۵ حرکت قوی برای آب کردن چربی ها_صبح سریع

به نقل از ایت دیس، در عصری که فناوری‌های ورزشی پیشرفته و دستگاه‌های بدنسازی متنوع در هر باشگاهی در دسترس می باشند، احتمالا باورش سخت باشد که برای چربی‌سوزی مؤثر اصلاً نیازی به این تجهیزات پیشرفته ندارید. حقیقت این است که حرکات ترکیبی با شدت بالا، که همه عضلات مهم بدن را دچار می‌کنند، می‌توانند بدون وابستگی به دستگاه‌ها، کالری بیشتری بسوزانند و بدن را سریع تر و مؤثرتر منقلب کنند. بر خلاف دستگاه‌های ورزشی که زیاد تر تنها یک گروه عضلانی خاص را در یک حرکت محدود به‌کار می‌گیرند، تمرینات ترکیبی و همه‌بدنی، بدن را وادار می‌کنند به‌صورت هم‌زمان از چندین گروه عضلانی منفعت گیری کند. این حرکات نه‌تنها علتافزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی خواهد شد، بلکه قوت، اعتدال، هماهنگی و استقامت را نیز بهبود می‌بخشند. به‌علاوه، این تمرینات به‌طوری طراحی شده‌اند که می‌توان آن‌ها را با وزنه‌های سنگین، در قالب حرکات پی‌در‌پی یا به‌گفتن بخشی از تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) اجرا کرد. نتیجه این سبک تمرین، فعال‌سازی متابولیسم بدن حتی بعد از آخر ورزش است. در ادامه با پنج حرکت موثر آشنا می‌شویم که نه‌تنها به شدت چربی می‌سوزانند، بلکه جایگزینی کامل و کارآمد برای دستگاه‌های بدنسازی به‌شمار می‌روال: 

این حرکت عضلات پا، بین‌تنه، شانه‌ها و پشت بازو را هم‌زمان دچار می‌کند. در پرس فشاری، قوت و شدت برای بالا بردن دمبل‌ها به‌کار گرفته می‌شود که جهت افزایش ضربان قلب و درگیری زیاد تر عضلات می‌شود. برخلاف دستگاه‌ها که حرکت را به یک مسیر ثابت محدود می‌کنند، این حرکت نیازمند هماهنگی کامل بدن است. 

1. دو دمبل را در سطح شانه‌ها نگه دارید، طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد. 

2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. 

   تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ها درباره انتخابات، سیاست، اقتصادی، ورزشی، حوادث، فرهنگ وهنر و گردشگری و تکنولوژی را در وب سایت خبری صبح زود دنبال کنید.

3. زانوها را مقداری خم کرده و با یک حرکت انفجاری از پاها برای بلند کردن دمبل‌ها منفعت گیری کنید. 

   
   
   

4. وزنه‌ها را بالای سر ببرید و سپس مجدد به حالت اول بازگردید. 

مسئله مربی: تمرکز روی زمان‌بندی حرکت است. سختی مهم باید از پاها باشد و دست‌ها فقطً حرکت را کامل کنند. 

تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار 

زمان استراحت: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین هر ست 

این حرکت با پافشاری بر قوت انفجاری لگن، چربی‌سوزی بسیار‌ای به همراه دارد. عضلات باسن، پشت پا، کمر، شانه‌ها و بین‌تنه در این حرکت فعال خواهد شد. تاب‌دادن کتل‌بل هم یک تمرین قدرتی است و هم علتبه چالش کشیده شدن سیستم قلبی-عروقی می‌شود. 

• پاها را از عرض شانه مقداری بازتر کنید و کتل‌بل را جلوی بدن نگه دارید. 

• از ناحیه لگن به سمت عقب خم شوید و با دو دست کتل‌بل را بگیرید. 

• کتل‌بل را با حرکت انفجاری از لگن بین پاها تاب دهید و تا ارتفاع شانه‌ها بالا ببرید.

• اجازه دهید کتل‌بل به‌طور طبیعی به پایین برگردد و حرکت را تکرار کنید. 

مسئله مربی: در انتهای هر حرکت لگن را قفل کنید و عضلات باسن را منقبض نمایید. این حرکت نباید همانند اسکات باشد، بلکه باید تند و با ریتم دقیق انجام شود. 

تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار 

زمان استراحت: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه 

این حرکت انفجاری، همه بدن را دچار می‌کند و سختی بسیاری روی عضلات مرکزی، شانه‌ها، بازوها، کمر و پاها داخل می‌سازد. اسلم بال یکی از بهترین تمرینات برای تخلیه انرژی و افزایش شدت تمرین است و با قوت بالا انجام می‌شود. 

مسئله مربی: زمان کوبیدن توپ، بازدم قوی داشته باشید. از همه بدن برای اجرا منفعت گیری کنید، نه فقط دست‌ها. هر بار جای پا را تنظیم کرده و متعادل باشید. 

تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳ تا ۵ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار 

زمان استراحت: ۳۰ ثانیه 

دو سرعتی یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش متابولیسم، تحکیم پاها و بین‌تنه و چربی‌سوزی می باشند. این حرکت، فیبرهای عضلانی تند‌انقباض را فعال می‌کند و تاثییر سوزاندن کالری را تا ساعت‌ها سپس از تمرین نگه داری می‌کند. 

• با دویدن سبک یا حرکات گرم‌کننده اغاز کنید. 

• مسیری صاف به طول ۱۸ تا ۳۶ متر انتخاب کرده یا از زمان‌سنج منفعت گیری کنید. 

• زانوها را بالا آورده و با هر قدم، با قوت از زمین جدا شوید. 

• با نهایت شدت بدوید و برای برگشت، پیاده‌روی کنید. 

• این فرآیند را چندین بار تکرار نمایید. 

مسئله مربی: سینه را بالا نگه دارید و بازوها را نزدیک بدن نگه داری کنید. تمرکز بر حرکت روان پاها و کشش کامل لگن، تأثیر دویدن را بالا می‌برد. 

تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۶ تا ۱۰ نوبت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای 

زمان استراحت: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه 

تمرین با طناب‌های نبرد، شدت تمرینات بالاتنه را به اوج می‌رساند. این حرکت عضلات شانه، بازو، کمر، بین‌تنه و پاها را دچار می‌کند و علتافزایش قابل دقت ضربان قلب و استقامت عضلانی می‌شود. 

• سر طناب‌ها را گرفته و روبه‌روی محل اتصال بایستید. 

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را مقداری خم کنید. 

• با بالا و پایین کردن متناوب هر طناب، موج تشکیل کنید. 

• عضلات شکم را منقبض کرده و سینه را بالا نگه دارید. 

• حرکت را برای زمان یا تعداد اشکار ادامه دهید. 

مسئله مربی: وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیندازید و بر شدت حرکت طناب‌ها تمرکز کنید. اجازه ندهید طناب‌ها کنترل شما را به‌دست بگیرند؛ شما باید حرکت را هدایت کنید. 

تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه اجرای متوالی 

زمان استراحت: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه 

تمرینات معارفه‌شده نه‌تنها چربی‌سوزی مؤثری دارند، بلکه به افزایش قوت، استقامت و هماهنگی عضلات بدن نیز پشتیبانی می‌کنند. با اجرای منظم این حرکات، دیگر نیازی به دستگاه‌های پیچیده و گران‌قیمت باشگاهی نخواهید داشت. تنها چیزی که نیاز دارید، مقداری انگیزه و اراده برای تحرک زیاد تر است.