پنج عادت مهم شبانه برای زنان بالای ۵۰ سال_صبح سریع

به نقل از ایتینگ ول، رسیدن به ۵۰ سالگی، نقطه‌عطفی دیدنی در زندگی است. در این سن، فرد با مطمعن‌به‌نفس، توانایی و پذیرفتن زیاد تر نسبت به خود، داخل مرحله‌ای تازه می‌شود. با این حال، نمی‌توان تکذیب کرد که بدن و ذهن دیگر همانند دوران جوانی عمل نمی‌کنند. از نوسانات هورمونی گرفته تا درد مفاصل و تحلیل عضلانی، نشانه‌ها حاکی از آن است که رسیدگی به خود باید به برتری مهم تبدیل شود. بعد چه وقتی بهتر از شب برای مراقبت از خود و آماده‌سازی برای یک روز بهتر؟

با همین رویکرد، کارشناسان تغذیه پیشنهاد‌هایی ساده اما مؤثر برای بهینه‌سازی روتین شبانه زنان بالای ۵۰ سال اراعه کرده‌اند. این عادات نیازی به انجام کارهای پیچیده یا زمان‌گیر ندارند، بلکه شامل پنج قدم ساده و قابل اجرا می باشند که به اسایش ذهن، تحکیم سلامت و آماده‌سازی بدن برای خوابی با کیفیت پشتیبانی می‌کنند.

یک بین‌وعده غنی از پروتئین بخورید

جیمی لی مک‌اینتایر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «بعد از ۵۰ سالگی، زنان به‌علت افت سطح استروژن در دوران یائسگی، با کم شدن توده عضلانی و تراکم استخوان روبه رو خواهد شد.» او نظر می‌کند مصرف یک بین‌وعده پروتئینی پیش از خواب همانند ماست یونانی، پنیر کاتیج یا اسموتی‌های پروتئینی گیاهی، می‌تواند به ترمیم و بازسازی عضلات در طول شب پشتیبانی کند؛ به‌اختصاصی اگر با تمرین‌های مقاومتی در طول روز همراه باشد.

مطالعات نشان داده‌اند مردانی که بعد از ورزش عصرگاهی، پروتئین مصرف کرده‌اند، فرایند ساخت و ترمیم عضله بهبود میابد. اگرچه نتایج برای زنان به‌طور کامل قبول نشده، اما این عمل به‌گفتن یک راهکار ساده و سالم، قیمت امتحان کردن دارد.

مسواک زدن را جدی بگیرید

بعد از خوردن بین‌وعده، نوبت به مسواک زدن می‌رسد؛ حتی اگر خسته‌اید یا انگیزه‌اش را ندارید. مراقبت از بهداشت دهان و دندان برای همه الزامی است، اما با افزایش سن اهمیت آن دوچندان می‌شود. در دهه ششم زندگی، مشکلاتی همانند خشکی دهان، از دست دادن دندان، پوسیدگی، بیماری‌های لثه و حتی سرطان دهان شایع‌تر خواهد شد.

این مشکلات فقط دهان را تحت تأثیر قرار نمی‌دهند؛ بلکه می‌توانند تغذیه، کیفیت زندگی و حتی بیماری‌هایی همانند دیابت و بیماری قلبی را نیز وخیم‌تر کنند. از طرفی، هنگامی دندان‌ها سالم باشند، خوردن غذاهای سودمند همانند میوه و سبزیجات نیز ساده‌تر و لذت‌قسمت‌تر می‌شود.

یک لیوان آب کنار تخت بگذارید

یکی از عادات ساده اما مؤثر برای زنان بالای ۵۰ سال، قرار دادن یک لیوان آب کنار تخت است. حتی اگر در طول شب از خواب بیدار نمی‌شوید، تعریق شبانه می‌تواند تبدیل کم‌آبی بدن شود. فرانسس لارژمن-راث، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «وجود آب در کنار تخت علتمی‌شود صبح با آبرسانی مناسب‌تری به بدن اغاز شود، که در نهایت تبدیل حس بهتر در طول روز می‌شود.»

این چنین، اگر از گرگرفتگی رنج می‌برید، نوشیدن مقداری آب خنک پیش از خواب می‌تواند دمای بدن را پایین آورده و خواب راحت‌تری فراهم کند. مراکز تحقیقاتی همانند مؤسسه ملی سلامت آمریکا نیز این پیشنهاد را قبول کرده‌اند.

منیزیم گلیسینات مصرف کنید

منیزیم نقشی اساسی در آرام‌سازی عضلات، سلامت سیستم عصبی و تنظیم خواب دارد. با بالا رفتن سن، جذب منیزیم از طریق دستگاه گوارش افت می‌یابد و تعداد بسیاری از افراد نیز مقدار کافی از آن را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند.

منیزیم گلیسینات یکی از شکل‌های قابل جذب این ماده معدنی است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و افت تنش‌های روزانه پشتیبانی کند. فراتر از خواب، منیزیم برای سلامت استخوان‌ها نیز الزامی است، چراکه در جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها نقش دارد.

از آن‌جا که سپس از ۵۰ سالگی خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد، مصرف این مکمل می‌تواند راهی مؤثر برای نگه داری تراکم استخوانی و تحرک باشد. تحقیقات نشان خواهند داد که مصرف زیاد تر منیزیم با بهبود تراکم استخوان در نواحی لگن و گردن استخوان ران که برای اعتدال و تحرک حیاتی می باشند، مرتبط است.

تمرین تنفس دیافراگمی انجام دهید

تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی یکی از راه حلهای ساده برای آرام‌سازی بدن و ذهن است. بریتنی اسکانیلو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «این نوع تنفس عمیق، که با دم از بینی و انبساط شکم و سپس بازدم آهسته همراه است، می‌تواند سیستم عصبی را آرام کرده و کیفیت خواب را ارتقا دهد.»

علاوه بر خواب، این تمرین به سلامت قلب نیز پشتیبانی می‌کند. استرس، یکی از عوامل مهم بیماری‌های قلبی در زنان مسن است و تحقیقات امیدوارکننده نشان داده‌اند که تنفس دیافراگمی با افت سختی خون، بهبود نرخ تنفس و پایین آوردن سطح هورمون استرس (کورتیزول) می‌تواند سطح استرس را افت دهد. هرچند تحقیقات بیشتری ملزوم است، اما انجام چند نفس عمیق پیش از خواب، راهکاری ساده و کم‌هزینه برای تشکیل اسایش است.

عادات شبانه می‌توانند به ابزاری مؤثر برای مراقبت از خود و سازگاری با تغییرات فیزیولوژیکی بعد از ۵۰ سالگی تبدیل شوند. تغییرات کوچک، در طول زمان نتایج بزرگی به همراه دارند. با انتخاب این عادات عملی و ساده، نه‌تنها پایه‌ریزی برای روزهایی سالم‌تر را انجام می‌دهید، بلکه شب‌هایی آرام‌تر و خوابی باکیفیت‌تر را نیز برای خود به ارمغان می‌آورید.