۵ عادت الزامی برای سلامتی_صبح سریع

از این رو درمانگران و مشاوران متخصص، مدام پیشنهاد می کنند که تلاش کنید عادات سالم را در برنامه‌ روزانه‌ خود بگنجانید. اگر والدین هستید، به اشتراک گذاشتن و الگوسازی آنها می‌تواند به کودکان و نوجوانان نیز پشتیبانی کند تا نکات سلامتی را راحت تر و داوطلبانه بپذیرند.

اگر غرق در مدهای زودگذر و تبلیغات حوالی سلامتی هستید و نیاز دارید که به اطلاعات صحیح و در عین حال کارآمدی در این عرصه دست اشکار کنید، پیشنهاد های این مقاله را به نقل از «وبلاگ رسمی سلامتی دانشگاه هاروارد» بخوانید.

دکتر «وین آرماند»، پزشک مراقبت‌های اولیه در مرکز مراقبت‌های بهداشتی «ماساچوست جنرال بریگام» وابسته به هاروارد در «بوستونِ» آمریکا، پنج عادت ساده را برای تحکیم سلامت و تندرستی در زندگی روزمره پیشنهاد می‌کند که به شرح زیر است:

«ذهن آگاهی» را داخل زندگی روزانه خود کنید

ذهن آگاهی و مدیتیشن (مراقبه) تکنیک‌های همپوشانی می باشند که ثابت شده استرس را افت خواهند داد، خواب را بهبود می‌بخشند و تمرکز را افزایش خواهند داد.

دکتر آرماند می‌گوید: اضطراب و استرس از مسائل زیاد رایج در طبابت من می باشند. نگرانی بیشتر از حد در رابطه قبل یا آینده به ندرت سودمند است. ترشح بیشتر از حد هورمون‌های استرس بر قلب، مغز و خواب ما تأثیر می‌گذارد که همه اینها پیامدهای نامطلوبی برای سلامتی مان دارند.

تمرین ذهن آگاهی – چه فقط با لذت بردن از تماشای پرندگان و گیاهان در زمان پیاده‌روی در فضای سبز و چه با منفعت گیری از برنامه‌هایی همانند Calm و Headspace، شما را در لحظه حال نگه می‌دارد. این روش می‌تواند اضطراب را آرام کند، تمرکز و دقت را بهبود بخشد و احساسات مثبت را تحکیم کند. هنگامی ذهن آگاهی در رابطه غذا خوردن هم به کار گرفته شود، می‌تواند با تشویق افراد به افت شدت و لذت بردن از قولهای غذایی، به افت وزن نیز پشتیبانی کند.

مدیتیشن با تمرکز بر موضوعاتی همانند تنفس، تصاویر یا تکرار یک کلمه یا عبارت، بدن و ذهن را به هم پیوند می‌دهد. یکی از تمریناتی که برای بزرگسالان و جوانان به یک اندازه سودمند است، «تنفس جعبه‌ای» است؛ یعنی الگوی ریتمیک تنفس که به تنظیم سیستم عصبی، مهار اضطراب و استرس، افت ضربان قلب و سختی خون و افزایش تمرکز پشتیبانی می‌کند. 

خواب را در برتری قرار دهید

کم خوابی می‌تواند علتشود حس بدی داشته باشید همانند بدخلقی، گیجی یا کندی حرکت که به مرور زمان بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. در روبه رو، خواب کافی و اسایش‌قسمت از سیستم ایمنی بدن حمایتمی‌کند، به کنترل وزن پشتیبانی می‌کند و به سلامت جسمی، سلامت روانی، حافظه، قضاوت و دیگر عملکردهای شناختی پشتیبانی می‌کند. حتی امکان پذیر طول عمر را افزایش دهد.

اما به چه مقدار خواب نیاز دارید؟ این مقدار با دقت به سن و عوامل دیگر متفاوت است. مطابق اظهار «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا»، اکثر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال کیفیت خواب، یعنی معیاری از خواب مطلوب و بدون وقفه در روبه روِ غلت زدن و چرخیدن در خواب، امکان پذیر از هفت ساعت خواب اجباری مهم‌تر باشد و شایان ذکر است که خواب بیشتر از حد (نه ساعت یا زیاد تر بر پایه یک تحلیل از مطالعات متعدد) با خطر بالاتر مرگ زودرس نیز مرتبط است.

دقت داشته باشید که الگوهای خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی که به تنظیم خواب و بیداری پشتیبانی می‌کنند، با گذشت زمان تحول می‌کنند. در این عرصه بهداشت خوب خواب می‌تواند پشتیبانی کند و با یک سری عادت های سالم به دست می آید شامل ورزش منظم، تنظیم زمان خواب و بیداری منظم، اجتناب از مصرف کافئین در سپس از ظهر و عصر و قولهای غذایی حجیم قبل از خواب و خاموش کردن صفحه نمایش حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب است.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، شب‌ها مکرراً از خواب بیدار می‌شوید یا زیاد تر در طول روز حس خستگی می‌کنید، با پزشک خود در رابطه راه‌های بهبود خواب خود سخن بگویید کنید. در برخی موارد، آپنه خواب، که می‌تواند خطر تعداد بسیاری از مشکلات سلامتی را افزایش دهد، یا اختلال خواب فرد دیگر امکان پذیر مانع خواب راحت شود.

