می‌خواهید با پیاده روی لاغر شوید؟_صبح سریع
[ad_1]
به گزارش صبح سریع
به گفتن مثال، میانگین ضربان قلب یک فرد زمان راه رفتن باید بین ۹۰ تا ۱۵۳ نبض در دقیقه باشد تا به حداکثر مزایا سلامتی دست یابد. دقت به این مسئله الزامی است که این مقادیر تقریبی می باشند و می‌توانند بین افراد متفاوت باشند. برای تعیین میانگین ضربان قلب ایده‌آل به زمان راه رفتن، باید سطح تناسب اندام جاری و هر شرایط پزشکی حاضر را در نظر بگیرید.
در اینجا میانگین ضربان قلب زمان راه رفتن را بر پایه سن را اراعه می‌دهیم:
۲۰ سالگی: متوسط میانگین ضربان قلب به زمان راه رفتن ۱۰۰ تا ۱۷۰ نبض در دقیقه است.
۳۰ سال: ۹۵ تا ۱۶۲ نبض در دقیقه
۴۰ سال: ۹۰ تا ۱۵۳ نبض در دقیقه
۵۰ سال: ۸۵ تا ۱۴۵ نبض در دقیقه
۶۰ سال: ۸۰ تا ۱۳۶ نبض در دقیقه
۷۰ سال: ۷۵ تا ۱۲۸ نبض در دقیقه
۸۰ سال: ۷۰ تا ۱۱۹ نبض در دقیقه
۹۰ سال: ۶۵ تا ۱۱۱ نبض در دقیقه
مزایا پیاده‌روی روزانه
پیاده‌روی روزانه به زمان ۳۰ دقیقه مزایا بسیاری دارد، از جمله:
– افزایش آمادگی قلبی – عروقی و ریوی، یعنی بهبود سلامت قلب و ریه
– افت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
– بهبود مدیریت بیماری همانند سختی خون بالا، کلسترول بالا، درد یا سفتی مفاصل و عضلات و دیابت
– منفعت‌مندی از استخوان‌های نیرومندتر
– بهبود اعتدال
– افزایش قوت و استقامت عضلانی
– افت درصد چربی بدن
چه وقتی نتیجه راه رفتن در بدن ظاهر می‌شود؟
– بلافاصله در میانه راه رفتن، بهبودی در خلق و خوی‌تان را حس خواهید کرد.
– سپس از ۳-۴ روز پیاده‌روی فهمید می‌شوید که راحت‌تر حرکت می‌کنید و چه بسا حس کنید که شلوارتان گشادتر شده است.
– سپس از ۷ روز پیاده‌روی، حس خواهید کرد که عضلاتتان نیرومندتر شده‌اند.
– بعد از ۱۴ روز پیاده‌روی، ران‌ها و پاهای شما سفت خواهد شد و اگر از رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید، فهمید خواهید شد که وزن‌تان اغاز به افت کرده است.
– سپس از ۲۱ روز پیاده‌روی ناظر بهبودی در سطح سختی خون، کلسترول و گلوکز خواهید می بود.
چه زمان زمان برای پیاده‌روی کافی است؟
پیاده‌روی روزانه به زمان ۳۰ دقیقه یا زیاد تر در زیاد تر روزهای هفته، یک راه عالی برای بهبود یا نگه داری سلامت عمومی است. اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه در روز زمان بگذارید، به یاد داشته باشید که پیاده‌روی مکرر در فواصل مختصر سودمند است.
روزانه چه مقدار پیاده‌روی نیاز دارد؟
پیاده‌روی ۸هزار تا ۱۰هزار قدم در روز یک مقصد ایده‌آل است، مخصوصا وقتی که جوان هستیم. این کار اگرچه امکان پذیر استاندارد خوبی باشد، اما با افزایش سن پیاده‌روی ۶هزار تا ۸هزار قدم در روز، کافی و واقع‌بینانه است.
مزایا پیاده‌روی
مزایا پیاده‌روی فقط به جنبه فیزیکی محدود نمی‌شود. این به شما پشتیبانی می‌کند وزن خود را نگه داری یا افت دهید و مزایایی همانند بهبود خلق و خو و الهام بخشیدن به تفکر خلاق دارد.
۱- کالری سوزی
پیاده‌روی جهت سوزاندن کالری بدن شده و به نگه داری یا افت وزن منتهی می‌شود.
کالری سوزی واقعی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
– شدت راه رفتن
– مسافت طی شده
– کوه‌ها و تپه‌ها (با راه رفتن در سربالایی زیاد تر از راه رفتن روی سطح صاف کالری می سوزانید.)
– وزن فرد
۲- تحکیم قلب
پیاده‌روی با بهبود عوامل خطر قلبی – عروقی مرتبط است، از جمله:
– سختی خون
– وزن و شاخص توده بدنی
– سلامت و کارکرد سلول‌های اندوتلیال (این سلول‌ها داخل رگ‌های خونی را می‌پوشانند.)
امکان پذیر با افزایش زمان یا مسافتی که روزانه پیاده‌روی می‌کنید، فهمید افت زیاد تر خطر شوید.
۳- افت قند خون
پیاده‌روی مختصر سپس از غذا خوردن امکان پذیر به افت قند خون پشتیبانی کند.
