چه وقتی شیر را به جای آب انتخاب کنیم؟_صبح سریع

قیاس شیر با آب برای آبرسانی

احتمالا بیلبوردها یا تبلیغات محصولات لبنی را دیده باشید که ادعا می کنند شیر بهتر از آب بدن را هیدراته می کند. در حالی که برخی تحقیقات از این ایده حمایتمی کنند، شواهد محدود است.

این ادعاهای بازاریابی عمدتاً بر پایه چند مطالعه کوچک است، از جمله مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در “The American Journal of Clinical Nutrition” انتشار شد. محققان مقدار خروجی ادرار را بعد از نوشیدن آب معمولی، آب گازدار، شیر پرچرب، شیر کم چرب، نوشابه کولا، نوشیدنی ورزشی، قهوه، آبجو، آب پرتقال، محلول خوراکی آبرسانی مجدد، یا چای توسط شرکت کنندگان را بازدید کردند.

این مطالعه، «شاخص آبرسانی نوشیدنی» یا به اختصار بی اچ آی (BHI) را معارفه کرد، ابزاری که برای قیاس اثربخشی نوشیدنی ها در نگه داری حالت آبرسانی طراحی شده است. بر پایه بی اچ آی، شیر آبرسانی و اعتدال مایعات را بهتر از آب معمولی نگه داری می کند، که به گمان زیادً به علت درشت مغذی ها و الکترولیت های حاضر در لبنیات است.

از نظر تئوری امکان پذیر شیر زیاد تر از آب آبرسانی کند، اما داده ها محدود است. به حرف های کریستین گوستاشاو، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه راش، برای منفعت گیری عملی و روزمره، آب هم چنان بهترین انتخاب است.

گوستاشاو او گفت: “من از شیر به گفتن ابزاری برای آبرسانی به افراد منفعت گیری می کنم، اما تا این مدت نظر نکرده ام که شیر در آبرسانی بهتر از آب است.”

چطور شیر به ریکاوری عضلانی پشتیبانی می کند

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که توسط «شورای ملی لبنیات ایرلند» فراهم مالی شد، نشان داد که شیر کم چرب ورزشکاران را مؤثرتر از آب یا نوشیدنی های ورزشی آبرسانی مجدد می کند. افزون بر جایگزینی مایعات، شیر از سنتز پروتئین عضلانی نیز حمایتکرده و ریزمغذی ها را فراهم می کند.

به حرف های امی رید، متخصص تغذیه در سینسیناتی اوهایو و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، هنگامی که فردی ورزش می کند، مایعات و الکترولیت هایی همانند پتاسیم و سدیم را از دست می دهد. بسته به شدت و زمان زمان ورزش، ذخایر گلیکوژن بدن امکان پذیر تخلیه شود.

رید افزود: “بهترین راه برای پر کردن این ذخایر، مصرف نسبت مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین است. شیر لبنی این ترکیب ایده آل را اراعه می دهد.”

این یکی از دلایلی است که برخی ورزشکاران سپس از یک دویدن طویل یا یک تمرین سخت، شیرکاکائو را انتخاب می‌کنند.

رید او گفت: “برای آبرسانی طبیعی روزانه، آب بهترین انتخاب خواهد می بود.”

چه وقتی شیر را به جای آب انتخاب کنیم

تعداد بسیاری از مردم شنیده اند که روزانه به هشت لیوان آب نیاز دارند. با این حال، مقدار واقعی مورد نیاز شما بسته به سن،‌سطح فعالیت،‌حالت بارداری و آب و هوا متفاوت است.

گوستاشاو او گفت: “برخی افراد فقط به شش لیوان مایعات در روز نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر امکان پذیر به ۱۲ لیوان نیاز داشته باشند. حداقل نیمی از مایعات شما باید از آب فراهم شود، در حالی که بقیه می تواند از نوشیدنی های فرد دیگر که مشابه با نیازهای شما می باشند، فراهم شود.”

غذاهای آبرسان، آب و نوشیدنی هایی همانند شیر، همه انها در مقدار مصرف مایعات روزانه شما محاسبه می شوند. اگر شیر را به جای آب انتخاب می کنید، برای داشته باشید که حاوی کالری و قندهای طبیعی است.

به حرف های گوستاشاو، اگر می خواهید مقدار کالری مصرفی را محدود کنید، حتی یک لیوان شیر کم چرب که کمترین مقدار کالری را در بازار دارد، ۹۰ کالری در هر فنجان دارد.

شیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای پیشنهاد می کنند که زیاد تر بزرگسالان روزانه سه فنجان لبنیات مصرف کنند که مواد مغذی همانند کلسیم، ویتامین د و پروتئین را فراهم می کند.

چطور در همه طول روز آبرسانی بدن را نگه داری کنیم

شیر و آب هر دو آب بدن را تامین می کنند. صرف نظر از نوشیدنی که انتخاب می کنید، یقین شوید که راهبردهای آبرسانی مناسب را مراعات می کنید.

برندون پی،‌مک درموت، استاد و مدیر آزمایشگاه بهینه سازی گرما و آب رسانی در دانشگاه آرکانزاس، او گفت: “اگر می خواهیم برای گرمای تابستان آماده شویم یا از اندام هایمان محافظت کنیم، گردش مایعات بعضی اوقات اوقات مهم تر از لحظه ای خاص برای آبرسانی است. ما باید در طول روز نوشیدنی ها و چیزهای مبتنی بر آب مصرف کنیم، نه این که فقط روی یک قسمت از روز تمرکز کنیم.”

به عبارت دیگر، پیشنهاد نمی شود که همه مایعات روزانه خود را در ابتدای صبح یکجا بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. به حرف های مک درموت شما باید در طول روز چرخه ای از نوشیدن مایعات و ادرار کردن داشته باشید.

افزون بر نوشیدن مایعات در طول روز، مواظب حس خود باشید. سردرد، تشنگی شدید، خشکی پوست یا دهان و ادرار تیره می تواند نشان‌دهنده کم‌آبی بدن باشد.

او افزود: “این نشانه ای از مقدار آبرسانی شما در چند ساعت قبل است، چون ادرار مقداری تأخیر دارد. اما، اگر ادرار تیره است، می توانید یک نوشیدنی مصرف کنید، و اگر ادرار شما روشن یا شفاف است، به گمان زیادً اکنون نیازی به نوشیدنی ندارید.”

این برای شما به چه معناست؟

در حالی که شیر امکان پذیر در برخی شرایط، به خصوص بعد از ورزش شدید، شما را برای زمان طویل تر نسبت به آب هیدراته نگه دارد، اما آب هم چنان بهترین انتخاب روزمره برای نگه داری آبرسانی بدن است. اگر شیر را به گفتن بخشی از مصرف مایعات خود قرار می دهید، به کالری و محتوای قند آن دقت داشته باشید.