برای افت وزن سپس از ۴۰ سالگی چه کنیم؟_صبح سریع
[ad_1]
به گزارش صبح سریع
افزایش سن زیاد چیزها به جستوجو دارد: نگاه عمیق‌تر، دانش زیاد تر و با هوش‌تر شدن و یقیناً فهمیدن بیشتری از خودتان و یک چیز دیگر که به گمان زیاد خوش‌تان نمی‌آید: افزایش سایز شلوار!
با ورود به چهل سالگی، به علت کم شدن از شدت سوخت و ساز بدن، شما روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از دهه‌ی بیست و سی زندگی‌تان خواهید سوزاند. ضمنا کم شدن استروژن طی دوره‌ی پیش از یائسگی و یائسگی می‌تواند تبدیل مقاومت به انسولین شده و بدن سخت‌تر بتواند مقدار قند خون‌تان را کنترل کند. به این علت قند خون زیاد تر امکان پذیر کم شدن و خیز داشته باشد که وادارتان می‌کند زیاد تر اسنک خوری کنید، مخصوصا اسنک‌های پُرکربوهیدرات و شیرین.
اگر همه این عوامل را کنار هم بگذاریم نباید شگفتی کنیم که چرا زیاد از خانمهای بالای ۴۰ سال با ناکامی در افت وزن روبرو خواهد شد. اما لزوما نباید اینگونه باشد. شما می‌توانید با چند راهکار هوشمندانه، سوخت و سازتان را زیاد تر کنید و به وزن ایده آل‌تان برسید. اصول افت وزن را که فراموش نکرده‌اید؟ سپس از ۴۰ سالگی هم همان قوانین حاکم می باشند.
برای افت وزن سپس از ۴۰ سالگی باید کمتر بخورید
فرقی نمی‌کند چیزی که می‌خورید جوجه کباب است، برنج قهوه‌ای است یا بروکلی؛ اگر مصرف کالری‌تان را افت ندهید، افت وزن نیز نخواهید داشت. نیاز هر فردی به کالری متفاوت است اما به طور کلی، یک خانمی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کرده اکنون باید ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کند.
برای افت وزن سپس از ۴۰ سالگی باید هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کم کنید
احتمالا افت وزن‌های سریع وسوسه کننده باشند اما همیشه افت وزن آهسته و یکنواخت، تداوم پذیرتر است چون بهتر می‌توانید عادت‌های سالم را جا بیندازید و در بلندت زمان سالم و مشابه بمانید.
غذا نخوردن متابولیسم‌تان را کُند می‌کند
هنگامی از خوردن صبحانه یا شام فرار می‌کنید به بدن‌تان می‌گویید به جای این که کالری‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند. صرفنظر کردن از وعده‌‌های غذایی گمان کم شدن قند خون را افزایش داده و امکان پذیر سراغ یک منبع انرژی سریع بروید که مطمئنا کربوهیدرات‌های شیرین خواهند می بود.
برای افت وزن سپس از ۴۰ سالگی باید تغذیه‌تان را بازدید کنید
مصرف کربوهیدرات‌تان را کنترل کنید، مخصوصا انواع تصفیه شده. با این کار می‌توانید با مقاومت به انسولین ناشی از افزایش سن مبارزه کرده و قند خون‌تان را ثابت نگه دارید. افزودن پروتئین زیاد تر به رژیم غذایی نیز می‌تواند سودمند باشد. تغذیه با مواد مغذی سالم نه تنها جلوی افت توده‌ی عضلانی‌تان را می‌گیرد بلکه سوخت و سازتان را نیز در شرایط خوبی نگه می‌دارد. مقدار مواد مغذی که در هر قولی غذایی دریافت می‌کنید نیز مهم است.
میوه و سبزی: نصف بشقاب‌تان را با میوه یا سبزی پُر کنید چون پُر از فیبر و آب می باشند و فضای بیشتری از معده‌تان را اشغال می‌کنند، بدون این که کالری اضافی داخل بدن‌تان کنند.