بازدید مطالعات انجام شده در سال ۲۰۲۲ در وب‌سایت هلث‌لاین نشان داد که ایستادن و پیاده‌روی سبک در طول روز با بهبود سطح قند خون بعد از خوردن غذا مرتبط است و پیاده‌روی تأثیر بیشتری نسبت به ایستادن دارد.
وقتی که به جستوجو استراحت سریع از محل کار یا دیگر فعالیت‌های کم‌تحرک همانند نشستن هستید، پیاده‌روی کوتاهی کنید. این کار می تواند به شما پشتیبانی کند ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید بدون این که زمان بسیاری به آن تعلق دهید.
۴- تسکین درد مفاصل
پیاده‌روی می‌تواند به محافظت از مفاصل از جمله زانوها پشتیبانی کند و تحکیم‌کننده ماهیچه‌هایی است که از مفاصل حمایتمی‌کنند.
پیاده‌روی این چنین برای افراد مبتلا به آرتریت سودمند است و جهت تسکین درد و سفتی مفاصل می‌شود. این چنین به تحکیم عضلات ساق پا، تثبیت مفاصل و محافظت از آنها در برابر صدمه زیاد تر پشتیبانی می‌کند.
۵- تحکیم کارکرد سیستم ایمنی بدن
پیاده‌روی خطر ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا یا دیگر بیماری‌ها را افت می‌دهد.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ (که تحقیقاتی را از سال ۱۹۰۰ تا کنون گردآوری کرده،) مشخص می کند ورزش منظم سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد.
تلاش کنید روزانه پیاده‌روی کنید تا این مزایا را توانایی کنید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می‌کنید، راه رفتن روی تردمیل یا اطراف یک مرکز خرید سرپوشیده را امتحان کنید.
۶- افزایش انرژی
وقتی که حس خستگی می‌کنید پیاده‌روی به مثابه یک تحکیم‌کننده انرژی موثر است.
پیاده‌روی علتافزایش جریان اکسیژن در بدن می‌شود. این چنین سطح آدرنالین، نوراپی‌نفرین و هورمون‌هایی را که در تنظیم سیستم عصبی مرکزی نقش دارند، افزایش می‌دهد. اینها هورمون‌هایی می باشند که به افزایش سطح انرژی بدن پشتیبانی می‌کنند. این چنین با گذشت زمان، سطح کورتیزول (هورمون استرس) نیز افت می‌یابد.
۷- بهبود خلق و خو
پیاده‌روی به بهبود سلامت روان پشتیبانی می‌کند. این مطالعه مشخص می کند پیاده‌روی به افت اضطراب، افسردگی و خلق و خوی منفی منجر شده و عزت نفس را تحکیم کند.
برای توانایی این مزایا، پیاده‌روی سریع به زمان ۳۰ دقیقه یا دیگر ورزش‌های با شدت متوسط را ۳ روز در هفته امتحان کنید. این چنین می‌توانید آن را به ۳ مرحله ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
۸- افزایش عمر
پیاده‌روی با شدت زیاد، عمر انسان را طویل می‌کند. محققان دریافتند که راه رفتن با شدت زیاد در قیاس با آهسته راه رفتن، تبدیل افت ۲۸ درصدی خطر مرگ در زنان مبتلا به بیماری قلبی می‌شود. این چنین این مطالعه نشان داد که مقدار بستری شدن در بیمارستان در افرادی که سریع راه می‌روال، کمتر است.
۹- تحکیم پاها
پیاده‌روی ماهیچه‌های ساق پا را تحکیم می‌کند. برای تشکیل استحکام زیاد تر پاهایتان در یک منطقه کوهستانی یا روی تردمیل شیب‌دار راه بروید، یا به جستوجو مسیرهایی با پله باشید.
این چنین می‌توانید پیاده‌روی را با دیگر فعالیت‌های تمرینی همانند دوچرخه‌سواری یا آهسته دویدن جانشین کنید. برای تحکیم عضلات ساق پا، تمریناتی همانند اسکوات، لانجز و پرس پا را انجام دهید.
۱۰- الهام قسمت تفکر خلاق
پیاده‌روی به پاکسازی ذهن و تشکیل تفکر خلاق پشتیبانی کند. راه رفتن در فضای باز به اختصاصی برای این منظور سودمند است.
محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده‌روی به ذهن استراحت داده و جریان افکار را آزاد می‌کند. این یک راه ساده برای افزایش خلاقیت است که همزمان می‌توانید فعالیت بدنی داشته باشید. دفعه سپس که در محل کارتان مشکلی پیش آمد، یک جلسه پیاده‌روی را با همکارانتان اغاز کنید.
نکاتی برای ایمن ماندن به زمان پیاده‌روی
برای مطمعن از ایمنی به زمان راه رفتن، نکات زیر را جستوجو کنید:
– در پیاده‌راه قدم بزنید. در صورت امکان به جستوجو مناطق با نور خوب باشید.
– اگر عصر یا ساعات اولیه صبح راه می‌روید یک جلیقه انعکاسی شب بپوشید تا افراد داخل ماشین بتوانند شما را ببینند.
– کفش‌های محکم با پاشنه خوب و قوس‌دار بپوشید.
– لباس گشاد و راحت بپوشید.
– قبل و سپس از پیاده‌روی مقدار بسیاری آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
– برای جلوگیری از آفتاب سوختگی حتی در روزهای ابری از کرم ضد آفتاب منفعت گیری کنید.
دسته بندی مطالب
[ad_2]