چطور اضطراب فرزندان مان را در شب امتحان مدیریت کنیم؟_صبح سریع

“اضطراب امتحان ” مشکلی است که تعداد بسیاری از دانش آموزان در همه سطوح با آن روبرو می باشند. این اضطراب می تواند بر نتایج امتحانات و حال و حس کلی دانش آموز و نیز کیفیت کلی زندگی او تأثیر بگذارد.

چه چیزی علتاین سطح از استرس می شود؟ و چه کاری می توانیم در رابطه آن انجام دهیم؟

سختی روانی امتحانات و اضطراب پیروزی یا عدم پیروزی در امتحانات زیاد تر از جانب والدین، معلمان، همسالان و نیز خودِ دانش آموز تحت گفتن فشارهای خود القا شده تشکیل می شود.

تاثییر موج دار اضطراب امتحان: فراتر از نمرات

دقت داشته باشید که اضطراب امتحان و آثاری که از خود به جای می گذارد فقط اختصاصی فصل امتحانات نیست؛ این شرایط چنانچه بهبود اشکار نکنند کلیت زندگی فرزندتان را تحت تاثر قرار می دهد.

دکتر لوسی راسل روان شناس و مشاور امور تحصیلی دانش اموزان بنا بر نتایج اخرین یافته های پژوهشی خود اذعان می کند که دانش اموزانی که دچار اضطراب امتحان می شوند ،  امکان پذیر افت عزت نفس را توانایی کنند یا به طور فزاینده ای به توانایی های خود شک کند. دانش آموز مضطرب امکان پذیر با هر تیک ساعت امتحان، حس کند که آینده اش در خطر است.

 

علائم فیزیکی اضطراب امتحان

از نظر فیزیکی، ضربان قلب دانش اموز سریع  و کم عمق می شود که زیاد تر با حالت تهوع یا  دل درد یا دل پیچه همراه است. مشکلات تنفسی، گوارشی از نشانه های فیزیکی رایج اضطراب امتحان می باشند. که شدت و ضعف آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. 

تحول در ضربان قلب زیاد تر به علت ترشح هورمون ادرنالین در بدن است. در این حالت، بدن آدرنالین ترشح می کند، هورمونی که علتایجاد چندین تحول فیزیکی می شود.آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد. بعضی اوقات این حالت تبدیل حس سرگیجه یا سبکی سر شود، چون اعتدال اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن به هم می خورد.

مدیریت اضطراب امتحان: دانش، قوت است

فهمیدن این علائم فیزیکی می تواند به کودک شما پشتیبانی کند تا اضطراب خود را بشناسد و مدیریت کند.دانش اموز مضطرب به رغم تلاشی که کرده است به توانایی های خود شک می کند و در این حالت قوت تمرکز او به شدت افت می یابد .بدیهی است در این چنین شرایطی نتیجه حاصل از آزمون دلخواه از کار در نمی آید. 

علل اضطراب امتحان

چندین علت احتمالی برای اضطراب امتحان وجود دارد، از جمله:

انتظارات زیاد از معلمان، والدین یا خود دانش آموزان امکان پذیر هراس از ناکامی را افزایش دهد و اضطراب را تشدید کند.

ازمایش ها منفی قبلی در امتحانات امکان پذیر به اضطراب پیش بینی منجر شود، جایی که جوانان دلواپس تکرار ازمایش ها قبل می باشند.

عدم آمادگی به علت عادات ضعیف مطالعه، اهمال کاری یا مدیریت ناکافی زمان می تواند به حس اضطراب در طول امتحانات پشتیبانی کند.

مسائل شخصی همانند نگرانی های مربوط به سلامت روان، استرس های خانوادگی یا سختی همسالان می تواند بر توانایی دانش آموزان برای تمرکز و کارکرد خوب در طول امتحان تأثیر بگذارد.

فرهنگ مدرسه و اضطراب امتحان

فرهنگ مدرسه نقش بسزایی در اضطراب امتحان دارد.یک محیط زیاد رقابتی، برسی های دقیق کارکرد، یا تعداد بسیاری از آزمون ها می تواند به اضطراب در کودکان و نوجوانان پشتیبانی کند. اگر فرزند شما نسبت به محیط خود کاملاً حساس باشد، گمان بیشتری دارد که تحت تأثیر قرار گیرد.

برای معلمان و والدین تشکیل یک فضای مثبت و حمایتی برای پشتیبانی به دانش آموزان برای مقابله با اضطراب امتحان الزامی است. اگر مدرسه فرزندتان به شدت بر نتایج امتحان متمرکز است، در مقام والدین باید برای حمایتاز رفاه فرزندتان سخت‌تر تلاش کنید. همه تلاش خود را بکنید تا با این ایده که امتحانات همه چیز می باشند مقابله کنید.

