۳ تمرین برای افت درد کمر_صبح سریع

بر پایه این گزارش، عوامل مهم خطر برای درد پایین کمر با علت ناشناخته عبارت هستند از پایین بودن سطح فعالیت بدنی، چاقی، مصرف سیگار و سختی جسمی بالا در محیط کار. در نتیجه «فیزیوتراپی برای بهبود قوت عضلانی و توانایی حرکت» و این چنین «تغییرات سبک زندگی از جمله افزایش فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم و عادات خواب مناسب» در مرکز دقت درمان‌های پیشنهادی سازمان جهانی بهداشت قرار دارند.

چطور برای کنترل درد پایین کمر از تحرک منفعت گیری کنیم؟

برای تعداد بسیاری از افراد، تحرک متنوع به‌شرطی که به‌شکلی مناسب، تدریجی و مرحله‌به‌مرحله انجام شود، می‌تواند در افت درد پایین کمر سودمند باشد. در نهایت، بدن از اصل «سازگاری اختصاصی با فشارهای اعمال‌شده» (SAID) پیروی می‌کند، از این رو اگر مقصد این است که حرکت ستون فقرات بدون درد باشد، آشکار‌ترین راه برای رسیدن به این مقصد، اغاز مجدد حرکت در این ناحیه به‌ صورت آهسته و مرحله‌به‌مرحله است.

به‌ همین‌ صورت، تحکیم عضلات اطراف ستون فقرات می‌تواند به تشکیل پایه‌ای محکم برای استحکام و پایداری پشتیبانی کند.

اما از چه نوع حرکاتی می‌توان برای رسیدن به این مقصد منفعت گیری کرد؟

در ادامه این نوشته، تاش گیل، فیزیوتراپیست دارای مجوز رسمی و سفیر تبلیغاتی نشان تجاری فیزیک (Physique)، سه تمرین را معارفه می‌کند که این تمرین‌ها می‌توانند برای افت درد پایین کمر سودمند باشند. این تمرین‌ها با مقصد به‌کار انداختن ستون فقرات، افت سفتی در ناحیه پایین کمر و لگن و تحکیم پایداری مرکز بدن طراحی شده‌اند.

با این حال او اضافه می‌کند: تمرین‌هایی که برای درد کمر انتخاب خواهد شد، باید به‌طور خاص بر پایه نیازهای هر فرد انتخاب شوند و تمرین نیز باید مشابه با شرایط فرد تنظیم شود.

سه تمرین پیشنهادی یک فیزیوتراپیست برای افت درد پایین کمر

* تمرین اول: کشش گربه‌ــ‌گاو (Cat/Cow Stretch)

تعداد ست‌ها: ۳

تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

در حالت همانند به «میز» و حالت چهار دست و پا اغاز کنید، روی دست‌ها و زانوها، با بازوهای صاف، زانوها در زاویه قائمه، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن

نفس بگیرید و سرتان و استخوان دنبالچه را بالا بیاورید تا پشتتان قوس بگیرد. این قسمت «گاو» تمرین است

نفس را بیرون دهید و چانه و لگن خود را جمع کنید تا ستون فقراتتان خمیده شود. این قسمت «گربه» تمرین است

مزایا:

گیل توضیح می‌دهد: این حرکت به بهبود تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات پشتیبانی می‌کند و با به‌کارگیری آرام عضلات پشت و شکم، به افت تنش و تحکیم تحرک طبیعی ستون فقرات منجر می‌شود.

* تمرین دوم: چرخش زانو

تعداد ست‌ها: ۳ 

تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته باشند

دست‌هایتان را برای نگه داری اعتدال، به شکل سخن T به طرفین باز کنید

شانه‌هایتان را در همه زمان صاف روی زمین نگه دارید

در حالی که ستون فقرات و لگن را می‌چرخانید، به‌آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاورید

این حالت را به‌زمان ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس زانوهایتان را بالا بیاورید تا به حالت اغاز بازگردید و سپس آن‌ها را به سمت دیگر پایین بیاورید

مزایا:

گیل می‌گوید: چرخش زانو می‌تواند به افت سفتی در پایین کمر و لگن پشتیبانی کند. عضلات مرکزی بدن را به‌آرامی دچار کنید تا کنترل ستون فقرات نگه داری شود و چرخش و انعطاف‌پذیری ستون فقرات بهبود یابد. این تمرین این چنین با حرکت ریتم‌دار علتآرامش و افت استرس می‌شود.

* تمرین سوم: حشره مرده

تعداد ست‌ها: ۳

تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت

در حالی که دست‌هایتان را به سمت سقف دراز کرده‌اید روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید

عضلات مرکزی بدن را با کشیدن آرام ناف به سمت ستون فقرات دچار کنید، پشتتان را صاف روی زمین قرار دهید و درگیری عضلات کف لگن را نیز حس کنید

در حالی که عضلات مرکزی بدن را دچار نگه داشته‌اید، پاهایتان را بالا بیاورید، به‌ طوری که ران‌ها عمودی باشند و زانوها در زاویه قائمه قرار گیرند

دست راستتان را به‌آرامی پایین بیاورید و پای چپتان را به سمت زمین دراز کنید، در حالی که پشتتان صاف باقی بماند

به حالت اغاز بازگردید، سپس همین حرکت را با دست و پای ناموافق تکرار کنید

گیل پیشنهاد می‌کند: اگر پایین کمرتان از روی زمین بلند شد، دامنه حرکت مقدار پایین آوردن دست‌ها و پاها را افت دهید تا وقتی که عضلات مرکزی بدنتان نیرومندتر شوند.

مزایا:

گیل می‌گوید: این تمرین، بدون آنکه به ستون فقرات سختی داخل کند، به تحکیم پایداری مرکز بدن پشتیبانی می‌کند. این تمرین الگوهای حرکتی صحیح بین اندام‌ها و مرکز بدن را تحکیم، عضلات عمقی شکم را که از پایین کمر حمایتمی‌کنند، تحکیم و به بهبود هماهنگی و کنترل عصبی‌ـ‌عضلانی پشتیبانی می‌کند و خطر صدمه‌دیدگی را افت می‌دهد.