چطور می توان هشت ساعت بدون وقفه خوابید_صبح سریع

به نقل از دیلی تلگراف، تثبیت حافظه و پردازش اطلاعات تازه دو مقصد مهم خواب می باشند و در سال‌هایی که بالغ‌تر می‌شویم به سادگی با چیز‌های جدیدی روبه رو خواهیم شد. به این علت، چطور فهمید می‌شوید که به قدر کافی می‌خوابید؟ اگر تحریک پذیرتر و کم‌تر همدل هستید اگر تصمیم گیری شما نامنظم و ناقص است و در روز‌هایی که زمان تان آزاد است بیشتر از حد می‌خوابید امکان پذیر جواب به خوابی که نیاز دارید در ساعات روز باشد.

۱- روز را با نور مناسب اغاز کنید

همه حیات روی زمین ریتم شبانه روزی درونی خود را دارد که با چرخه روز – شب که در آن تکامل یافته ایم هماهنگ است. در پستانداران از جمله انسان عمدتا نور این ریتم را با محیط مان هماهنگ می‌سازد. نتیجه مطالعه‌ای پانزده ساله مشخص می کند که چشم ما دارای نوع سومی از حسگر‌های نور است که سیگنال‌های طلوع و غروب را تشخیص می‌دهد و چرخه خواب و بیداری ما را با دنیای بیرونی ۲۴ ساعته مان هماهنگ می‌کند.

این سلول‌ها نسبتا به نور حساس نیستند. در مرکز اتاق نشیمن زیر نور الکتریکی شما در معرض نزدیک به ۱۰۰ لوکس (واحد استاندارد اندازه گیری شدت سطح نور) قرار خواهید گرفت که به قدر کافی روشن نیست که چرخه خواب و بیداری را هم تراز کند. در خارج حتی در یک روز خاکستری ۱۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ لوکس دریافت خواهید کرد و سیگنالی قوی را اراعه می‌دهد. به این علت، شما واقعا باید بیرون بروید تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید.

۲- به روال خود پایبند باشید

نور صبح ساعت شبانه روزی را به جلو می‌برد (علتمی‌شود سریعتر از خواب بیدار شوید و سریعتر به رختخواب بروید) در حالی که نور عصر آن را به تاخیر می‌اندازد (یعنی شما دیرتر به رختخواب می‌روید و دیرتر از خواب بیدار می‌شوید). اگر نور صبح را دریافت نکنید بعد دیرتر خواهید خوابید. با این وجود، اگر باید سریع به سر کار بروید به گمان زیاد همه خواب مورد نیاز خود را نخواهید داشت و به مرور زمان دچار کم خوابی مزمن خواهید شد.

اگر وسوسه شده اید که آخر هفته را تا ظهر بخوابید باید بدانید یک یا دو روشنایی صبحگاهی را از دست خواهید داد و روز بعد از آخر تعطیلی صبح از خواب بیدار شدن برای تان دشوارتر خواهد می بود. این یک شیب لغزنده است. به این علت، حتی در روز‌های تعطیل به روال خود پایبند باشید.

۳- به زمان بندی کار سخت و حل مشکلات دقت داشته باشید

سیستم شبانه روزی کل زیست شناسی حتی توانایی مان در حل مشکلات را تنظیم می‌کند. در واقع، داده‌ها نشان خواهند داد که برای بزرگسالان ساعت ۱۱ صبح تا ظهر اوج زمان برای حل مشکلات و هوشیاری است. به این علت، زمان خوبی برای انجام کار‌های سخت است. اگر نوجوان هستید کارکرد مغز دیرتر به نقطه اوج می‌رسد: نزدیک به ساعت ۲ سپس از ظهر یا حتی سپس از آن. مطالعات نشان داده اند که اگر آزمون‌ها در اغاز بعدازظهر به جای اول صبح برگزار شوند نمرات امتحان افزایش می‌یابد.

۴- نترسید چرت بزنید!

یک چرت ۲۰ دقیقه ای، اما نه دیرتر از شش ساعت قبل از خواب نشان داده که شما را در نیمه دوم روز موثرتر می‌کند. یقیناً اگر به خواب عمیق تری فرو بروید به جای بهبودی بیحال‌تر شده و حالت معکوس خواهد شد. اگر نمی‌خوابید وحشت نکنید استراحت و اسایش نیز به تثبیت حافظه و کارکرد مغز پشتیبانی می‌کند.

۵- از مصرف کافئین زمان بعدازظهر خودداری کنید

خواب ما توسط دو عامل اغاز می‌شود: ساعت شبانه روزی ما و محرک هومئوستاتیک برای خواب فرآیندی که از طریق آن نیاز ما به خواب از لحظه بیدار شدن به طور مدام افزایش می‌یابد. بخشی از انگیزه هومئوستاتیک* برای خواب ناشی از تجمع ماده‌ای در مغز به نام آدنوزین است.

کافئین گیرنده‌هایی در مغز که این آدنوزین را تشخیص خواهند داد مسدود می‌کند به همین علت است که با نوشیدن قهوه حس نشاط می‌کنید. با این وجود، یک فنجان قهوه در اواخر سپس از ظهر می‌تواند اغاز خواب را به تاخیر بیندازد، چون کافئین تا ۹ ساعت سپس تا این مدت در غلظت بالایی در خون وجود دارد. پیشنهاد می‌شود که سپس از ساعت ۲ بعدازظهر کافئین مصرف نکنید.

