برای خواب راحت چی بخوریم؟_صبح سریع
[ad_1]
به گزارش صبح سریع
ربط تغذیه و خواب چطور است؟
پیش از آن‌که سراغ لیست خوراکی‌ها برویم، باید بدانیم که چه مکانیزمی بین خوردن و خواب وجود دارد. برخی غذاها حاوی مواد طبیعی‌ای می باشند که به ترشح هورمون خواب (ملاتونین) و آرام‌سازی مغز و عضلات پشتیبانی می‌کنند. این مواد شامل:
- تریپتوفان: اسیدآمینه‌ای که به تشکیل سروتونین و ملاتونین پشتیبانی می‌کند
- منیزیم و کلسیم: آرام‌کننده‌های طبیعی سیستم عصبی
- کربوهیدرات های پیچیده: به جذب بهتر تریپتوفان پشتیبانی می‌کنند
بر همین مبنا، نوع غذایی که شب می‌خوریم می‌تواند بدن را برای خواب آماده کند یا دقیقاً برعکس، علتاختلال خواب شود.
بهترین مواد غذایی برای داشتن خوابی راحت
غذاهای بسیاری وجود دارند که مصرف آن‌ها در وعده شام یا بین‌وعده قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. در ادامه چند گروه مهم را بازدید می‌کنیم:
۱. محصولات لبنی (ماست، شیر، پنیر سفید)
لبنیات منبع های خوبی از کلسیم و تریپتوفان می باشند. مصرف یک لیوان شیر گرم یا مقداری ماست قبل از خواب، می‌تواند تأثیر آرام‌بخشی داشته باشد.
مثال: اگر سپس از شام حس گرسنگی خفیف دارید، یک کاسه ماست یونانی با مقداری عسل گزینه‌ی خوبی است که هم معده را آرام و هم خواب را تحکیم می‌کند.
۲. آجیل و مغزها
مغزهایی همانند بادام، گردو، پسته و تخمه آفتابگردان سرشار از منیزیم، تریپتوفان و چربی‌های سودمند می باشند. این مواد به مغز پشتیبانی می‌کنند تا سریع تر داخل فاز خواب شود و در طول شب آرام‌تر بماند. یقیناً مصرف آن‌ها باید در حد کم باشد؛ یک مشت کوچک کافی است.
۳. موز
موز یکی از میوه‌های مفیدی است که هم قند طبیعی دارد، هم پتاسیم و منیزیم. این ترکیب، عضلات را شل می‌کند و سختی خون را مقداری افت می‌دهد؛ دو عامل مهم برای ورود راحت‌تر به خواب. یک عدد موز در کنار شیر یا کره بادام‌زمینی، یک بین‌وعده خوب پیش از خواب محسوب می‌شود.
۴. نان سبوس‌دار یا غلات کامل
کربوهیدرات‌های پیچیده حاضر در نان‌های سبوس‌دار علتآزاد شدن آهسته قند در خون می‌شود. این ویژگی به تنظیم قند خون در طول شب پشتیبانی می‌کند و مانع بیدار شدن ناگهانی می‌شود. اگر شام سبکی خورده‌اید، یک برش نان سبوس‌دار با مقداری پنیر کم‌نمک می‌تواند یک ترکیب سودمند برای تحکیم خواب باشد.
۵. گیاهان آرام‌قسمت (بابونه، اسطوخودوس، بادرنجبویه)
چای گیاهی بدون کافئین، یکی از بهترین همراه‌های خواب است. این دمنوش‌ها مستقیماً روی سیستم عصبی تاثییر می‌گذارند و اضطراب یا افکار مزاحم پیش از خواب را افت خواهند داد.
مسئله: یک فنجان چای بابونه ولرم، نه داغ، نزدیک به ۳۰ دقیقه پیش از خواب می‌تواند معجزه کند.
۶. غذاهای حاوی ملاتونین طبیعی
برخی خوراکی‌ها به‌طور طبیعی ملاتونین دارند، از جمله:
- گیلاس (به‌اختصاصی گیلاس ترش)
- گردو
- تخم کتان
- ذرت شیرین
گنجاندن این غذاها در وعده شام می‌تواند تشکیل ملاتونین بدن را تحکیم کند.
