چرا هنگامی قهوه کمتر می‌خوریم، خواب هایمان واقعی تر خواهد شد؟_صبح سریع

اگرچه افت مصرف کافئین مزایایی دارد از جمله سفیدتر شدن دندان‌ها و در برخی افراد آرام‌تر شدن ضربان قلب، اما یکی از پیامدهای منفی آن که زیاد تر شنیده می‌شود، دیدن خواب‌های زیاد آشکار و بعضی اوقات حتی ترسناک است.

این تأثیر شگفت و خاص طبق معمول تنها چند روز بعد از افت مصرف کافئین ظاهر می‌شود و تعداد بسیاری از افراد آن را توانایی می‌کنند.

اما آیا واقعا پشت این اتفاق، توضیح علمی وجود دارد؟ بیایید ببینیم تحقیقات چه می‌گویند.

کافئین چه اثری بر خواب دارد؟

کافئین یک محرک است که علتمی‌شود حس هوشیاری و بیداری کنیم. این ماده با مسدود کردن ترکیبی به نام «آدنوزین» در مغز عمل می‌کند.

آدنوزین طبق معمول در طول روز، وقتی که بیدار و فعال هستیم در مغز تجمع اشکار می‌کند. با رسیدن به شب، این تجمع علتمی‌شود حس خواب‌آلودگی کنیم. در طول خواب، آدنوزین از بین می‌رود و در حالت ایده‌آل، بعد از بیدار شدن حس شادابی و سرحال بودن داریم و بدن آماده است تا مجدد آدنوزین در طول روز تجمع اشکار کند.

هنگامی کافئین مصرف می‌کنیم، این ماده جلوی سیگنال‌دهیِ آدنوزین را می‌گیرد. به این علت با این که آدنوزین هم چنان در بدن وجود دارد، حس خواب‌آلودگی چندان شدید نیست. اما هنگامی تاثییر کافئین از بین می‌رود، تمایل به خواب به‌طور ناگهانی افزایش اشکار می‌کند، اتفاق‌ای که به آن سقوط کافئین یا caffeine crash حرف های می‌شود.

کافئین، نیمه‌عمری نزدیک به سه تا شش ساعت دارد؛ یعنی نیمی از کافئینی که مصرف کرده‌ایم بعد از این زمان تا این مدت در بدن باقی می‌ماند و هم چنان بر آدنوزین تاثییر می‌گذارد. به همین علت است که برای تعداد بسیاری از افراد، مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر می‌تواند علتشود که در شب سخت‌تر به خواب بروند.

کافئین با تشکیل اختلال در سیگنال‌دهی آدنوزین می‌تواند علتشود که خواب ما کمتر منظم شود و مقدار کلی خواب افت یابد.

این نوشته به‌اختصاصی برای خواب عمیق و ترمیم‌کننده ما در مرحله غیرحرکت سریع چشم (NREM) صادق است. به‌طور کلی تحقیقات به‌وضوح نشان خواهند داد هرچه کافئین را دیرتر و به مقدار بیشتری مصرف کنیم، کیفیت خواب ما بدتر می‌شود.

اکنون تحقیقات مستقیم درمورد این که افت مصرف کافئین علتآشکار‌تر شدن خواب‌ها می‌شود، چندان زیاد نیست و زیاد تر مطالعات روی تأثیر کافئین بر خواب تمرکز دارند تا آنچه که در خواب می‌بینیم.

اما این بدان معنی نیست که اطلاعاتی در این عرصه نداریم بلکه اکنون می‌دانیم کیفیت خواب و توانایی خواب دیدن رابطه نزدیکی با هم دارند.

اکنون ببینیم چرا افت مصرف کافئین می‌تواند علتآشکار‌تر شدن خواب‌ها شود؟

اگرچه تا این مدت شواهد مستقیمی در این عرصه وجود ندارد اما تعداد بسیاری از افراد توانایی شبیهی را گزارش می‌کنند: هنگامی مصرف کافئین را افت خواهند داد، تنها بعد از چند شب، خواب‌هایشان آشکار‌تر، پرجزئیات‌تر یا حتی شگفت‌تر می‌شود.

اگرچه افت مصرف کافئین به‌طور مستقیم علتدیدن خواب‌های آشکار نمی‌شود اما یک ربط منطقی بین این دو وجود دارد.

