صفر تا صد رژیم فستینگ برای ورزشکاران_صبح سریع

امید صالحیان، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی نوشت: رژیم فستینگ و یا فستینگ متناوب همان طور که از نامش پیداست شامل وهله‌های متناوب چیزی نخوردن طی هر روز یا هفته است و پایه این رژیم نیز به همانند هر رژیم افت وزن فرد دیگر تشکیل محدودیت کالری است؛ به این صورت که شما در وهله‌های فستینگ مقدار دریافت انرژی را به شدت محدود می‌کنید (برای مثال ۵۰۰kcal) و در وهله‌های خوردن، کالری را به مقدار کالری بالانس (نگهداری) و یا حتی بالاتر، افزایش می‌دهید.

انواع گوناگون فستینگ

در کل ۲ نوع کلی فستینگ داریم که هرکدام دارای زیرمجموعه‌هایی می باشند؛ فستینگ با محدودیت وقتی و فستینگ در همه طول روز.

مقصد مهم فستینگ با محدودیت وقتی مختصر کردن بازه‌های خوردن (پنجره باز) است و طبق معمول شامل ۸ ساعت پنجره باز و ۱۶ ساعت فست بودن است و به کلمه به آن فستینگ ۱۶:۸ می‌گویند.

رژیم فستینگ در همه طول روز دارای زیر مجموعه‌های بیشتری است که شامل فستینگ در روزهای متناوب است. برای مثال مدل ۵:۲  که شامل دو روز فستینگ در هفته بوده و در این روش در روزهای فست، مقدار کالری می‌تواند ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری باشد و این که شما یک وهله ۲۴ ساعته، چیزی مصرف نکنید.

افت وزن با رژیم فستینگ

از آنجا که در این رژیم مقدار کالری دریافتی به شدت محدود می‌شود و در واقع شما در حالت کالری منفی قرار می‌گیرید، بعد تعجبی ندارد که افت وزن را با این رژیم توانایی خواهید کرد و درست است که شما در روزهای غیر فست مقدار کالری خود در حد کالری پایه (نگهداری) را نگه داری می‌کنید اما از آنجا که در روزهای فست، مقدار کالری دریافتی به شدت محدود شده است، در نهایت در کل کالری کل هفته شما در حالت کالری منفی قرار می‌گیرد یقیناً باید دقت داشت که به طور مکرر در مطالعات نشان داده شده است که افت وزن با رژیم فستینگ تفاوت معنی داری با رژیم کالی منفی معمولی (افت مدام انرژی)، ندارد.

ممکن این سخن که تفاوتی در افت وزن بین رژیم افت انرژی مدام و فستینگ وجود ندارد، این ذهنیت را تشکیل کند که رژیم فستینگ بی ثمر است اما باید دقت شود که این یک نقطه قوت است و می‌توان از این ویژگی برای تشکیل تنوع و یا فردی‌سازی رژیم برای اشخاص به خوبی منفعت برد.

مزایا و معایب رژیم فستینگ

همانطور که حرف های شد این رژیم شامل پنجره‌های بسته (فست) و پنجره‌های باز است و در این پنجره‌های باز، مجاز به خوردن با محدودیت کمتری هستید و این ویژگی علتمی‌شود که شما نیازمند مدیریت ریزنگر و جزء به جزء کالری‌ها نیستید که می‌تواند بار روانی رژیم را افت دهد.  

این چنین مطالعات به دفعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ در افت التهاب و بیماری‌های مربط با التهاب همانند آلزایمر، سکته، آرتریت و MS موثر است و رژیم فستینگ مزایای خود را در بهبود بیماری های قلبی عروقی به خوبی نشان داه است اما یکی از مشکلات با رژیم فستیگ برای مثال در فستینگ ۱۶:۸ این است که اگر فستینگ به نیمه دوم روز منتقل و تبدیل حذف وعده شام شود که به طور مرسوم همیشه در برنامه غذایی افراد وجود دارد، امکان پذیر از نظر روانی برای رژیم گیرنده ناخوشایند باشد و از طرفی اگر فستینگ به نیمه اول روز منتقل و تبدیل حذف دریافت پروتئین ابتدای روز شود، ‌ می‌تواند سنتز عضله را به خطر بیاندازد.

رژیم فستینگ برای آن دسته از ورزشکارانی که به جستوجو افزایش حجم عضلات می باشند، مناسب نیست چون زمان طویل در طول روز از دریافت پروتئین محروم خواهد شد و پیشنهاد‌های سنتی و کلی تغذیه برای به اوج رساندن هایپرتوفی توصه می‌کند که هر ۳ الی ۴ ساعت یک وعده و یا بین وعده پروتئینی دریافت شود.

در عین حال باید دقت شود که با رژیم فستینگ نیز می‌توان هم چنان عضله‌سازی و هایپرتروفی را توانایی کرد! اما مقدار آن بیشینه نیست و به اوج رساندن هایپرتروفی مقصد همه نیست و همان طور که حرف های شد، رژیم‌ها باید با دقت به حالت و اهداف شخصی هر فرد، فردی‌سازی شوند.

دیگر مشکلات رایج با رژیم فستینگ

مشکلات رایج با رژیم فستینگ شامل گرسنگی، خستگی، سردرد و تهوع است که طبق معمول با گذشت تقریبا یک ماه، این مشکلات رفع خواهد شد.