۶- شام فقیرانه بخورید

خوردن بزرگترین وعده غذایی در روز زمان عصر یا شب نادرست است. فرآیند‌های گوارشی ما در طول روز کُند می‌شود. تلاش برای خوابیدن در حالی که تا این مدت در حال هضم شام هستید به گمان زیاد تبدیل مشکلات معده همانند رفلاکس اسید می‌شود. به این علت، همانطور که ضرب المثل قدیمی به ما می‌گوید شما واقعا باید صبحانه را همانند یک پادشاه، ناهار را همانند یک شاهزاده و شام را همانند یک فقیر میل کنید.

۷- مدیتیشن انجام دهید

اکثر افراد دچار مشکل خواب نیستند آنان استرس یا مشکل اضطراب دارند که مانع از خواب راحت شان می‌شود. به این علت، یافتن راه‌هایی برای افت استرس در آخر روز زیاد مهم است. برای زیاد از افراد مدیتیشن یک تکنیک اسایش قسمت فوق العاده سودمند است. کیفیت خواب ما کیفیت کار و حتی زندگی مان را اشکار می‌کند. هیچ چیزی مهم‌تر از این نمی‌تواند باشد.

۸-با نیاز‌های خواب خود مبارزه نکنید

به غیر از نور دو عامل دیگر بر این که شما یک پرنده سحرخیز یا یک جغد شب هستید تاثییر می‌گذارد: سن و ژنتیک. شما به هیچ وجه نمی‌توانید ژنتیک را تحول دهید. به این علت، به نوعی والدین تان تا این مدت به شما می‌گویند که چه وقتی به رختخواب بروید! اگر شما یک پرنده سحرخیز هستید بعد از مبارزه با آن دست بردارید و سریع بخوابید.

۹-به لامپ و نوع نورپردازی خانه دقت داشته باشید

آخرین کاری که پیش از خواب باید انجام دهیم آن است که که در پرنورترین فضای خانه بایستیم و به آینه نورانی نگاه کنیم که به طور بالقوه هوشیاری ما را بالا می‌برد. در واقع، نباید این کار را انجام دهید! تلاش کنید در نورپردازی خانه پیش از خواب از نور‌های ملایم منفعت گیری نمایید.

۱۰-از مسائل اجتماعی دوری کنید

چند سال پیش نتیجه مطالعه‌ای انجام شده توسط پژوهشگران هاروارد نشان داد که مطالعه یک کتاب الکترونیکی و تابش نور به زمان چهار ساعت در بیشترین مقدار نور آن برای پنج شب متوالی خواب را ۱۰ دقیقه به تاخیر می‌اندازد. این نوشته از نظر آماری معنی دار، اما از نظر بیولوژیکی بی معناست. این نور دستگاه تان نیست که شما را از خوابیدن باز می‌دارد بلکه اضطراب تشکیل شده توسط رسانه‌های اجتماعی، ایمیل‌های شما و اخبار است که علتایجاد اضطراب در شما می‌شود. در نتیجه پیشنهاد می‌شود از شنیدن و تماشای اخبار در ساعات پیش از خواب خودداری کنید.

۱۱-از بیدار شدن شبانه دلواپس نشوید

ما اکنون داده‌های زیاد خوب و راحتی داریم که نشان خواهند داد یک یا چند بار بیدار شدن در شب (معروف به خواب دو فازی یا چند فازی) حالت پیش فکر برای همه پستانداران است. به این علت، اگر بیدار می‌شوید مسئله کلیدی آن است که مضطرب نشوید یا فکر نکنید که این آخر خواب شما است. آرام بمانید و از چراغ‌های با نور کم و ملایم منفعت گیری کنید. امکان پذیر بخواهید اتاق خواب را ترک کنید و برای مدتی کتاب بخوانید به موسیقی ملایم گوش کنید.

۱۲- لحاف جداگانه داشته باشید

برای خوابیدن نیاز به افت کوچک، اما قابل توجهی در دمای مرکزی بدن دارید. دمای گرم محیط و تلاش برای مقابله با آن در زنان و مردان متفاوت است، چون زنان طبق معمول ریزنقش‌تر می باشند به این علت گرما را راحت‌تر از دست خواهند داد و هم این چنین عضلات تولیدکننده گرمای کمتری دارند. لحاف‌های جداگانه راه حل این نوشته می باشند.

۱۳-حتی اتاق جداگانه داشته باشید

با افزایش سن گمان خروپف کردن ما افزایش می‌یابد، چون چربی بیش تری در زبان خود ذخیره می‌کنیم و ماهیچه‌های گلوی مان آرام‌تر خواهد شد بدان معنی که راه‌های هوایی مان امکان پذیر مسدود شده یا توانایی مان برای تنفس آسان را افت دهد. اگر محافظ‌های قرار داده شده روی گوش به شما پشتیبانی نمی‌کنند با خروپف شریک زندگی تان کنار بیایید اگر می‌توانید جای فرد دیگر برای خواب اشکار کنید. این به معنی آخر ازدواج شما نخواهد می بود بلکه اغاز زندگی مشترکی با اسایش بهتر، رنجش کم‌تر و به طور کلی احساسی شادتر خواهد می بود!

*هم‌ایستایی یا هومئوستازی در زیست شناسی به معنی نگه داری پایداریِ محیط داخلی بدن و ثابت نگه داشتن شرایط فیزیکی و شیمیایی جاندار است.