غذاهای طبیعی و سالم بخورید

شواهد بسیاری مشخص می کند که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات همانند عدس، نخود فرنگی و لوبیا و غذاهای کمتر فرآوری شده، از طول عمر و سرزندگی حمایتمی‌کنند. رژیم‌های غذایی گیاهی به طور معمول برای سلامتی ما بهتر می باشند و تحقیقات، مصرف آنها را با افت مقدار بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مزمن همانند دیابت و چاقی مرتبط می‌داند. انتخاب غذاهای گیاهی از جانب ما برای سلامت کره زمین هم بهتر است.

هنگامی غذاها فرآوری خواهد شد، سلامت و قیمت غذایی آنها زیاد تر افت می‌یابد که بخشی از آن به علت افزودنی‌ها است.

دکتر آرماند می‌گوید: صنایع، موادی همانند نمک، شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، رنگ‌ها و دیگر مواد شیمیایی را اضافه می‌کنند که امکان پذیر ناسالم باشند یا عکس العمل‌هایی را در مغز تشکیل کنند تا ما هوس بیشتری برای خوردن داشته باشیم.

زیاد تر حرکت کنید، کمتر بنشینید

شتاب زندگی زیاد تر زمان‌های فعال بودن را از ما می‌گیرد. به این علت، این طر تفکر که «چه چیزی علتصرفه‌جویی در زمان من می‌شود؟» را با فکر سالم‌تری عوض کنید برای مثال این که «چه چیزی علتمی‌شود من در دنیای خودم تحرک، انعطاف‌پذیری و کارکرد مساعد داشته باشم؟»

انجام تمرینات ورزشی با یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای در روز عالی است اما اگر به جستوجو راه‌هایی برای فعال ماندن در طول روز باشید، امکان پذیر از مزایای سلامتی و تندرستی بیشتری منفعت‌مند شوید.

دکتر آرماند نظر می‌کند از فکر کردن به کارایی دست بردارید و به جای آن به راه‌های لذت‌قسمت یا خلاقانه برای فعال نگه داشتن بدن خود فکر کنید. ورزش را با کار یا تفریح ​​ترکیب کنید: به جای ملاقات در کافه یا رستوران، پیاده‌روی کنید و با هم سخن بگویید کنید. به جای نشستن با دوستان برای صرف غذا به نوشیدن یک قهوه کفایت کنید و سپس اغاز به پیاده‌روی کنید.

یقیناً تعداد بسیاری از افراد به علت سن، بیماری یا تصادف با چالش‌های حرکتی روبه رو خواهد شد. در این اوقات نیز از پزشک خود مشورت بگیرید و به جستوجو زمان‌هایی باشید که مشابه با نیازهای شما باشد و به گمان زیاد از طریق ورزش‌های تطبیقی.

از بدن خود در برابر سموم روزمره محافظت کنید

آلودگی هوا، میکروپلاستیک‌ها و مواد شیمیایی که به گفتن PFAS (مواد پرفلوروآلکیل و پلی‌فلوروآلکیل) شناخته خواهد شد، در زندگی مدرن به سختی قابل اجتناب و حذف کردن می باشند. تنفس ذرات ریز (به نام ذرات معلق یا PM10، PM2.5، PM0.1) یا بلعیدن میکروپلاستیک‌ها و مواد شیمیایی زیان اور، از تعداد بسیاری جهات بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد.

به گفتن مثال، دکتر آرماند خاطرنشان می‌کند که ذرات ریز آلاینده یا دود آتش‌سوزی‌های جنگلی به اعماق ریه‌ها نفوذ می‌کنند و امکان پذیر داخل جریان خون شوند و در نتیجه به بافت‌ها و اندام‌های سراسر بدن برسند. این کار به حملات قلبی، سکته مغزی، مشکلات ریوی و دیگر مشکلات سلامتی منجر می‌شود. منفعت گیری از اجاق گاز، که دی اکسید نیتروژن تشکیل می‌کند و PM2.5 های حاضر در هوا را آزاد می‌کند، ریه‌ها را تحریک می‌کند و با خطر زیاد تر آسم در دوران کودکی مرتبط است. میکروپلاستیک‌ها هم در غذاها، آب، لوازم آرایشی و تقریبا در همه جای بدن انسان یافت شده‌اند. تأثیر آنها بر سلامت در حال بازدید است و امکان پذیر شامل افزایش خطر سرطان، بیماری التهابی روده و مشکلات تنفسی و عروقی باشد.

نکات مراقبتیِ زیر می‌تواند به شما در افت روبه رو با مواد زیان اور در خانه پشتیبانی کند:

– از یک فیلتر آب برای افت روبه رو با PFAS، میکروپلاستیک‌ها و دیگر آلاینده‌ها منفعت گیری کنید.

– پلاستیک‌های آشپزخانه را با شیشه (همانند شیشه‌های ارزان قیمت یا ظروف غذای شیشه‌ای)، بطری‌های آب از جنس استیل ضد زنگ و ظروف غذاخوری بدون سرب جانشین کنید.

– هنگامی که دود آتش‌سوزی یا آلودگی بر کیفیت هوای نزدیک محل زندگی شما تأثیر می‌گذارد، یک دستگاه تصفیه هوا با اندازه مناسب و فیلتر MERV 13 یا بالاتر را روشن کنید. گزارش‌های خبری محلی می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا بفهمید چه وقتی کیفیت هوا در محدوده ناسالم قرار دارد، به خصوص برای افرادی که صدمه‌پذیرترند همانند کودکان، سالمندان، افراد مبتلا به بیماری ریوی و افرادی که در فضای باز کار می‌کنند.

– زمان پخت و پز، برای اجاق گاز تهویه در نظر بگیرید. باز کردن پنجره‌ها نیز می‌تواند پشتیبانی کند. بهتر است تا حد امکان با منفعت گیری از وسایل برقی یا اجاق القایی آشپزی کنید.