۸ عادت ساده برای جوانی حافظه تا بعد از ۷۰ سالگی_صبح سریع

وبگاه ویگوت در گزارشی آورده است:

فکر زیاد تر افراد این است که حافظه به طور طبیعی با افزایش سن تحلیل می‌رود؛ اما اگر بتوان با عادت‌های کوچک روزانه، جلوی این روال را گرفت، چه؟

در سال‌های تازه، دانشمندان علوم اعصاب دریافته‌اند که روال روزانه ما، همان کارهای به ظاهر کم‌اهمیتی که انجام می‌دهیم یا نمی‌دهیم، می‌تواند به معنی واقعی کلمه، نحوه پیرشدن مغزمان را تحول دهد. دانشمندان پی برده‌اند که مغز به طور چشمگیری انعطاف‌پذیر است: خود را تطبیق می‌دهد. بازسازی می‌کند و می‌تواند تا ۷۰ سالگی و بعد از آن نیز هوشیار بماند.

در ادامه، به ۸ عادت ساده و علمی می‌پردازیم که می‌توانند به حافظه پشتیبانی کنند قوی بماند:

۱. تحرک بدنی داشته باشید؛ حتی اگر زیاد کم باشد:

ورزش نه تنها عضلات را تحکیم می‌کند، بلکه هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول یادگیری و حافظه است، را نیز تحکیم می‌کند. یک کارآزمایی اتفاقی‌شده روی سالمندان نشان داد که ورزش هوازی، حجم هیپوکامپ را نزدیک به ۲ درصد افزایش می‌دهد و در واقع، تحلیل‌رفتن ناشی از سن را معکوس می‌کند.

مسئله امیدوارکننده این است که ملزوم نیست همانند دوندگان ماراتن تمرین کنید. پیاده‌روی سریع به زمان ۳۰ دقیقه، چند بار در هفته کافی است.

۲. به قدر کافی بخوابید:

خواب، قهرمان گمنام حافظه است. در طول خواب عمیق، مغز خاطرات را تثبیت می‌کند یعنی اطلاعات مختصر‌زمان را به حافظه طویل مدت منتقل می‌کند. این کارکرد، همانند دکمه ذخیره شبانه مغز است. پژوهش دانشکده پزشکی هاروارد مشخص می کند که بیدارماندن به زمان طویل، توانایی راه اندازی خاطرات تازه را به‌شدت افت می‌دهد و دقت یادآوری را تا ۴۰ درصد کم می‌کند.

۳. مغز را با ازمایش ها تازه به چالش بکشید:

ازمایش ها تازه علتترشح دوپامین می‌شود که توانایی یادگیری و حافظه را افزایش می‌دهد. نیازی نیست به سرزمین جدیدی نقل مکان کنید یا نواختن ساز را یاد بگیرید. کافی است یک غذای خارجی بپزید، از یک مسیر تازه به سر کار بروید یا یک توانایی ساده تازه یاد بگیرید.

هنگامی مغز با توانایی جدیدی مواجه می‌شود، ناچار به سازگاری می‌شود و مسیرهای عصبی جدیدی تشکیل می‌کند که به‌خاطرسپردن را آسان‌تر می‌کند.

۴. تغذیه مناسب برای مغز را فراموش نکنید:

غذا، اطلاعات ملزوم برای مغز را فراهم می‌کند. رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و مایند (MIND) به طور اختصاصی برای محافظت از مغز طراحی شده‌اند. این رژیم‌ها بر غذاهای گیاهی، سبزیجات، توت‌ها، آجیل، روغن زیتون و منبع های غنی از امگا-۳ پافشاری دارند. این غذاها علتکاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، دو عامل کلیدی افت شناختی، خواهد شد.

۵. مدیریت استرس را به‌گفتن یک توانایی بیاموزید:

هنگامی کورتیزول (هورمون استرس) به زمان طویل بالا بماند، به نورون‌های (سلول‌های عصبی) هیپوکامپ صدمه می‌زند. مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یا فقط پنج دقیقه بیرون‌رفتن می‌تواند تحول تشکیل کند. مدیریت استرس را به‌گفتن بهداشت روانی در نظر بگیرید.

۶. ارتباطات اجتماعی را کم‌اهمیت ندانید:

مغز انسان برای ربط اجتماعی ساخته شده است. او گفت‌وگوها مغز شما را وادار می‌کنند تا کلمات را بازیابی کند، نشانه‌های عاطفی را تفسیر کند و بین موضوعات گوناگون جابه‌جا شود؛ این یک تمرین ذهنی کامل است. یک فراتحلیل بزرگ روی ۶۰۰ هزار نفر نشان داد که تنهایی خطر زوال عقل را ۳۱ درصد افزایش می‌دهد.

۷. به طور منظم توانایی‌های تازه یاد بگیرید:

مطالعه یک فعالیت عالی برای ذهن است، اما هنگامی پای تحکیم حافظه به بین می‌آید، یادگیری عملی توانایی‌های تازه تأثیری به مراتب نیرومندتر دارد. هنگامی شما یک توانایی کاملاً تازه یاد می‌گیرید، مغزتان ناگزیر می‌شود شبکه‌های عصبی تازه تشکیل کند.

این فرآیند تنها افزودن اطلاعات تازه نیست، بلکه تحکیم ساختار حافظه در سطحی عمیق‌تر است. هر بار که با چالش یادگیری یک توانایی تازه مواجه می‌شوید، در حال تمرین‌دادن به حافظه فعال خود هستید و ارتباطات عصبی را مستحکم‌تر می‌کنید.

۸. از فضای ذهنی خود در برابر اضافه‌بار دیجیتال محافظت کنید:

ما به اندازه‌ای به تلفنهایمان متکی شده‌ایم که عملاً از یاد برده‌ایم چطور برای بسپاریم. یک مطالعه از دانشگاه تگزاس مشخص می کند که وجود گوشی هوشمند در نزدیکی، حتی هنگامی خاموش است، ظرفیت شناختی در دسترس مغز را افت می‌دهد.

تلاش کنید روزه دیجیتال بگیرید: به زمان یک ساعت در روز، از گوشی منفعت گیری نکنید. با قلم روی کاغذ یادداشت بنویسید و یک شماره تلفن را نگه داری کنید. این کارها ساده به نظر می‌رسد، اما می‌تواند به طور چشمگیری تمرکز و توانایی به‌یادآوری را بهبود بخشد.

جمع‌بندی

برای هوشیار نگه‌داشتن حافظه به بازی‌های فکری، مکمل‌ها یا برنامه‌های پیچیده نیاز ندارید، بلکه به تداوم عادت‌های سالم، ازمایش ها تازه، استراحت کافی، غذای سالم و روابط عمیق اجتماعی نیاز دارید. مغزهای ما اندام‌هایی زنده‌ می باشند که با الگوهایی که به آن‌ها می‌دهیم سازگار خواهد شد و این یعنی هیچ زمان برای اغاز الگوهای بهتر دیر نیست.