معارفه ۱۰ خوراکی‌ رژیم مدیترانه‌ای برای طول عمر_صبح سریع

مطابق مطالعه‌ای که در مجلات آکسفورد انتشار شده، رژیم غذایی افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و دانه‌ها به گفتن غذای مهم است.

در این نوشته به ۱۰مورد از ضروریات این رژیم غذایی برای زندگی طویل‌تر و سالم‌تر اشاره می‌کنیم.

روغن زیتون فرا بکر

اگر چه خوردن آن احتمالا چندان به مذاق ما ایرانی‌ها خوش نیاید و برای مصرف آن ناگزیر به تحول ذائقه خود شویم، روغن زیتون فرا بکر پرس سرد، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این روغن منبع مهم چربی در رژیم غذایی است و چربی غیراشباع را برای بدن فراهم می‌کند. هنگامی از منبع های گیاهی گرفته شود، سطح کلسترول کل و کلسترول بد را افت می‌دهد. مطابق دستورالعمل‌های غذایی ، چربی چند غیراشباع خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن را افت می‌دهد.

آجیل و دانه‌ها

هر هفته، تلاش کنید حداقل چهار وعده آجیل خام و بدون نمک مصرف کنید. این آجیل‌ها شامل بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و موارد دیگر خواهد شد. آن‌ها چربی‌های سالم را به شکل امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع اراعه خواهند داد و در عین حال سلامت قلب، التهاب و توانمندیهای شناختی را نگه داری می‌کنند.

ماهی

ماهی‌ها این چنین قسمت مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می باشند. انتخاب‌های سالم شامل ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی کولی می‌شود. این ماهی‌ها که به گفتن ماهی‌های چرب شناخته خواهد شد، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند که التهاب را افت خواهند داد، چربی خون و لخته شدن خون را کم می‌کنند و خطر نارسایی قلبی و سکته مغزی را افت خواهند داد.

میوه‌ها

میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر که سلامت سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند و از بدن محافظت می‌کنند، در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف خواهد شد. این میوه‌ها شامل سیب، موز، پرتقال، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر و غیره می باشند.

سبزیجات

هنگامی سخن بگویید از سبزیجات می‌شود، سبزیجات هر چه سالم‌تر باشند، بهتر است. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، خیار و موارد دیگر، برنامه روزانه را راه اندازی خواهند داد. این سبزیجات از بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند و ویتامین‌ها، مواد معدنی، پلی‌فنول‌ها و فیبر را برای بدن فراهم می‌کنند.

گیاهان و ادویه‌ها

افزودن طعمی لذیذ به هر غذایی، با اضافه کردن مقداری گیاهان و ادویه‌ها مقدور است. طعم غذای خود را با نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل، پونه کوهی، سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندیو دارچین بهبود بخشید. این مواد علاوه بر غذا، سالم نیز می باشند و خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

لبنیات

در قسمت لبنیات، ماست یونانی، شیر، پنیره و موارد دیگر در مقادیر متوسط برای مصرف قابل قبول می باشند. آن‌ها به نگه داری سطح کلسیم و پروتئین در بدن پشتیبانی می‌کنند و در عین حال مقدار پروبیوتیک‌ها را نیز افزایش خواهند داد.

غلات کامل

جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت و گندم سیاه از جمله غلات کاملی می باشند که در طول این رژیم غذایی پیشنهاد خواهد شد. این غلات به حس سیری پشتیبانی می‌کنند، هضم آن‌ها آسان است، قند خون را تنظیم می‌کنند و ریزمغذی‌های الزامی را فراهم می‌کنند.

حبوبات

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به علت تنوع گسترده گزینه‌های سالم، که هر کدام طعم و مزه خاص خود را دارند، هیچ زمان خسته‌کننده نیست. حبوباتی همانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی و نخود، علاوه بر فراهم فیبر و مواد معدنی حیاتی، نیاز روزانه به پروتئین را نیز برآورده می‌کنند.

غذاهای دریایی

امکان دارد افراد تعداد بسیاری نتوانند در شرایط جاری از رژیم غذاهای دریایی پیروی کنند و این قسمت از نوشته فقط جهت آگاهی از ملزومات رژیم مدیترانه‌ای آورده شده است. در کنار ماهی‌های چرب، افراد می‌توانند میگو، خرچنگ، صدف و ماهی سفید مصرف کنند. این ماهی‌ها اثرات شبیهی با ماهی‌های چرب دارند، با این حال، برخی از این ماهی‌ها کلسترول بالایی نیز دارند و به این علت باید در مصرف آن‌ها اعتدال مراعات شود.