چطور پیاده روی به اعتدال کلسترول پشتیبانی می کند؟_صبح سریع

پیاده روی چطور به کلسترول بالا پشتیبانی می کند؟

کلسترول بالا (هایپرکلسترولمی)  تنها در آمریکا از هر سه بزرگسال، یک نفر را تحت تأثیر قرار می دهد و سالانه مستقیماً به نزدیک به ۵۰۰ هزار مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی(همانند دعوا قلبی و سکته مغزی) پشتیبانی می کند.

هایپرکلسترولمی  به کلسترول ال دی ال بالا که می تواند علتگرفتگی عروق شود، و کلسترول اچ دی ال پایین که به پاکسازی ال دی ال از خون پشتیبانی می کند، اشاره دارد.

پیاده روی با شدت بالا به دو روش کلیدی برای افراد مبتلا به هایپرکلسترولمی سودمند است:

افزایش اچ دی ال:   ورزش های هوازی  تشکیل آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز(ال پی ال) را تحریک می کنند که سطح اچ دی ال را افزایش داده و اسیدهای چرب معروف به تری گلیسریدها را که در سخت شدن عروق(آترواسکلروز) نقش دارند، تجزیه می کند.

افت احتمالی ال دی ال:  اگرچه ال پی ال تأثیر کمتری بر کلسترول ال دی ال دارد،  برخی مطالعات  نشان می دهند که افزایش سطح اچ دی ال با افت ال دی ال مطابقت دارد، چون کلسترول ال دی ال بیشتری برای تجزیه شدن به کبد منتقل می شود.

چه مقدار پیاده روی ملزوم است؟

به طور کلی، هرچه پیاده روی بیشتری انجام شود، تأثیرات آن در افت کلسترول زیاد تر خواهد می بود. این شامل زمان و دفعات پیاده روی و این چنین شدت ورزش است. برای رسیدن به ورزش با شدت متوسط، باید با پیاده روی سریع یا در سربالایی، ضربان قلب و تنفس خود را افزایش دهید.

تحقیقات می گویند:

ورزش با شدت کمتر تأثیر کمتری بر ال دی ال دارد:   یک بازدید مطالعاتی  در سال ۲۰۱۸ که شامل بزرگسالان مبتلا به هایپرکلسترولمی می بود، به این نتیجه رسید که ورزش با شدت کمتر تأثیر مقداری بر سطح ال دی ال دارد. تنها وقتی که این سطح از ورزش با افت وزن همراه باشد، می تواند به افت کلسترول بد به طور اثرگذار پشتیبانی کند.

ورزش با شدت بالاتر امکان پذیر ال دی ال را بهبود بخشد:   مطالعه ای در سال ۲۰۲۲  که شامل مردان سالم می بود، گزارش داد که ۱۲ هفته ورزش روزانه با شدت متوسط، کلسترول خوب را ۶.۶ درصد افزایش و کلسترول بد را ۷.۲ درصد افت داد. در بین افرادی که به ورزش روزانه با شدت بالا مشغول بودند، کلسترول خوب ۸.۲ درصد افزایش یافت، در حالی که افت کلسترول بد شبیه گروه با شدت متوسط می بود.

ورزش با شدت متوسط در برابر شدت بالا

ورزش با شدت کم:  به فعالیت هایی حرف های می شود که در آنها حرکت می کنید اما تنفس شما از حالت عادی سخت تر نمی شود. اینها امکان پذیر شامل پیاده روی همراه با سگ یا پیاده روی آرام در سطوح صاف باشد.

ورزش با شدت متوسط:  به فعالیت هایی حرف های می شود که در آنها تنفس شما از حالت عادی سخت تر می شود و می توانید سخن بگویید کنید اما نمی توانید آواز بخوانید، همانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری. اگر هم چنان قادر به آواز خواندن هستید، باید شدت را افزایش داده یا در سربالایی راه بروید.

ورزش با شدت بالا:  به فعالیت هایی حرف های می شود که در آنها به شدت نفس نفس می زنید و تنها می توانید چند کلمه را هم زمان بگویید. نمونه ها شامل دویدن، شنا کردن یا رقص ایروبیک است.

