تاثییر این ۶ عادت‌ قبل از خواب بر تشدید آلزایمر_صبح سریع

به نقل از eatingwell، افزایش سن و عوامل ژنتیکی نقش مهمی در ابراز بیماری آلزایمر دارند، اما این همه ماجرا نیست. سبک زندگی هم در سلامت مغز و پیشگیری از زوال شناختی زیاد مؤثر است.

در ادامه، ۶ موردی را می‌خوانید که بهتر است در ساعات پایانی روز از آن‌ها پرهیز کنید تا خطر ابتلا به آلزایمر افت یابد و کارکرد ذهنی‌تان تحکیم شود:

۱. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر

نوشابه، چای شیرین یا هر نوشیدنی قندی دیگر در شب می‌تواند به سلامت مغز صدمه بزند.

به حرف های شری گو (کارشناس تغذیه):«مصرف نوشیدنی‌های قندی، صرف‌نظر از زمان مصرف، به سلامت مغز صدمه می‌زند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که هفته‌ای هفت وعده نوشیدنی شیرین می‌نوشند، ریسک ابتلا به زوال عقل در آن‌ها به‌طور قابل توجهی زیاد تر است.»

این نوشیدنی‌ها با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو، در طول زمان به مغز صدمه می‌زنند.

جانشین سالم: نوشیدنی‌هایی همانند کفیر که سرشار از پروبیوتیک، پروتئین و مواد مغذی می باشند و در برخی مطالعات، تأثیر مثبتی بر افت پیشرفت آلزایمر داشته‌اند.

۲. الکل

نوشیدن الکل شب‌ها، خواب شبانه را مختل کرده و بر سلامت مغز تاثییر منفی دارد.

الکل تشکیل ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب) را مختل می‌کند، خواب عمیق و ترمیمی را افت داده و علتبیدار شدن‌های مکرر در طول شب می‌شود.

جانشین سالم: دمنوش‌های گیاهی همانند بابونه یا اسطوخودوس که به اسایش پشتیبانی می‌کنند، بدون این که خواب را مختل کنند.

۳. کافئین

کافئین زیاد، به‌اختصاصی در ساعات پایانی روز، می‌تواند خواب را مختصر‌تر و بی‌کیفیت‌تر کند.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند دست‌کم ۸ ساعت پیش از خواب از نوشیدن قهوه خودداری کنید. مکمل‌های پیش از تمرین (Pre-workout) که حاوی کافئین بالا می باشند نیز باید ۱۳ ساعت پیش از خواب مصرف شوند.

چرا مهم است؟ چون در طول خواب، مغز مواد زائد همانند پروتئین‌های زیان اور آمیلوئید-بتا را پاکسازی می‌کند. خواب باکیفیت، یکی از با اهمیت ترین عوامل پیشگیری از آلزایمر است.

۴. سدیم زیاد (نمک)

مصرف زیاد نمک، با افزایش التهاب و افت جریان خون به مغز، می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را بالا ببرد.

مواد غذایی پرنمک شامل:

سوپ‌های آماده

غذاهای یخ‌زده

تنقلات فرآوری‌شده

غذاهای رستورانی یا فست‌فود

جانشین سالم: منفعت گیری از سبزیجات تازه، لیمو ترش و ادویه‌های بدون نمک برای طعم‌دهی.

۵. شکلات تلخ

شکلات تلخ اگرچه سالم به نظر می‌رسد، اما منبع پنهانی از کافئین و تئوبرومین است که می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند.به حرف های کاترین روزنتال، کارشناس تغذیه: «خواب بی‌کیفیت، یکی از عوامل کلیدی در افت کارکرد شناختی و افزایش ریسک آلزایمر است.»

جانشین سالم: بستنی گیاهی با گیلاس یا آلبالو (سرشار از ملاتونین طبیعی)، که هم طعم شیرین را فراهم می‌کند و هم به خواب بهتر پشتیبانی می‌کند.

۶. قولهای سنگین و دیرهنگام

صرف غذای سنگین در اواخر شب، علتسوءهاضمه و خواب بی‌کیفیت می‌شود. این اختلالات در خواب، به مرور زمان به کارکرد شناختی صدمه می‌زنند.

راهکار بهتر: حداقل ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب، آخرین وعده غذایی خود را میل کنید و در شب، غذاهای سبک و متعادل شامل فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنید.

راهکارهای تکمیلی برای پیشگیری از آلزایمر

مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان همانند انواع توت، گردو و سبزیجات برگ‌دار برای افت التهاب مغزی

رژیم غذایی گیاه‌پایه همانند رژیم MIND (ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و DASH)، سرشار از دانه‌ها، ماهی، سبزیجات و غلات کامل

مکمل کراتین؛ برخی مطالعات، تاثییر مثبت آن بر حافظه، تمرکز و شدت پردازش ذهنی را نشان داده‌اند

فعالیت بدنی منظم؛ از پیاده‌روی گرفته تا دوچرخه‌سواری و یوگا، همه سودمند می باشند