بهترین و بدترین غذاها برای افت استرس_صبح سریع

به نقل از نیویورک پست، کارشناسان می‌گویند مصرف غذا‌های سالم می‌تواند با تغذیه بدن، فراهم ویتامین‌ها و مواد معدنی، اثرات استرس و اضطراب را افت دهد. محققان زمان‌ها است که بر اهمیت ربط روده و مغز پافشاری کرده‌اند؛ روده و مغز مدام از طریق شبکه‌ای پیچیده از اعصاب و سیگنال‌های شیمیایی با هم در ربط می باشند. دکتر دانیل آمن، محقق تصویربرداری مغز، می‌گوید: «شما باید از سلامت روده خود محافظت کنید. مصرف غذا‌های سالم، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، و پروتئین سالم برای حمایتاز روده و مغز الزامی می باشند.» متخصصان تغذیه به تازگی پنج مواد غذایی مهم برای افت استرس را به اشتراک گذاشتند. آب پرتقال، سبزیجات برگدار، ماهی تن، دانه کدو تنبل و ماهی قزل آلا از این موارد می باشند.

آب پرتقال

متخصصان اعتقاد دارند حتی یک لیوان آب پرتقال نیز می‌تواند برای کنترل استرس زیاد سودمند باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد نوشیدن آب پرتقال طبیعی بدون قند افزوده می‌تواند التهاب و استرس را در بزرگسالان سالم و افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری‌های مزمن می باشند، افت دهد. یک لیوان آب پرتقال غنی از مواد مغذی و حاوی مقدار پیشنهاد شده روزانه ویتامین سی برای اکثر بزرگسالان است

سبزی‌های برگ دار

سبزی‌های برگ سبز همانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از فولات و آنتی اکسیدان‌های سالم و این چنین ویتامین‌های کا، سی، آ و کلسیم می باشند. این مواد مغذی برای سلامت مغز و روده زیاد سودمند می باشند. این سبزیجات این چنین حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه الزامی برای راه اندازی سروتونین، می باشند. سروتونیم به هورمون حس خوب مشهور است که خلق و خو را تنظیم می‌کند و می‌تواند به جلوگیری از اضطراب و افسردگی پشتیبانی کند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند بسته به سن و جنس روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات و ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم ویتامین آ مصرف کنید.

ماهی تن

مقادیر بالای ویتامین‌های ب ۶ و ب ۱۲ ماهی تن می‌تواند با افزایش تشکیل سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید در بدن به افت استرس پشتیبانی کنند. گاما آمینوبوتیریک اسید، یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز است که نقشی اساسی در تنظیم خواب و استرس دارد. این انتقال دهنده عصبی مسئولیت آرام کردن سیستم عصبی مرکزی را برعهده داد و علتایجاد حس اسایش می‌شود. ویتامین ب ۱۲ در کارکرد سیستم عصبی حیاتی است و افتاین ماده غذایی حتی می‌تواند علتصدمه شدید عصبی شود. مطالعات این چنین نشان داده‌اند مکمل ب ۱۲ و فولات می‌تواند به اعتدال استرس و تنظیم خلق و خوی پشتیبانی کند.

تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یک مواد مغذی بسیار است و استرس را افت می‌دهد. تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی از جمله فلاونوئیدها، اسید‌های فنولیک، ویتامین‌ای و کاروتنوئید‌ها می باشند. این آنتی اکسیدان‌ها برای محافظت از سلول‌ها در برابر صدمه‌های ناشی از بیماری و افت التهاب در بدن شناخته شده‌اند. دانه‌های کدو تنبل سرشار از منیزیم می باشند، یک ماده معدنی که به تنظیم ترشح کورتیزول پشتیبانی می‌کند، حس اسایش را تحکیم می‌کند و به خواب عمیق‌تر و آرام‌تر پشتیبانی می‌کند. یک وعده ۲۸ گرمی از دانه کدو تنبل نزدیک به ۴۰ درصد مقدار پیشنهادی مصرف روزانه منیزیم را تامین می‌کند.

ماهی قزل آلا

ماهی سالمون و قزل آلا غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که به افت التهاب، تحکیم کارکرد مغز و حمایتاز تشکیل سروتونین معروف است. ماهی سالمون یکی از مفیدترین ماهی‌ها برای نگه داری سلامت کلی بدن است. امگا ۳ حاضر در ماهی قزل آلا علاوه بر این که سرشار از پروتئین است، به سلامت قلب و عروق و مغز نیز پشتیبانی می‌کند. یک وعده ۸۵ تا ۱۱۳ گرمی ماهی سالمون تقریباً همه مقدار مصرف مورد نیاز روزانه امگا ۳ را فراهم می‌کند.

از چه غذا‌هایی باید اجتناب کرد

همانطور که برخی غذا‌ها می‌توانند استرس را مهار کنند، برخی دیگر نیز علتشدت گرفتن استرس خواهد شد. دو ماده غذایی مهم که علتتشدید استرس خواهد شد کافئین و شکر می باشند. مطابق گزارشی از دانشگاه کمبریج، کافئین در کارکرد گیرنده‌های آدنوزین اختلال تشکیل می‌کند و در تشدید اضطراب و اختلالات خواب نقش دارد. کارشناسان بهداشت به افرادی که دچار استرس یا مشکلات اضطرابی می باشند پیشنهاد می‌کنند قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار را از رژیم غذایی خود کم یا حذف کنند. مصرف بیشتر از حد شکر نیز برابر با افزایش استرس است. رکسانا احسانی، متخصص تغذیه، می‌گوید: «بیسکوئیت، کیک و غلات شیرین امکان پذیر استرس شما را افزایش دهند. اگرچه امکان پذیر بعد از لذت بردن از شیرینی مورد علاقه خود برای مدتی اسایش اشکار کنید، اما طول این اسایش مختصر خواهد می بود.» تحقیقات تازه قبول نیز مشخص می کند خوردن غذا‌های چرب یا شیرین قبل یا در طول یک اتفاقات استرس زا، کارکرد مغز و قلب را افت می‌دهد و روال بهبودی بدن از استرس را کند می‌کند.