کدام ورزش ها برای پیشگیری از پوکی استخوان سودمند است؟_صبح سریع

 مکانیسم تاثییر ورزش بر سلامت استخوان

ورزش‌های مقاومتی با اعمال بار مکانیکی بر استخوان‌ها، استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان) را تحریک می‌کنند تا تراکم معدنی استخوان (BMD) را افزایش دهند. این سختی، که از طریق انقباضات عضلانی منتقل می‌شود، به‌اختصاصی در استخوان‌های ستون فقرات، لگن، و ران مؤثر است. مطالعات نشان خواهند داد که این تمرینات می‌توانند BMD را تا ۱-۳ درصد در سال افزایش دهند. این تاثییر به علت تحریک تشکیل کلاژن و مواد معدنی در ماتریکس استخوانی است، که با افزایش سن به‌طور طبیعی افت می‌یابد.

 تأثیر بر پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان زیاد تر با افت توده استخوانی بعد از ۴۰ سالگی اغاز می‌شود و در زنان یائسه به علت کم شدن استروژن تشدید می‌یابد. ورزش‌های مقاومتی، با انجام ۲-۳ جلسه در هفته و شدت ۷۰-۸۵ درصد یک تکرار حداکثر (۱RM)، می‌توانند ریسک شکستگی را تا ۲۰ درصد افت دهند. این تمرینات این چنین اعتدال و قوت عضلانی را بهبود می‌بخشند؛ که از صدمه و شکستگی محافظت می‌کند. اثرات مثبت در سنین جوانی نیز می‌تواند ذخیره استخوانی را برای سال‌های بعدی افزایش دهد.

پیشنهاد‌ها و ملاحظات

برای منفعت‌مندی از مزایا ورزش‌های قدرتی، برنامه‌ای با ۸ الی ۱۲ تکرار در دو یا سه ست برای هر گروه عضلانی پیشنهاد می‌شود. اغاز با وزنه‌های سبک و افزایش تدریجی شدت الزامی است تا از صدمه جلوگیری شود. مراعات اصول علمی در طراحی برنامه و داشتن برنامه سالم تغذیه‌ای، کلید دستیابی به نتایج بهینه است. آگاهی از این مزایا و عمل زودهنگام، سلامت استخوانی را ضمانت می‌کند.

افراد با شرایط خاص از پیش‌حاضر، همانند آرتروز، باید تحت نظارت پزشک ورزش کنند. رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D نیز برای تحکیم اثرات ورزش ملزوم است.