کم غذا بخوریم یا درست غذا بخوریم؛ کدام بهتر است؟_صبح سریع

او او گفت که رمز پیروزی در افت وزن، نه در کم غذا خوردن بلکه در درست غذا خوردن و مراعات حجم قولهای غذایی نهفته است. این رویکرد نه‌تنها به افت وزن پشتیبانی می‌کند، بلکه جلوی برگشت وزن ازدست‌رفته را نیز می‌گیرد.

چرا وزن ازدست‌رفته سپس از پایان رژیم به راحتی بازمی‌گردد؟

هنگامی فردی تصمیم می‌گیرد وزن کم کند، اولین چیزی که به ذهن او می‌رسد این است که کمتر غذا بخورد. این روش احتمالا در اغاز مؤثر باشد، اما دکتر کای می‌گوید خطر برگشت وزن ازدست‌رفته زیاد بالاست. این قضیه سه علت عمده دارد:

کم شدن نرخ سوخت‌وساز پایه

هنگامی بدن فهمید می‌شود که کالری کمتری دریافت می‌کند، مکانیزم محافظتی خود را فعال کرده و نرخ سوخت‌وساز پایه را برای نگه داری انرژی به حداقل می‌رساند. افت سوخت‌وساز روال کالری‌سوزی را آهسته می‌کند و علتخستگی و افتانرژی می‌شود. این مکانیزم محافظتی علتافزایش ولع غذاهای پرکالری شده و جهت پرخوری می‌شود. از این‌رو، وزن ازدست‌رفته به راحتی بازمی‌گردد.

افت توده عضلانی

رژیم گرفتن فقطًً علتچربی‌سوزی نمی‌شود، بلکه امکان پذیر با تحلیل رفتن عضلات همراه باشد. از آن‌جا که نگه داری عضلات الزام صرف انرژی زیاد است، بدن برای جبران افتکالری به عضله‌سوزی روی می‌آورد تا انرژی کمتری مصرف کند. با افت توده عضلانی، سوخت‌وساز بدن به‌مراتب کندتر می‌شود و خطر برگشت وزن ازدست‌رفته افزایش اشکار می‌کند.

عوامل روانی

انسان، ماشین نیست. اگر در طویل‌زمان به شکل عامدانه با ولع غذا خوردن مقابله کنید، امکان پذیر با افزایش شدید اشتهای خود روبه رو شوید.

هنگامی ولع غذا خوردن شدت می‌گیرد، احتمالا حس کنید کوششتان بی‌نتیجه بوده است. امکان پذیر منصرف شوید و با فکر این‌که «بعداً مجدد اغاز می‌کنم» وزن اضافه کنید.

تناسب صحیح به‌جای محدودیت غذا

دکتر کای هشدار داد که برخی از خانم‌ها و به‌اختصاصی آن‌هایی که به جستوجو افت وزن سریع می باشند، زیاد تر به مبانی کنترل وزن دقت نمی‌کنند. این افراد امکان پذیر به راه حلهای افراطی متوسل شوند که می‌تواند علتبی‌اشتهایی، اختلالات هورمونی و ریزش مو شود. او پافشاری کرد که افت وزن ارتباطی با محصولات لاغری یا راه‌حل‌های آنی ندارد، بلکه رمز پیروزی در سبک زندگی سالم و پایدار نهفته است که با تشکیل تغییرات هوشمندانه در رژیم غذایی اغاز می‌شود.

دکتر کای او گفت افراد باید به‌جای شمارش وسواس‌گونه کالری‌ها یاد بگیرند که مقدار غذای خود را مشابه‌سازی کرده و اعتدال مواد مغذی را نگه داری کنند. از این قبل، ورزش منظم به افزایش سوخت‌وساز و ثابت نگه‌داشتن وزن پشتیبانی می‌کند. داشتن اهداف واقع‌بینانه و منطقی نیز نقش بسزایی در افت وزن دارد. برای نمونه، اگر تصمیم دارید نزدیک به ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم وزن کم کنید، باید بدانید که این روال از چند ماه تا یک سال به طول می‌انجامد تا بدن به شکل تدریجی، طبیعی و سالم به این مقصد برسد.

روش «بشقاب سالم» دانشگاه هاروارد

تناسب وعده غذایی برای نگه داری وزن و جلوگیری از برگشت وزن ازدست‌رفته الزامی است. یک رژیم غذایی متعادل که حاوی انواع مواد مغذی است، علتافزایش حس سیری، فراهم مداوم انرژی، کنترل اشتها، نگه داری توده عضلانی و سوخت‌وساز سالم می‌شود؛ عواملی که همه انها برای جلوگیری از برگشت وزن ازدست‌رفته حیاتی می باشند.