پروتئین کم چرب: در بشقاب‌تان باید به اندازه‌ی یک کف دست پروتئین باشد که منبع های خوب آن شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده: بشقاب‌تان باید شامل کربوهیدرات پیچیده به اندازه‌ی یک مشت بسته‌ی شما باشد. غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار منبع های خوبی می باشند.
چربیهای سالم: چربیهای سالم می‌توانند وزن‌تان را هم اضافه کنند به این علت باید مقدار مصرفی‌تان را دقیق اندازه بگیرید. هر بار ۷ تا ۱۰ گرم چربی بخورید که معادل یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک چهارم یک آوکادو و یا دو قاشق غذاخوری مغزها یا دانه‌ها است.
برای افت وزن سپس از ۴۰ سالگی کمتر کالری مصرف کنید اما به دفعات زیاد تر
افزایش مقاومت به انسولین امکان پذیر به شما حس گرسنگی بدهد. قولهای غذایی‌تان را به سه قولی متوسط و یک تا دو قولی کوچک‌تر تقسیم کنید تا قند خون‌تان ثابت بماند. بشقاب غذای‌تان را با غذاهای حجیم و کم کالری پر کنید همانند میوه‌ها و سبزی‌ها تا سریعتر سیر شوید.
برای افت وزن سپس از ۴۰ سالگی باید هوشمندانه‌تر انتخاب کنید
متاسفانه دیگر نمی‌توانید همانند بیست سالگی‌تان شکلات بخورید و انتظار داشته باشید وزن هم کم کنید. اما تا این مدت هم می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. فقط باید آنها را برای وقتی بگذارید که واقعا هوس‌شان را کرده‌اید و زیاد از عادت‌ها را کنار بگذارید، برای مثال عادت هله هوله خوری موقع تماشای تلویزیون.
هر چند زمان یکبار می‌توانید هوس هله هوله خوری کنید؟ برای هرکسی فرق می‌کند و بستگی به مقصد افت وزن‌تان دارد. بعد باید ببینید چه روشای برای‌تان خوب است. برخی از خانمها می‌توانند ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روز هله هوله بخورند اما عده‌ای دیگر فقط دو تا سه بار در هفته می‌توانند هله هوله بخورند، نه زیاد تر.
برای افت وزن سپس از ۴۰ سالگی زیاد تر تحرک داشته باشید
به سختی می‌توان فقط از راه تغذیه وزن کم کرد، مخصوصا سپس از ۴۰ سالگی، یعنی هنگامی که هورمون‌های شما همانند تستوسترون کم شدن می‌کنند. پیشنهاد شده است که روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید اما اکنون زمان آن است که روزی ۱۰۰۰ قدم پیاده روی را هم اضافه کنید. اگر چهار تا پنج بار در هفته تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کنید زیاد خوب می‌توانید توده‌ی عضلانی را نگه داری کنید و زیاد تر هم کالری بسوزانید.
خودتان را بشناسید و با خودتان روراست باشید
مرز ۴۰ سالگی را رد کردن به این معنی نیست که باید غذاهایی را حذف کنید تا مشابه بمانید، مگر این که غذایی واقعا ناسالم و در خلاف جهت مقصد‌تان باشد. اگر خوردن یک چهارم تکه شکلات علتمی‌شود همه شکلات را بخورید بعد این تکه‌ی کوچک هوس‌تان را جواب نمی‌دهد و باید از آن چشم پوشی کنید.
به عبارتی دیگر اگر می‌بینید غذاهای خاصی می باشند که اشتهای شما را زیاد تر می‌کنند بعد بهتر است کلا فراموش‌شان کنید و سراغ انتخاب‌های فرد دیگر بروید که با مقدار کمتر، پاسخگوی ولع‌تان باشند. یقیناً اگر مقصد‌تان واقعا برای‌تان مهم است!
و بالاخره یادتان باشد که راه حلهای افت وزنی که برای شما مناسب‌ترینند می‌توانند زندگی‌تان را تحول بدهند. اگر مسیر پیشرفت‌تان متوقف شد، ببینید چه تغییراتی ملزوم است تشکیل کنید تا مجدد رو به جلو حرکت کنید.
دسته بندی مطالب
[ad_2]