارد، اگرچه برخی تحقیقات این چنین نشان می دهد که شدت آن می تواند در سوزاندن کالری نیز نقش داشته باشد. هرچه قدم های بیشتری بردارید، کالری بیشتری می سوزانید.

در حالی که شدت کمتر از مسافت از نظر کالری سوزانده شده اهمیت دارد، اما برای سلامت قلب و عروق مهم است. تناسب اندام هوازی با شدت بالاتر تأثیر بیشتری بر استقامت قلبی عروقی دارد.

یک پیشنهاد رایج برای بزرگسالان این است که ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید (یا ترکیبی از این دو) در هفته را مقصد قرار دهند. ملزوم نیست یکباره باشد و می توان آن را در فواصل کوچکتر، همانند نیم ساعت در روز، پنج روز در هفته، تجزیه کرد.

آنچه برای یک فرد یک فعالیت متوسط یا شدید است امکان پذیر برای شخص فرد دیگر اینطور نباشد. این که چه چیزی برای شما متوسط یا شدید است به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.

به طور کلی، اگر شما یک فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام می دهید، باید:

• سخت تر نفس بکشید
• ضربان قلب افزایش یافته باشد
• عرق کرده باشید
• بتوانید سخن بگویید کنید اما آهنگی نخوانید.

به یاد داشته باشید که فاصله و زمان اندازه گیری های متغیری می باشند. یک قدم زدن آرام به زمان ۳۰ دقیقه مسافت کمتری نسبت به نیم ساعت پیاده روی سریع خواهد داشت. پیاده روی ۱۰۰۰۰ قدم آهسته همان مسافتی را طی می کند که ۱۰۰۰۰ قدم به شدت پیاده روی می کند، اما زمان زمان بیشتری طول می کشد.

آیا می توان با ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی در روز وزن کم کرد؟

از دست دادن ۱ پوند از طریق ورزش به معنی سوزاندن نزدیک به ۳۵۰۰ کالری زیاد تر از کالری مصرفی شما است. افت وزن از طریق ورزش به تنهایی امکان پذیر است، اما تلاش بسیاری می طلبد و می تواند طول بکشد.

اگر مقصد شما افت وزن است، سوزاندن کالری را با ورزش ترکیب کنید و مقدار معقولی از کالری مصرفی روزانه خود را افت دهید (ترجیحاً با خوردن غذاهای مغذی و کم کالری در اندازه پیشنهاد شده). این روش به شما پشتیبانی می کند تا نتایج را به حداکثر برسانید و به شما مزایای اضافه ای را که فعالیت بدنی اراعه می دهد، می دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که یک رژیم غذایی با کالری محدود از ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ کیلو کالری در روز (بر پایه وزن اولیه بدن) همراه با ۱۰۰۰۰ قدم انباشته در روز (شامل نزدیک به ۳۵۰۰ قدم با شدت متوسط تا شدید حداقل ۱۰ دقیقه مداوم) با افزایش مقدار افت وزن ۱۸ ماهه همراه می بود.

فعالیت بدنی همانند پیاده روی نیز برای نگه داری وزن بعد از رسیدن به اهدافتان سودمند است.

چطور سریع تر کالری بسوزانیم؟

می توانید علاوه بر پیاده روی موارد زیر را هم امتحان کنید:

• از پله ها بالا بروید.
• ماشین خود را دورتر از مقصد پارک کنید.
• به جای ارسال ایمیل یا پیامک به محل کار همکار خود بروید.
• اقداماتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، همانند راه رفتن در زمان ناهار یا راه رفتن در محل در میانه تماشای تلویزیون.
• به مقاصد نزدیک بروید، همانند فروشگاه یا بردن بچه‌هایتان به مدرسه.
• خرید حضوری انجام دهید.

این چنین اگر از آن لذت می برید، به گمان زیاد قدم های بیشتری خواهید برداشت. برای پشتیبانی به راحت تر یا لذت قسمت تر کردن مرحله های:

• به روش دلخواه خود، همانند خارج از منزل یا روی تردمیل، راه بروید.
• به آرامی، با اهداف واقع بینانه و قابل مدیریت اغاز کنید و راه خود را ادامه دهید.
• برنامه‌هایی را بیابید که به شما پشتیبانی می‌کنند فعالیت‌های خود را پیگیری کنید و به شما انگیزه خواهند داد.
• با یک دوست یا در یک گروه پیاده روی کنید تا بتوانید از یکدیگر حمایتکنید.
• در میانه راه رفتن به پادکست، کتاب صوتی یا موسیقی گوش دهید (اگر در خارج از منزل راه می روید حتماً ایمنی را در نظر داشته باشید).
• با امتحان مسیری متفاوت یا تحول شدت به پیاده روی خود تنوع بیافزایید.
• برای افزایش ایمنی و راحتی، لباس و کفش مناسب بپوشید.
• قبل و سپس از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید.
• آب کافی بنوشید.

راه هایی برای سوزاندن کالری زیاد تر

برخی از نکات برای پشتیبانی به شما در سوزاندن کالری زیاد تر در میانه انجام مرحله های عبارت هستند از:

• مسافت های بیشتری را پیاده روی کنید.
• برای زمان زمان طویل تری با همان شدت یا با شدت زیاد راه بروید.
• زمان راه رفتن از وزنه های دستی منفعت گیری کنید.
• روی یک شیب راه بروید، همانند بالا رفتن از تپه یا روی یک مکان شیبدار روی تردمیل.
• زمان راه رفتن بازوهای خود را حرکت دهید. .
• دیگر فعالیت های بدنی با شدت متوسط تا شدید همانند شنا کردن ، دوچرخه سواری یا ورزش را به برنامه خود اضافه کنید.
• زیاد تر بایستید .

در آخر

پیاده روی به مقدار ۱۰۰۰۰ قدم در روز امکان پذیر مقداری سخت و دور از ذهن به نظر برسد، اما «قدم برداشتن» مزایا بسیاری دارد.

تعداد بهینه قدم ها در روز برای شما به عواملی همانند سن، جنسیت و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد. مقدار کالری که با پیاده روی می سوزانید به متغیرهایی همانند وزن شما نیز بستگی دارد.

افت وزن تنها از طریق ورزش امکان پذیر است، اما پیشنهاد می شود اعتدال مناسبی بین کالری سوزانده شده و کالری مصرفی اشکار کنید.

قبل از اغاز این یا هر برنامه ورزشی با پزشک سخن بگویید کنید.