پیشنهاد دکتر کای این است که از روش «بشقاب سالم» دانشگاه هاروارد برای قولهای غذایی روزانه منفعت گیری کنید. در این روش باید بشقاب را به چهار قسمت تقسیم کنید تا وعده غذایی خود را برای داشتن یک تغذیه متعادل مشابه‌سازی کنید:

• قسمت بالا سمت چپ (قسمت بزرگ): شامل انواع سبزیجات همانند سبزی‌های برگ‌دار، هویج، جلبک دریایی (در صورت دسترسی) و قارچ.
• قسمت پایین سمت چپ (قسمت کوچک): یک وعده میوه به اندازه یک مشت. میوه‌ها حاوی فیبر مغذی و آنتی‌اکسیدان می باشند که به افت خطر چاقی پشتیبانی می‌کنند.
• قسمت بالا سمت راست (نشاسته): شامل غلات کامل، برنج سفید یا نودل. از نشاسته‌های فرآوری‌شده همانند برنج سرخ‌شده و نودل‌های روغنی که حاوی شکر و روغن می باشند پرهیز کنید.
• قسمت پایین سمت راست (پروتئین): شامل منبع های پروتئینی باکیفیت همانند مرغ و غذاهای دریایی. مصرف گوشت‌های قرمز همانند گوشت گاو و گوساله باید در حد اعتدال باشد. از گوشت‌های فرآوری‌شده همانند ژامبون و بیکن پرهیز کنید.

زیاد‌ها به نادرست فکر می‌کنند که برای افت وزن باید کربوهیدرات‌ها را کنار بگذارند. به حرف های دکتر کای، افت وزن و تغذیه سالم از اصلاح این باور نادرست اغاز خواهد شد.

او گفت که رمز پیروزی در تشخیص کربوهیدرات‌های طبیعی از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده نهفته است. باید در انتخاب کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و تصفیه‌شده همانند نان سفید، بیسکویت و کیک احتیاط کنید. قسمت عمده فیبر و مواد مغذی در فرایند فرآوری از بین می‌رود. این خوراکی‌ها به شدت جذب بدن شده و جهت افزایش ناگهانی قند خون و انباشت چربی خواهد شد.

در روبه رو، تعداد بسیاری از غذاهای طبیعی همانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان سبوس‌دار حاوی کربوهیدرات‌های باکیفیت می باشند. برای نمونه، لوبیاها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و از نظر مواد مغذی زیاد غنی می باشند. از این‌رو، انتخاب خوبی برای مدیریت وزن به شمار می‌آیند.

چطور زمان غذا خوردن در بیرون از خانه از افزایش وزن جلوگیری کنیم؟

دکتر کای می‌گوید افت وزن برای افرادی که زیاد بیرون از خانه غذا می‌خورند، دشوارتر است. تعداد بسیاری از رستوران‌ها در مرحله های پخت و طعم‌دهی به غذا از شکر، روغن و نمک زیاد منفعت گیری می‌کنند. از این‌رو، مصرف مکرر این غذاها علتافزایش وزن می‌شود.

او پافشاری کرد که حتی اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، می‌توانید از روش «بشقاب سالم» دانشگاه هاروارد منفعت گیری کنید تا رژیم غذایی‌تان تحت کنترل بماند و هم چنان وزن کم کنید. نظر کای این است که الگوی بشقاب را در ذهن خود مجسم کنید یا از ظرف غذا یا بشقاب کاغذی برای مراعات نسبت‌ها پشتیبانی بگیرید. سهم سبزیجات باید زیاد تر از همه باشد و تقریباً به دو مشت برسد. میوه باید نزدیک به یک مشت باشد. پروتئین‌ها و نشاسته‌ها نیز هرکدام باید یک‌چهارم از حجم بشقاب را به خود تعلق دهند.

در موقعیت‌های اجتماعی همانند مهمانی‌های شام یا موقع خوردن دسر نباید برای افت وزن از خوردن امتناع کنید.

دکتر کای سه راهکار زیر را برای نگه داری نتایج افت وزن نظر می‌کند:

• پیشگیری: قبل از صرف غذا، کمتر بخورید. برای نمونه، اگر می‌دانید قرار است عصر کیک بخورید، نهار را سبک‌تر میل کنید و سراغ غذاهای کم‌چرب بروید. این چنین می‌توانید قبل از غذا ورزش کنید. دکتر کای افزود که خودش قبل از غذا تمرین قدرتی انجام می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن عضلات را به حداقل رساند. بدین ترتیب، قند دریافتی به‌جای ذخیره‌شدن به‌صورت چربی در عضلات ذخیره می‌شود.
• جبران: اگر در یکی از قولها زیاده‌روی کردید، حجم قولهای بعدی را افت دهید یا ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
• اسایش: اگر از داشتن یک وعده مفصل یا تقسیم دسر با دوستان خود لذت می‌برید، از حس استرس یا گناه فاصله بگیرید. داشتن نگرش مثبت، نگه داری اسایش و لذت بردن از زندگی علتمی‌شود که انگیزه‌تان را از دست ندهید و وزن‌تان را در طویل مدت کنترل کنید.