به فرزندتان بفهمانید که زندگی فقط مدرسه و آزمون های مدرسه نیست. آینده آنها تنها منوط به قبولی در آزمون های مدرسه نیست. زندگی پیچیده و پر پیچ و خم است. یقیناً که باید تلاش شان را بکنند اما این تنها راه ساختن آینده شان نیست.

راهکارهایی برای مدیریت اضطراب امتحان

تشکیل عادات مطالعه سالم

تشکیل عادات مطالعه سالم  به این معنی است که دانش آموز باید مدام به مطالعه عادت داشته باشد. نه این که فقط شب امتحان کتاب دست بگیرد. جلسات مطالعه باید به خوبی ساختار یافته و شامل استراحت های دوره ای باشد.

به گفتن مثال، کودک شما می تواند در طول جلسات مطالعه طویل تر، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار استراحت های کوتاهی برای هوای تازه داشته باشد یا مدیتیشن کند. امکان پذیر ملزوم باشد به آنها یادآوری کنید یا در تنظیم زنگ هشدار به آنها پشتیبانی کنید.

به فرزندتان پشتیبانی کنید اگر امتحانی در راه است، آزمون های تمرینی منظم را برنامه ریزی کند. آنها به آشنایی فرزند شما با فرمت امتحان و افت هراس از ناشناخته ها پشتیبانی می کنند.

تکنیک های اسایش

تکنیک‌های تمدد اعصاب، همانند تنفس عمیق، را در برنامه آماده‌سازی امتحان فرزندتان بگنجانید.

آنها را تشویق کنید که این کار را امتحان کنند:

یک مکان آرام اشکار کنید و راحت بنشینید.

چشمان خود را به آرامی ببندید.

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.

حس کنید هوا در ریه های شما پر می شود.

فکر کنید که اسایش داخل بدن شما می شود.

نفس خود را برای شمارش چهار حبس کنید.

اکنون، به آرامی از دهان خود بازدم کنید تا شش بشمارید.

نگرانی و استرس خود را فکر کنید که با هر بازدم بدن شما را ترک می کند.

حس کنید شانه هایتان شل شده و ذهنتان روشن است.

تکرار کنید و یقین شوید.

این چرخه را چهار بار تکرار کنید.

با هر نفس، باور کنید که آرام تر و متمرکزتر می شوید.

به خود یادآوری کنید: “من آرام هستم، آماده ام، می توانم این کار را انجام دهم.”

اضطراب امتحان: نقش نگرش و نحوه فکر مثبت

نگرش و نحوه فکر مثبت می تواند تفاوت قابل توجهی در مدیریت اضطراب امتحان تشکیل کند.

خود را تشویق کنید تا به آرامی افکار منفی را با خودگویی مثبت جانشین کنید و روی پیشرفت آنها در طول جلسات مطالعه تمرکز کنید. 

با یادآوری این مسئله که سخت کوشی، فداکاری و یادگیری مستمر می تواند توانایی ها، دانش، تکنیک امتحان و کارکرد تحصیلی را بهبود بخشد، مطمعن حاصل کنید که فرزندتان از نحوه فکر رشد خود استقبال می کند.

حمایتاز فرزندتان در طول آمادگی برای امتحان

همکاری با مدرسه

نگه داری ربط باز با معلمان و کارکنان مدرسه فرزندتان در طول سال تحصیلی زیاد مهم است. شما می توانید با گفتگوی منظم در رابطه پیشرفت فرزندتان با معلمان، بینش ارزشمندی در رابطه نقاط قوت و ضعف تحصیلی فرزندتان به دست آورید.

این چنین امکان پذیر بخواهید آنها را تشویق کنید که منفعت گیری از وسایل الکترونیکی را در طول جلسات مطالعه برای به حداقل رساندن حواس پرتی و افزایش منفعت وری محدود کنند.

 

مطمعن از تغذیه و خواب مناسب برای آمادگی برای امتحان

تغذیه خوب و خواب کافی عوامل کلیدی در حمایتاز کودک شما در طول آمادگی برای امتحان می باشند. فرزندتان را تشویق کنید تا یک رژیم غذایی متعادل از جمله میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل داشته باشد. تغذیه مناسب می تواند بر کارکرد ذهنی آنها تأثیر بگذارد و به مبارزه با استرس پشتیبانی کند.

