۷ روش برای گنجاندن ورزش زیاد تر در برنامه روزانه_صبح سریع

به نقل از سی نت، در دنیای پرمشغله امروز، تعداد بسیاری از افراد فکر می‌کنند که برای داشتن تحرک بدنی باید زمان خاصی را به باشگاه تعلق دهند. اما حقیقت این است که می‌توان فعالیت بدنی را به‌صورت نامحسوس و بدون حس رنج و مشقت، در برنامه روزانه گنجاند. بدن انسان برای نگه داری سلامت جسمی و روانی نیاز به حرکت دارد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند علتبهبود خلق‌وخو، افت استرس، افزایش سطح انرژی، ترقی کیفیت خواب و افت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و سختی خون بالا شود. با وجود این، تعداد بسیاری از افراد ورزش کردن را کاری خسته‌کننده و طاقت‌فرسا می‌دانند و همین نوشته، مانعی جدی برای پایبندی به ورزش منظم است. در اینجا، به بازدید هفت روش کاربردی و زیرکانه خواهیم پرداخت که می‌توانند به‌راحتی در برنامه روزانه گنجانده شوند و بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای یا عضویت در باشگاه، شما را به تحرک زیاد تر وادار کنند.

۱. تشکیل یک روتین اشکار با منفعت گیری از چرخه عادت

یکی از مؤثرترین راه حلها برای تبدیل ورزش به یک عادت روزانه، منفعت گیری از سیستم «نشانه – روتین – پاداش» است. این چرخه که توسط محققان دانشگاه‌ ام‌آی‌تی معارفه شد و سپس‌ها توسط چارلز داهیگ در کتاب «قوت عادت» مشهور شد، شامل سه قسمت است: نشانه‌ای که محرک حرکت است، روتین یا همان رفتاری که می‌خواهیم نهادینه شود، و پاداشی که به تحکیم آن حرکت پشتیبانی می‌کند. برای مثال، اگر تصمیم دارید هر روز صبح قبل از رفتن به محل کار ورزش کنید، صدای زنگ ساعت می‌تواند نقش نشانه را ایفا کند. روتین شما می‌تواند پوشیدن لباس ورزشی و انجام حرکات کششی یا رفتن به باشگاه باشد. پاداش نیز می‌تواند حس خوشایند ناشی از ترشح اندورفین باشد یا حتی جایزه‌ای ملموس همانند خرید یک وسیله ورزشی بعد از یک هفته ضمانت به تمرین. اشکار کردن ترکیب مؤثر بین این سه عنصر امکان پذیر نیاز به آزمون و اشتباه داشته باشد، اما وقتی که روتین شکل بگیرد، ورزش به بخشی طبیعی از زندگی شما تبدیل خواهد شد.

۲. اغاز با قدم‌های کوچک

تعداد بسیاری از افراد به نادرست فکر می‌کنند که برای منفعت‌مندی از مزایا ورزش باید تمرینات سخت و طویل انجام بدهند. در حالی که مطابق پیشنهاد وزارت بهداشت ایالات متحده، تنها ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته (یعنی نزدیک به ۲۰ دقیقه در روز) کافی است. این چنین پیشنهاد می‌شود که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی برای عضلات مهم بدن انجام شود. اگر ۳۰ دقیقه ورزش در روز برایتان زیاد به‌نظر می‌رسد، می‌توانید با زمان‌های مختصر‌تر اغاز کنید. حتی ۵ دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری روی دستگاه در ابتدای کار، می‌تواند جرقه‌ای برای تشکیل عادت باشد. با گذشت زمان، این پنج دقیقه به ده، پانزده و حتی سی دقیقه افزایش می‌یابد. فعالیت‌های کم‌سختی همانند پیاده‌روی تند در پارک یا رقصیدن با آهنگ موردعلاقه‌تان در خانه نیز می‌توانند اثرگذار باشند.

۳. ترکیب عادت‌ها از طریق «انباشتن عادت»

مفهوم «انباشتن عادت» که توسط جیمز کلیر در کتاب «عادت‌های اتمی» نقل شد، به معنی افزودن یک حرکت تازه به عادتی است که پیش‌ازاین در زندگی شما جا افتاده است. این روش علتمی‌شود که حرکت تازه به‌راحتی در برنامه روزانه‌تان جای بگیرد. برای مثال، اگر عادت دارید هر روز صبح پادکست گوش دهید، می‌توانید همزمان با پیاده‌روی در خیابان یا اطراف منزل به آن گوش دهید. یا زمان انتظار برای دم کشیدن قهوه، چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این روش علتمی‌شود که ورزش، بدون تشکیل سختی ذهنی، به بخشی از روتین روزانه‌تان تبدیل شود.

