همین دو حرکت ورزشی برای تحکیم بالاتنه کافیست_صبح سریع

به نقل از تامز گاید،  اگر به جستوجو تحکیم عضلات بالاتنه خود هستید، به گمان زیادً فکر می‌کنید که باید صدها بار در روز شنا بروید. اما بر پایه پیشنهاد‌های دکتر پاک اندرولاکیس-کوراکاکیس، مربی و پژوهشگر برجسته در حوزه تمرینات قدرتی، تنها به دو تمرین نیاز دارید تا بالاتنه‌ای قوی بسازید و آن‌ هم بدون تجهیزات خاص یا صرف زمان طویل در باشگاه. دکتر پاک معتقد است که این دو حرکت همانند «اسکات» و «ددلیفت» برای بالاتنه می باشند. اما برخلاف آن دو، انجام‌شان نیازمند وزنه یا دستگاه‌های سنگین نیست و با منفعت گیری از وزن بدن نیز می‌توان به‌راحتی آن‌ها را اجرا کرد.

این دو تمرین چه می باشند؟

دو تمرینی که دکتر پاک معارفه می‌کند، «چین‌آپ» (Chin-Up) و «دیپ» (Dip) می باشند؛ حرکاتی کلاسیک که دهه‌ها است پایه ثابت تمرینات قدرتی محسوب خواهد شد. در ادامه، به شیوه اجرای صحیح هر کدام از این حرکات می‌پردازیم.

۱. چین‌آپ (Chin-Up)

برای اجرای چین‌آپ، به میله بارفیکس نیاز دارید؛ میله‌ای که در زیاد تر باشگاه‌ها یا حتی در پارک‌های عمومی قابل دسترسی است. به حرف های دکتر پاک، چین‌آپ یکی از مؤثرترین حرکات برای ساختن عضلات پشت، بازو و سینه است. این حرکت عضلات دلتوئید قدامی، سه‌سر بازویی، دوسر بازویی و لاتیسیموس دورسی (عضله پشتی) را دچار می‌کند.

نکات اجرایی:

• بدن را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را دچار کنید.

تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ها درباره انتخابات، سیاست، اقتصادی، ورزشی، حوادث، فرهنگ وهنر و گردشگری و تکنولوژی را در وب سایت خبری صبح زود دنبال کنید.

• خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.

• چند لحظه در بالا مکث کرده و سپس کنترل‌شده پایین بیایید.

دکتر پاک پیشنهاد می‌کند در فاز پایین آمدن، تا جای ممکن عضلات را کشیده نگه دارید تا زمان تحت سختی افزایش یابد.

اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید از کش‌های مقاومتی پشتیبانی بگیرید. کافی است کش را به میله ببندید و زانوها را در آن قرار دهید تا بخشی از وزن بدنتان را خنثی کند. به‌مرور با افزایش قوت، از کش‌های نازک‌تر منفعت گیری کنید.

مسئله تکمیلی: اگر می‌توانید به‌راحتی بیشتر از ۱۵ تکرار انجام دهید، می‌توانید با افزودن وزنه (همانند جلیقه وزنه‌دار یا کمربند وزنه) تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید.

۲. دیپ (Dip)

دومین حرکت مؤثر برای بالاتنه، دیپ است. این تمرین عمدتاً عضلات سینه، سه‌سر بازویی و دلتوئید جلویی را مقصد قرار می‌دهد. برای انجام دیپ به یک جفت میله موازی نیاز دارید؛ تجهیزاتی که در زیاد تر باشگاه‌ها حاضر است.

نکات اجرایی:

• خود را با بازوهای صاف روی دو میله نگه دارید.

• بدن را با خم کردن آرنج‌ها به‌آرامی پایین ببرید. تلاش کنید تا جایی که شانه‌ها پایین‌تر از آرنج قرار بگیرند، حرکت را ادامه دهید.

• آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید و بالاتنه را مقداری به جلو خم کنید.

• سپس با سختی به میله‌ها، خود را مجدد به حالت ابتدایی بازگردانید.

اگر اجرای این حرکت برایتان آسان است، می‌توانید با افزودن وزنه شدت تمرین را افزایش دهید. با این حال، برای تعداد بسیاری از افراد، انجام دیپ با وزن بدن کافی است و تمرینی بسیار برای تحکیم عضلات بالاتنه خواهد می بود.

برنامه تمرینی پیشنهادی چیست؟

دکتر پاک پیشنهاد می‌کند این دو تمرین را به‌صورت «سوپرست» اجرا کنید. اگر دمبل در اختیار دارید، می‌توانید چند ست از «بالا بردن جانبی دمبل» (lateral raise) را نیز برای مقصد قرار دادن عضلات سرشانه اضافه کنید.

سوپرست چیست؟

سوپرست به معنی اجرای دو تمرین به‌صورت مدام و بدون استراحت بین آن‌ها است. طبق معمولً دو عضله ناموافق را مقصد قرار می‌دهد؛ برای مثالً سینه و پشت یا جلو بازو و پشت بازو. این روش برای افرادی که زمان مقداری دارند زیاد سودمند است.

سوپرست پیشنهادی دکتر پاک برای بالاتنه:

• یک ست چین‌آپ تا رسیدن به ناتوانی عضلانی

• استراحت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه

• یک ست دیپ تا ناتوانی

• استراحت ۲ دقیقه‌ای

• تکرار این چرخه چهار بار در هفته، دو جلسه

این تمرینات نه‌تنها ساده و مؤثر می باشند، بلکه بدون نیاز به تجهیزات خاص یا وجود در باشگاه هم قابل اجرا می باشند. کافی است یک میله بارفیکس یا میله دیپ در نزدیکی خود داشته باشید تا یک برنامه تمرینی کامل برای بالاتنه خود داشته باشید. دکتر پاک با پافشاری بر اثربخشی تمرینات ساده، مشخص می کند ساختن یک بالاتنه قوی و مشابه نیازی به تجهیزات پیچیده یا ساعت‌ها تمرین ندارد. تنها با دو حرکت چین‌آپ و دیپ، و اجرای صحیح و منظم آن‌ها، می‌توانید ناظر پیشرفت دیدنی قوت، حجم و فرم عضلات خود باشید.