۱۸ عادت شبانه برای آرام کردن ذهن و آخر دادن به نشخوار فکری_صبح سریع

به نقل از یورتانگو،  تعداد بسیاری از افراد پیش از خواب، با هجوم افکار گوناگون روبه رو خواهد شد. این پراندیشی‌ها، که بعضی اوقات درمورد کارهای عقب‌افتاده و بعضی اوقات درمورد مشکلات شخصی و آینده است، می‌تواند سلامت روان و جسم را تهدید کند. تداوم این الگوهای ذهنی منفی به مرور زمان علتمی‌شود فرد دیگر نتواند به‌راحتی ذهن خود را آرام کند. با این حال، خبر خوب آن است که ذهن می‌تواند آموزش ببیند تا مسیر افکار را تحول دهد و به جای غرق‌شدن در نگرانی، به سمت اسایش حرکت کند. در ادامه ۱۸ عادت ساده و آرام‌قسمت معارفه می‌شود که می‌توانند به افت پراندیشی شبانه پشتیبانی کنند.

۱. بدن خود را حرکت دهید

فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای تخلیه انرژی اضافی ذهنی و جسمی است. پیاده‌روی، دویدن، رقص یا حتی حرکات سبک ورزشی می‌تواند تنش‌های انباشته‌شده را آزاد کند. انجام این فعالیت‌ها در فضای باز و زیر نور خورشید نیز تأثیر مثبت بیشتری خواهد داشت.

۲. منفعت گیری از رایحه‌درمانی

بوییدن روغن‌های گیاهی همچون اسطوخودوس می‌تواند حس اسایش تشکیل کند. رایحه ترنج و گریپ‌فروت نیز به افزایش نشاط و انگیزه پشتیبانی می‌کند. این روش ساده و طبیعی به‌شدت می‌تواند بر سیستم عصبی تاثییر بگذارد.

۳. تنفس عمیق

تنفس کنترل‌شده یکی از موثرترین ابزارهای آرام‌سازی ذهن است. کافی است به‌آرامی از طریق بینی تا چهار شماره نفس بکشید، چهار شماره نگه دارید و سپس در چهار شماره بازدم کنید. این تمرین را می‌توان در هر مکانی انجام داد؛ پشت میز کار، زمان رانندگی یا پیش از خواب.

۴. نوشیدن دمنوش گیاهی

یک فنجان چای گیاهی همانند بابونه یا گل گاوزبان می‌تواند به اسایش ذهن و بدن پشتیبانی کند. حتی نوشیدن آگاهانه قهوه در طول روز می‌تواند تمرینی برای ذهن‌آگاهی باشد، هرچند مصرف آن در ساعات پایانی روز پیشنهاد نمی‌شود.

۵. خواندن کتاب

چند صفحه از یک رمان معمایی یا عاشقانه می‌تواند ذهن را از نگرانی‌ها جدا کرده و فرد را به دنیایی دیگر ببرد. مطالعه به‌اختصاصی پیش از خواب، ابزاری مؤثر برای آرام‌سازی ذهن است.

۶. تماشای محتوای کمدی

دیدن اخبار و برنامه‌های جدی پیش از خواب امکان پذیر استرس‌زا باشد. در روبه رو، یک فیلم کمدی یا حتی چند دقیقه خنده می‌تواند سطح نشاط را افزایش دهد. تحقیقات نیز نشان داده‌اند که رابطه مستقیمی بین شوخ‌طبعی و سلامت روان وجود دارد.

۷. حل جدول یا بازی‌های فکری

دچار کردن ذهن با فعالیت‌هایی همانند جدول یا پازل، علتمی‌شود تمرکز از نگرانی‌ها دور شده و همزمان مسیرهای عصبی تازه در مغز شکل گیرد.

۸. آواز خواندن

آواز، عصب واگ را فعال کرده و به بدن مطلب آرام‌سازی می‌دهد. این کار سطح برخی مواد شیمیایی آرام‌قسمت در بدن را افزایش می‌دهد و حس امنیت تشکیل می‌کند.

۹. نوشتن نگرانی‌ها

یادداشت کردن دغدغه‌ها روی کاغذ علتمی‌شود ذهن سبک‌تر شود. برخی افراد از «جعبه نگرانی» یا حتی سوزاندن نمادین نوشته‌ها برای رها شدن از افکار منفی منفعت گیری می‌کنند.

