راهنمای کامل ورزش در هوای سرد: مزایا

راهنمای کامل ورزش در هوای سرد مزایا، نکات ایمنی و برنامهریزی صحیح, با ورود فصل سرما، بسیاری از افراد تمایل ورزش در فضای باز را از دست میدهند، در حالی که حفظ تحرک در ماههای سرد مزایای بیشماری برای سلامت جسم و روان دارد.

دکتر لینا ون، مشاور پزشکی شبکه سیانان و رئیس سابق بهداشت عمومی شهر بالتیمور، در گفتگویی با صبح سریع بر ضرورت ادامه فعالیت بدنی در تمام فصول سال تأکید کرده و راهکارهای عملی برای ایمنماندن تمرینات در دماهای پایین ارائه داده است. چقدر ورزش در هفته برای بزرگسالان لازم است؟

مطابق با دستورالعملهای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده (CDC)، بزرگسالان باید بدون توجه به فصل سال، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهند.

تحقیقات اخیر نشان میدهد که افراد بهدستآورنده این میزان فعالیت، ۳۱ درصد کمتر در معرض مرگ زودرس، ۲۷ درصد کمتر در خطر بیماریهای قلبی و ۱۲ درصد کمتر در خطر ابتلا به سرطان قرار دارند. نکته امیدوارکننده اینکه حتی انجام نیمی از این مقدار (۷۵ دقیقه در هفته) نیز کاهش ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس، ۱۷ درصدی بیماریهای قلبی و ۷ درصدی سرطان را به همراه دارد. آیا باید ۱۵۰ دقیقه ورزش را یکجا انجام دهیم؟ پاسخ منفی است.

تحقیقات نشان میدهند که افراد کمتحرک که ساعات طولانی پشت میز میگذرند، ۱۶ درصد بیشتر در خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد بیشتر در خطر بیماریهای قلبی هستند. بهترین استراتژی، توزیع فعالیت در طول هفته است.

ورزش در فضای باز یا سالن ورزشی؛ کدام بهتر است؟ ورزش در فضای باز حتی در هوای سرد کاملاً امکانپذیر و مفید است، به شرط رعایت اصول ایمنی. هوای تازه و نور خورشید میتواند اثر مثبتی روی حال و هوا و ویتامین دی بدن داشته باشد، اما آمادگی بدنی و پوشش مناسب پیششرط اصلی است. ۵ اصل طلایی برای ایمنماندن ورزش در هوای سرد ۱.

شناخت سطح آمادگی بدنی اگر تازهکار هستید، سالمند هستید یا بیماریهای مزمن (مانند مشکلات قلبی یا تنفسی) دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.

بررسی دقیق شرایط آبوهوا فقط دمای ترمومتر کفایت نمیکند؛ عامل سرمای باد میتواند حس دمای واقعی را به شدت کاهش دهد. پیشبینی هوا را چک کنید و سعی کنید در گرمترین ساعات روز (معمولاً ظهر) برنامهریزی کنید. در صورت باران یا برف، که رسوب حرارت بدن را تسریع میکنند، تمرین را به فضای داخلی منتقل کنید. ۳.

پیشگیری از هیپوترمی و یخزدگی پوشیدن لباس به صورت لایهلایه (سیستم سه لایه) حیاتی است لایه داخلی رطوبتزدا، لایه میانی عایق حرارتی و لایه خارجی بادی و ضدآب. عرق در هوای سرد خطرناک است، بنابراین پارچههای پلیاستر یا ऊن مرینو به جای پنبه انتخاب کنید. گوشها، دستها و پاها را با کلاه، دستکش و جورابهای حرارتی محافظت کنید. در صورت خیس شدن لباسها، بلافاصله پس از بازگشت آنها را تعویض و بدن را گرم کنید. ۴.

حفظ هیدراسیون (آبداری) حس تشنگی در هوای سرد کاهش مییابد، اما بدن همچنان از طریق تنفس و تعریق مایع از دست میدهد. قبل از تمرین آب بنوشید و اگر جلسه شما بیش از یک ساعت طول میکشد، بطری آب یا محلول الکترولیت همراه داشته باشید. ۵. اطلاعرسانی به دیگران و همراهی یکی از علائم اولیه هیپوترمی، سردرگمی و قضاوت نادرست است که فرد را از خطر آگاه نمیکند. در روزهای بسیار سرد یا هنگام امتحان مسیر جدید، با همتیمی همراه شوید.

اگر تنها میروید، مسیر و زمان تقریبی بازگشت را برای یک فرد قابل اعتماد پیام دهید. چه زمانی بهتر است در فضای بسته بمانیم؟ تصمیمگیری به شرایط فردی، نوع ورزش و شدت هوا بستگی دارد. برخی در باران یا برف لذت نمیبرند و برخی برای ورزشهایی مانند دوچرخهسواری در دمای بسیار پایین، کنترل بدنی را دشوار مییابند. بهترین راهنمای شما، محدوده راحتی و شناخت محدودیتهای بدنی است.

سالمندان، مصرفکنندگان دارو و بیماران مزمن باید احتیاط مضاعف داشته باشند، زیرا سیستم ترموستات بدن آنها ممکن است دچار اختلال باشد. در نهایت، سواء در فضای باز یا در سالن، اصول کلی ثابت میمانند قبل از تمرین هیدراته شوید، حرکات کششی دینامیک انجام دهید، به سیگنالهای بدنتان گوش دهید و از فرطتمرین در شرایط سخت خودداری کنید. ورزش در زمستان نه تنها امکانپذیر، بلکه برای تقویت ایمنی و روحیه در ماههای کوتاهروز ضروری است.