پیشنهاد های جاری

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها ، پیشنهاد های ورزشی زیر را برای افت خطر بیماری قلبی و سکته مغزی در بزرگسالان اراعه می دهد:

ورزش با شدت متوسط به زمان ۱۵۰ دقیقه در هفته:  برای مزایای قابل دقت، حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و ۳۰ دقیقه) تا ۳۰۰ دقیقه (پنج ساعت) ورزش با شدت متوسط در هر هفته انجام دهید و تمرینات را طوری برنامه ریزی کنید که در زیاد تر روزها ورزش کنید.

ورزش با شدت بالا برای ۷۵ دقیقه در هفته:  این چنین می توانید ۷۵ دقیقه (یک ساعت و ۱۵ دقیقه) تا ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و ۳۰ دقیقه) ورزش با شدت بالا در هر هفته یا ترکیبی معادل از ورزش های با شدت متوسط و بالا انجام دهید.

دیگر مزایای سلامتی پیاده روی

همانند همه ورزش های با شدت متوسط، پیاده روی سریع مزایای سلامتی فرد دیگر فراتر از افت کلسترول نیز دارد، از جمله:

مدیریت وزن:   مطالعات نشان می دهند  که فقط ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته با افت وزن متوسط ۵۰۰ گرمی و افت جزئی در چربی بدن و دور کمر مرتبط است.

افت قند خون:  در قیاس با بزرگسالان مبتلا به دیابت که ورزش نمی کنند، انجام ورزش با شدت متوسط می تواند به  افت و نگه داری کنترل بهتر قند خون پشتیبانی کند . این این چنین امکان پذیر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افت دهد.

تحکیم استخوان ها:  پیاده روی سریع استرس مفیدی بر استخوان ها داخل می کند که علتبازسازی و معدنی شدن استخوان می شود.  این می تواند به تحکیم استخوان ها پشتیبانی کند ، به اختصاصی در افراد یائسه در معرض خطر پوکی استخوان.

بهبود خلق وخو:   پیاده روی سریع  تشکیل هورمون های «حال خوب» به نام اندورفین را تحریک می کند که به افت افسردگی و اضطراب پشتیبانی کرده و این چنین خواب را بهبود می بخشد(در صورتی که حداکثر یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام شود).

چطور از روتین پیاده روی خود بیشترین منفعت را ببرید؟

پیاده روی سریع راهی عالی برای اغاز یک برنامه ورزشی سودمند برای قلب است. برای کسب بیشترین منفعت، باید یک روتین پایدار و پیشرونده تشکیل کنید.

کم کم اغاز کنید:  با پیاده روی های مختصر تر اغاز کنید و کم کم شدت، زمان و شدت را هفته به هفته افزایش دهید. یک برنامه تناسب اندام، قدم شمار یا دفترچه پیاده روی می تواند به شما در پیگیری پیشرفت و مطمعن از دستیابی به اهداف هفتگی پشتیبانی کند.

پیاده روی را به یک عادت تبدیل کنید:  اگر به جای تعیین زمان خاص برای پیاده روی، زمان منظمی را برای آن تعلق دهید، گمان بیشتری دارد که به برنامه خود پایبند باشید. پیاده روی هر روز صبح به محل کار یا تعلق زمان قبل یا سپس از ناهار را در نظر بگیرید. پیاده روی سریع در آخر روز نیز می تواند به اسایش شما پشتیبانی کند.

آن را لذت قسمت کنید:  فعالیتی را که زیاد تر از آن لذت می برید اشکار کنید، همانند پیاده روی روی تردمیل، پیاده روی در طبیعت، یا پیوستن به یک گروه پیاده روی منظم. هرچه زیاد تر از پیاده روی لذت ببرید، پایدارتر خواهد می بود.

به بدن خود گوش دهید:  اگر پیاده روی علتدرد می شود، امکان پذیر بیشتر از حد به خود سختی می آورید. شدت را کم کنید، در صورت لزوم استراحت کنید و کفش مناسب بپوشید.

نکات کلیدی

پیاده روی منظم و سریع می تواند کلسترول خوب(اچ دی ال) را به طور قابل توجهی افزایش داده و به طور بالقوه کلسترول بد(ال دل ال) را در صورت همراهی با یک رژیم غذایی سالم، افت دهد.

کارشناسان سلامت به بزرگسالان پیشنهاد می کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط(همانند پیاده روی سریع) در هر هفته انجام بدهند و در زیاد تر روزها ورزش کنند.

شدت متوسط به معنی نفس نفس زدن شدیدتر از حالت عادی است به طوری که بتوانید سخن بگویید کنید اما در میانه ورزش قادر به آواز خواندن نباشید.