برخی از مواد مغذی نقش کلیدی در سلامت مغز و مدیریت استرس دارند

 

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ که در دانه‌های کتان و گردوبرای کارکرد مغز الزامی می باشند.آنها توانایی های شناختی و حافظه را که برای یادگیری و یادآوری اطلاعات در طول امتحانات حیاتی می باشند، بهبود می بخشند

ویتامین های گروه ب

این ویتامین ها به همراه اسید فولیک، برای سلامت مغز مهم می باشند. آنها در غلات کامل و سبزیجات برگدار یافت می شوند.این ویتامین ها به تمرکز و تشکیل سروتونین پشتیبانی می کنند، که می تواند استرس را افت دهد و خلق و خو را بهبود بخشد

آهن و روی

آهن حاضر در حبوبات و لوبیا و روی حاضر در مغزها و دانه ها برای کارکرد شناختی مهم می باشند.افتاین مواد معدنی می تواند تبدیل افت تمرکز و حافظه شود

آنتی اکسیدان ها

میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان می باشند. این ترکیبات از سلول های مغز در برابر صدمه محافظت می کنند و کارکرد مغز را بهبود می بخشند.انواع توت ها، پرتقال و سبزی های برگ دار انتخاب های عالی می باشند

کربوهیدرات های پیچیده

غلات کامل کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کنند که جریان ثابتی از انرژی را به مغز می رسانند. این به نگه داری سطح تمرکز پشتیبانی می کند.

منیزیم

منیزیم برای سلامت مغز زیاد مهم است، به اختصاصی در دوره های استرس زا همانند آمادگی برای امتحان. انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کند، به کارکرد مغز و سلامت سیستم عصبی پشتیبانی می کند، که به افت اضطراب و افزایش اسایش پشتیبانی می کند.

منیزیم که برای کارکرد شناختی کارآمد الزامی است، یادگیری و حافظه را بهبود می بخشد.

منبع های غنی منیزیم شامل آجیل و دانه ها (همانند بادام و تخمه کدو تنبل)، غلات کامل، اسفناج، موز و حتی شکلات تلخ است.

فراتر از سلامت مغز، منیزیم در مدیریت استرس نقش دارد و کیفیت خواب بهتر را ارتقا می دهد، که هر دو برای نگه داری سلامت ذهنی در طول امتحانات حیاتی است.

 

از آب خوردن قبل از امتحان غافل نشوید

آب برای کارکرد مغز الزامی است. کم آبی بدن می تواند تبدیل خستگی و افت توانایی های شناختی شود.

قبل از امتحان خوب بخوابید

به همین ترتیب، یقین شوید که فرزندتان به قدر کافی بخوابد. در حالت ایده آل، این ۸ تا ۹ ساعت هر شب خواهد می بود.

ذهنی که به خوبی استراحت کرده باشد، زیاد تر پذیرای یادگیری و نگه داری اطلاعات است، خطر فرسودگی شغلی را افت می دهد و کارکرد کلی امتحان را بهبود می بخشد.

پشتیبانی به فرزندتان در روز امتحان

 

مقابله با اضطراب لحظه آخری

اگر کودک شما قبل از امتحان آتی اضطراب لحظه آخری خود را توانایی می کند، او را تشویق کنید تا نفس های آهسته و عمیق بکشد.

می تواند به تمرکز روی یک چیز خاص “در لحظه” پشتیبانی کند (نوعی تمرکز حواس)، همانند نوازش یک حیوان خانگی یا تماشای ابرها که در کنار آن شناور می باشند. روی همه احساسات مرتبط با آن فعالیت در اینجا و اکنون تمرکز کنید.

پیاده روی تا  مدرسه یا مرکز آزمون  چنانچه امکانش باشد؛ یا دست کم بخشی از مسیر را پیاده روی کردن و نیز انجام برخی حرکات کششی  در این عرصه  زیاد پشتیبانی می کند.

سخن پایانی: 

به فرزندان مان بیاموزیم که آنچه نه در آزمون های مدرسه و دانشگاه که در آزمون های زندگی اهمیت دارد، تلاش و کوششی است که انجام می شود. نتیجه امتحان در الویت بعدی قرار دارد.

تمرکز فرزندتان را از روی نتیجه عالی و بی نقص بودن بردارید و آن را فهمید استمرار و پشتکارش برای رسیدن به هدفی که برای خود تعریف کرده است، کنید.

مدام در کنارش باشید و از حمایتعاطفی او در هیچ لحظه ای دست نکشید.

عشق بی کوتاه تان را نثارش کنید و به او یاد دهید که به خودش احترام بگذارد و برای زندگی اش قیمت قائل باشد. سلامتی، نشاط و اسایش را با عشق به فرزندانتان هدیه دهید.