۱۰. تکنیک EFT یا سختی درمانی

این روش بر پایه طب فشاری است و با ضربه‌های ملایم روی نقاط خاص بدن، انرژی منفی آزاد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که سختی درمانی می‌تواند سطح کورتیزول را افت دهد و اعتدال روانی تشکیل کند.

۱۱. ماساژ یا منفعت گیری از کیسه آب گرم

ماساژ شانه‌ها یا قرار دادن پد حرارتی روی عضلات منقبض می‌تواند استرس را افت دهد. تحقیقات متعدد، از جمله مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴، مزایای روانی ماساژ را قبول کرده‌اند.

۱۲. دوش آب گرم یا حمام اسایش‌قسمت

هیدروتراپی از طریق دوش یا حمام می‌تواند عضلات را شل کرده، جریان خون را بهبود دهد و کیفیت خواب را بالا ببرد. افزودن روغن‌های معطر به حمام نیز توانایی‌ای آرام‌قسمت‌تر تشکیل می‌کند.

۱۳. شکلات تلخ

مصرف مقدار مقداری شکلات تلخ، به‌اختصاصی از نوع ارگانیک و منصفانه، سرشار از مواد معدنی تحکیم‌کننده خلق‌وخو است و می‌تواند حس نشاط تشکیل کند.

۱۴. مدیتیشن روزانه

تنها ۱۰ دقیقه مدیتیشن می‌تواند پشتیبانی کند تا افکار بدون قضاوت همراه شوند و بروند و فرد در لحظه حال متمرکز شود. تمرین مداوم مدیتیشن مقاومت در برابر استرس را افزایش می‌دهد.

۱۵. تجسم مکان اسایش‌قسمت

داشتن یک عکس ذهنی از «پناهگاه اسایش» می‌تواند در لحظه‌های اضطراب مؤثر باشد. برخی افراد خود را در ساحل، جنگل یا بین گل‌های اسطوخودوس فکر می‌کنند و همین عکس ذهنی به اسایش پشتیبانی می‌کند.

۱۶. تشکیل محیط آرام

تحقیقات روان‌شناسی محیطی نشان داده‌اند که نظم و زیبایی محیط زندگی می‌تواند بر سلامت روان تاثییر مثبت داشته باشد. محیط شلوغ و پر از یادآورهای کارهای نیمه‌همه، اضطراب را افزایش می‌دهد. به این علت تشکیل فضایی آرام با نور ملایم، موسیقی آرام‌قسمت و حتی پتوی وزنی می‌تواند عرصه‌ساز خوابی عمیق‌تر باشد.

۱۷. مواجه شدن با نگرانی‌ها

بعضی اوقات بهترین راه اسایش، روبه رو مستقیم با مشکلات است. این کار می‌تواند شامل او گفت‌وگویی دشوار، تکمیل کاری عقب‌افتاده یا حتی اعتراف صادقانه به احساسات باشد. همان گونه که روان‌شناسان می‌گویند: «برای رهایی، باید از دل مشکل عبور کرد.»

۱۸. تحول نگرش

نشخوار فکری  زیاد تر ناشی از تسلط آمیگدال بر مغز و ابراز عکس العمل‌های اضطراب شدید است. در این چنین حالتی فرد تمرکز خود را از دست می‌دهد، مشکلات را بزرگ می‌بیند و بدترین سناریوها را فکر می‌کند. اما با مکث، تنفس آرام و منفعت گیری از علتمی‌توان کنترل را مجدد به دست گرفت. بخشیدن خود، پرهیز از پیش‌قضاوت و او مباحثه با خود به روشای حمایتی همانند یک دوست، ابزارهایی قوی برای تحول نگرش می باشند.

افکار شتاب‌زده و پراندیشی شبانه مشکلی رایج است که می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. اما با تمرین این ۱۸ عادت آرام‌قسمت، می‌توان ذهن را آرام و عرصه را برای خوابی بهتر و آرامشی پایدارتر فراهم کرد. متخصصان پافشاری می‌کنند که اگر این افکار به‌شدت زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار دهند، باید از مشاوره حرفه‌ای پشتیبانی گرفت. اما در تعداد بسیاری از موارد، خودمراقبتی و تشکیل تغییرات کوچک در سبک زندگی کافی است تا فرد مجدد کنترل ذهن خود را بازیابد.