۴. فعال بودن در محیط کار

اگر شغل شما نشسته و پشت‌میزی است، می‌توانید از زمان‌های کوچک برای افزودن تحرک منفعت گیری کنید. به جای ارسال ایمیل یا پیامک برای همکار، به اتاق او بروید و حضوری سخن بگویید کنید. از پله‌ها به جای آسانسور منفعت گیری کنید. در زمان استراحت، چند دقیقه‌ای قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید. حتی جلسات دو نفره نیز می‌توانند به شکل پیاده‌روی در فضای باز برگزار شوند. این نوع جلسات نه‌تنها علتافزایش تحرک خواهد شد، بلکه به بهبود تمرکز و خلاقیت نیز پشتیبانی می‌کنند.

۵. انتخاب فعالیت‌هایی که واقعاً از آنها لذت می‌برید

یکی از دلایل مهم این که افراد ورزش را رها می‌کنند، عدم علاقه به نوع تمرین انتخابی است. همه افراد لزوماً علاقه‌ای به دویدن طویل‌زمان ندارند و این اشکالی ندارد. ورزش‌هایی همانند دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا، کوهنوردی، اسکیت، پدل‌برد، اسکی یا بوکس می‌توانند جانشین‌های شوق‌انگیزی برای تمرینات سنتی باشند. کشف یک فعالیت که واقعاً از آن لذت می‌برید، علتمی‌شود ورزش دیگر همراه با حس ماموریت و سختی نباشد. امروزه تعداد بسیاری از اپلیکیشن‌ها همانند ClassPass امکان شرکت در کلاس‌های متنوع ورزشی را به‌صورت رایگان یا با هزینه کم فراهم کرده‌اند تا افراد بتوانند ورزش موردعلاقه خود را اشکار کنند. یکی از کاربران این اپلیکیشن می‌گوید که در ماه اول منفعت گیری، کلاس بوکس را امتحان کرده و با وجود این که در ابتدا مضطرب بوده، اکنون بوکس را یکی از لذت‌قسمت‌ترین قسمت‌های برنامه روزانه‌اش می‌داند.

۶. فعال بودن زمان تماشای تلویزیون

تعداد بسیاری از ارفراد زمان قابل‌توجهی را صرف تماشای سریال‌ها و فیلم‌ها می‌کنند. ترکیب این سرگرمی با فعالیت بدنی می‌تواند راهی مؤثر برای افزایش تحرک باشد. برای مثال، می‌توانید زمان تماشای سریال موردعلاقه‌تان روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید یا حرکات ورزشی ساده انجام دهید. یکی از ازمایش ها موفق در این عرصه منفعت گیری از گوشی هوشمند برای پخش سریال در باشگاه است. فردی که قبلاً تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در باشگاه می‌ماند، با تماشای تکه‌های سریال محبوبش توانست این زمان را به نزدیک به ۵۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهد.

۷. اجتماعی کردن ورزش

ورزش کردن لزوماً نباید فعالیتی فردی باشد. وجود یک دوست یا همراه در تمرینات ورزشی می‌تواند به افزایش انگیزه و ضمانت پشتیبانی کند. اگر فردی را برای همراهی ندارید، شرکت در کلاس‌های گروهی همانند یوگا، زومبا، بوکس یا پیلاتس می‌تواند همزمان با فعالیت بدنی، زمان آشنایی با افراد تازه را نیز فراهم کند. مراکز فرهنگی، باشگاه‌های ورزشی و اپلیکیشن‌های ورزش امکان دسترسی به هزاران کلاس گروهی را فراهم می‌کنند که می‌توانند تنوع ملزوم برای تشکیل انگیزه و پایداری در برنامه ورزشی را مهیا سازند

ورزش نباید به‌گفتن یک ماموریت سخت و ناخوشایند برداشت شود. با تشکیل تغییرات کوچک، ترکیب فعالیت با عادت‌های روزمره و انتخاب فعالیت‌هایی که واقعاً از آنها لذت می‌برید، می‌توان ورزش را به بخشی طبیعی، خوشایند و مؤثر از زندگی روزمره تبدیل کرد. با این راه حلها، رسیدن به سلامت جسمی و روانی دیگر یک مقصد دور از دسترس نخواهد می بود.