بدخوابی را چطور جبران کنیم؟_صبح سریع

ه طور کلی مطابق پیشنهاد‌ موسسه ملی سلامت آمریکا، باید تلاش کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. از آن‌جا که این بازه به‌نسبت گسترده است، امکان پذیر نیاز داشته باشید مقداری آزمایش کنید تا بفهمید با چه مقدار خواب بهترین حس را دارید.

متخصصان اعتقاد دارند حتی یک شب خواب ناکافی‌ به هر دلیلی از جمله گریه نوزاد یا پرواززدگی (jetlag)‌، می‌تواند بر سلامت جسم و روان تاثییر بگذارد.

به طور کلی مطابق پیشنهاد‌ موسسه ملی سلامت آمریکا، باید تلاش کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. از آن‌جا که این بازه به‌نسبت گسترده است، امکان پذیر نیاز داشته باشید مقداری آزمایش کنید تا بفهمید با چه مقدار خواب بهترین حس را دارید.

دکتر «ریچل سالاس» از دانشگاه جانز هاپکینز و دکتر «ربکا رابینز» از دانشکده پزشکی هاروارد در این باره می‌گویند: کم‌خوابی به دو شکل وجود دارد،‌ یکی حاد (موقت، همانند یک شب بدخوابی) و فرد دیگر مزمن (طویل‌زمان، به‌زمان هفته‌ها یا زیاد تر). مشکلات مزمن امکان پذیر ناشی از اختلال‌های خواب همانند بی‌خوابی باشند و باید درمان شوند. اما اگر فقط در پی جبران و بهبود بعد از یک شب بدخوابی باشید، راهکارهای موثری برای برگشت به حالت عادی وجود دارد.

چرا جبران بدخوابی مهم است؟

خواب ناکافی، کارکرد شناختی از جمله فرایند تثبیت حافظه و پاکسازی سموم مغز را مختل می‌کند. این چنین می‌تواند علتافزایش اضطراب و افسردگی شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که بد می‌خوابند، مقدار بیشتری از مشکلات روانی را گزارش می‌کنند.

اگرچه یک شب خواب بد، فاجعه‌آمیز نیست اما تکرار آن می‌تواند به مشکلات طویل مدت منجر شود. در صورت تداوم خستگی، بیداری‌های مکرر یا خواب‌آلودگی روزانه، مراجعه به پزشک پیشنهاد می‌شود.

در نهایت، با منفعت گیری از راهکارهایی همانند چرت روزانه، نور آفتاب، ورزش سبک و مثبت‌اندیشی، می‌توانید بهبود اشکار کنید و سوخت‌وساز بدن را بعد از یک شب خواب بد، به حالت پایدار بازگردانید.

نکاتی برای جبران بدخوابی

مثبت‌اندیش باشید: ذهنیت شما نقش مهمی در بهبود خواب دارد. افکار منفی می‌توانند علتتداوم عادت‌های بد خواب شوند چون مغز با تکرار توانایی‌ها سازگار می‌شود. این جمله را به خودتان بگویید که «خواب را دوست دارم و شب خوبی خواهم داشت» چون گمان خواب بهتر را افزایش می‌دهد.

چرت بزنید: چرت روزانه می‌تواند «کسری خواب» را جبران کند. چرت ۲۰ دقیقه‌ای برای افت خستگی کافی است اما اگر اصلا نخوابیده‌اید، چرت ۹۰ دقیقه‌ای مفیدتر است. زمان چرت مهم نیست، مادامی که به خواب شب لطمه نزند.

در معرض نور آفتاب قرار بگیرید: نور طبیعی، مقدار سروتونین را بالا می‌برد که هم علتبهبود خلق‌وخو می‌شود و هم به تشکیل ملاتونین‌، هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب‌، پشتیبانی می‌کند.

تحرک داشته باشید: ورزش، کیفیت خواب را با افزایش سطح ملاتونین و افت استرس بهبود می‌بخشد. با این حال، تمرین شدید (بیشتر از ۹۰ دقیقه) امکان پذیر خواب را مختل کند. تمرین‌های متوسط همانند یوگا تاثییر مثبتی دارد.

اتاق‌ خواب را تمیز کنید: عوامل حساسیت‌زا (آلرژن‌) در رختخواب نشسته، پرده‌ها یا فضای شلوغ اتاق می‌توانند علتبیداری‌های مختصر و تشکیل اختلال در خواب عمیق شوند. پیشنهاد می‌شود ملافه‌ها را هر هفته بشویید و اتاق را خنک (بین ۱۵ تا ۲۰ درجه) و ساده نگه دارید.

در مصرف کافئین اعتدال را مراعات کنید: اگر به کافئین نیاز دارید، آن را آهسته و به‌مرور زمان مصرف کنید تا سطح انرژی‌تان پایدار بماند و دچار نوسان شدید نشود.

شب سپس سریعتر بخوابید: برای تنظیم مجدد بدن، شبِ سپس از بدخوابی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه سریعتر از معمول به رختخواب بروید.