غذاهایی که باید شب‌ها از آن‌ها دوری کرد
همان گونه که برخی غذاها خواب‌آورند، برخی خوراکی‌ها هم می‌توانند دشمن خواب شبانه باشند. مصرف آن‌ها در وعده شام یا نزدیک به خواب پیشنهاد نمی‌شود.
۱. غذاهای چرب و سنگین
خوراک‌هایی همانند فست‌فود، سرخ‌کردنی‌ها، یا غذاهای پرادویه، هضم سختی دارند و امکان پذیر علتسوزش معده، سوء‌هاضمه و نفخ شوند. همه عواملی که خواب شبانه را مختل می‌کنند.
۲. نوشیدنی‌های کافئین‌دار
قهوه، چای سیاه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین می باشند. حتی اگر بگویید “من به کافئین حساس نیستم”، باز هم مصرف آن‌ها بعدازظهر یا شب می‌تواند فاز عمیق خواب را افت دهد.
۳. شکلات
گرچه طعم خوشمزه‌ای دارد، اما شکلات تلخ و نیمه‌تلخ حاوی کافئین و تئوبرومین می باشند که محرک سیستم عصبی‌اند.
۴. نوشیدنی‌های قندی یا پرکالری
نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای ساده و مصنوعی می باشند (همانند شربت‌ها، نوشابه‌های طعم‌دار یا آب‌میوه‌های صنعتی)، علتنوسان قند خون خواهد شد و بیدار شدن‌های شبانه را افزایش خواهند داد.
زمان مناسب برای خوردن شام چه ساعتی است؟
حتی غذاهای مناسب هم اگر در زمان نامناسب خورده شوند، تاثییر منفی دارند. طبق معمولً بهترین زمان برای خوردن شام:
- بین ۷ تا ۸:۳۰ شب است
- باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب خورده شود
این فاصله وقتی، به بدن زمان می‌دهد تا مرحله های هضم را به آخر رساند و با معده‌ای آرام، داخل فاز خواب شود.
چطور یک بین‌وعده شبانه سالم انتخاب کنیم؟
بعضی اوقات با وجود خوردن شام، شب‌زمان حس گرسنگی سراغمان می‌آید. نخوردن در این شرایط امکان پذیر علتبیدار شدن مکرر شود. در ادامه چند نظر برای بین‌قولهای سالم و خواب‌آور داریم:
- یک عدد موز با مقداری کره بادام‌زمینی
- نان تست سبوس‌دار با پنیر کم‌نمک
- چند عدد بادام یا گردو
- ماست ساده با مقداری دارچین
- یک لیوان شیر ولرم با زردچوبه
همه این‌ها هم سبک می باشند و هم حاوی ترکیبات سودمند برای اسایش عصبی و خوابی عمیق‌تر.
نقش عادت‌های غذایی در بهبود کیفیت خواب
علاوه بر نوع غذا، الگوی غذایی شبانه نیز زیاد مهم است. این نکات ساده می‌توانند تفاوت چشم‌گیری تشکیل کنند:
- شام را به‌آرامی بخورید و کاملاً بجوید
- غذا را در محیطی آرام و بدون موبایل یا تلویزیون میل کنید
- از پرخوری شبانه بپرهیزید؛ حس سیری بیشتر از حد علتبی‌خوابی می‌شود
- نوشیدن آب کافی در طول روز، ولی افت آن از ۲ ساعت قبل از خواب، برای جلوگیری از بیدار شدن‌های شبانه زیاد موثر است
سخن پایانی
غذاهایی که شب‌ها می‌خوریم، تنها روی معده‌مان تاثییر نمی‌گذارند؛ آن‌ها مستقیماً در کیفیت خواب شبانه ما نقش دارند. انتخاب هوشمندانه‌ی خوراکی‌هایی همانند لبنیات سبک، موز، مغزها و نان‌های سبوس‌دار می‌تواند علتآرامش عصبی، تنظیم هورمون ملاتونین و خوابی عمیق‌تر شود.
در روبه رو، مصرف غذاهای چرب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و خوراکی‌های قندی، حتی در ساعات اولیه شب، امکان پذیر بدن را بیدار و مغز را فعال نگه دارند. با مراعات زمان مناسب برای شام، منفعت گیری از دمنوش‌های طبیعی و انتخاب بین‌قولهایی خواب‌آور، می‌توان شب‌هایی آرام‌تر و صبح‌هایی پُرانرژی‌تر داشت.
دسته بندی مطالب
[ad_2]