از آنجا که کافئین می‌تواند علتکاهش کل زمان خواب و افزایش بیداری‌های شبانه شود، به‌اختصاصی اگر در ساعات پایانی روز مصرف شود، افت آن می‌تواند به بدن اجازه «برگشت» دهد. یعنی هنگامی خواب بیشتری داشته باشیم، مقدار خواب با حرکت سریع چشم (REM) نیز افزایش می‌یابد.

مرحله REM بخشی از خواب است که در آن بدن ما آرام اما مغز به‌شدت فعال است.

این مرحله این چنین با خواب دیدن مرتبط است. هنگامی خواب در مرحله REM زیاد تر شود، می‌تواند زمان بیشتری برای مغز فراهم کند تا خواب‌های آشکار و پیچیده تشکیل کند. تحقیقات روی قدیمی‌سربازان نشان داده افرادی که درصد بیشتری از خوابشان در مرحله REM است، گمان بیشتری دارد که خواب‌های راحتی را گزارش کنند.

خواب REM این چنین مرحله‌ای است که زیاد زیاد تر گمان دارد در طول شب از آن بیدار شویم و اگر از خواب REM بیدار شویم، گمان بیشتری دارد خواب‌هایمان را برای بیاوریم چون تا این مدت در حافظه ما تازه می باشند.

به این علت افت مصرف کافئین می‌تواند علتافزایش خواب REM شود و این به معنی زمان زیاد تر برای خواب دیدن و این چنین برای سپردن خواب‌هایمان است.

یقیناً خواب و خواب دیدن اتفاق‌های پیچیده‌ای می باشند. همه افراد بعد از افت مصرف کافئین یک دفعه خواب‌های آشکار توانایی نمی‌کنند و این تأثیر امکان پذیر تنها چند روز یا چند هفته دوام داشته باشد.

در نهایت، شواهد محکمی که افت مصرف کافئین را به خواب‌های آشکار ربط دهد، زیاد نیست اما امکان پذیر یک ربط وجود داشته باشد. کافئین بر خواب ما تأثیر می‌گذارد، خواب بر توانایی خواب دیدن ما تاثییر دارد و هنگامی کافئین را از برنامه خود حذف یا افت می‌دهیم، امکان پذیر مغز ما زمان بیشتری برای سپری کردن زمان در خواب REM اشکار کند.

خواب‌ آشکار چیست؟

خواب‌های آشکار، خواب‌هایی می باشند که واقعی به نظر می‌رسند. این خواب‌ها می‌توانند زیاد دقیق و روشن باشند، زیاد تر شامل تصاویری قوی و احساسات شدید می باشند و بعضی اوقات چنان تاثیرگذارند که حتی زمان‌ها بعد از بیداری قابل به یاد آوردن می باشند.

همه چیز به زمان‌بندی مربوط می‌شود

هنگامی به کافئین فکر می‌کنیم، طبق معمول قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به ذهنمان می‌آید. اما کافئین در برخی نوشابه‌ها، شکلات، چای، مکمل‌های پیش از تمرین و حتی در برخی داروها نیز یافت می‌شود.

به گزارش بی‌بی‌سی، کافئین مزایا بسیاری دارد از جمله برای کارکرد شناختی و سلامت روان. به‌گفتن مثال برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که قهوه می‌نوشند، خطر ابتلا به افسردگی در آنها کمتر است و مصرف کافئین با افت خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی-تحلیل‌برنده همانند پارکینسون مرتبط است. قهوه این چنین حاوی ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم به شمار می‌روال.

برای کارکنان شیفت، به‌اختصاصی افرادی که شب‌ها کار می‌کنند، کافئین زیاد تر روشی برای مقابله با خستگی است. حتی افرادی که شیفت کاری ندارند نیز امکان پذیر بدون همان فنجان اول (یا دوم) قهوه نتوانند به خوبی به ماموریت های روزانه خود برسند.

اگر تمایلی به حذف کامل کافئین ندارید اما می‌خواهید خواب خود را بهینه کنید، همه چیز به زمان‌بندی مربوط می‌شود.

تلاش کنید حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید و از مصرف دُزهای بالا در ۱۲ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. با مراعات این مسئله کیفیت خواب شما بهبود اشکار می‌کند و احتمالا خواب‌هایتان نیز شما را شگفت‌زده کنند.