این ۴ تست ساده، سلامت و طول عمر شما را برسی می‌کند_صبح سریع

این عوامل با افزایش سن افت می‌یابند که می‌تواند انجام کارهای روزانه را دشوارتر کرده و خطر زمین خوردن را افزایش دهد، که علت مهم صدمه‌های کشنده در بین بزرگسالان ۶۵ سال به بالا است. دکتر کالین کریسمس، پزشک طب سالمندان در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز، پافشاری کرد: شما می‌خواهید به قدر کافی قوی باشید تا در صورت امکان از زمین خوردن یا صدمه دیدن جلوگیری کنید.

چطور می‌توانید بفهمید که چه مقدار پیشرفت کرده‌اید؟ می‌توانید کارکرد فیزیکی خودتان را اندازه‌گیری کنید و حتی ملزوم نیست برای انجام این کار از خانه خارج شوید. در این نوشته به چهار آزمایش ساده و مبتنی بر تحقیقات اشاره می‌کنیم که به شدت مقدار تناسب اندام و طول عمر شما را مشخص می کند. دقت: اگر روی پاهایتان اعتدال ندارید یا صدمه یا معلولیت دارید، قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید.

بلند شدن و حرکت زمان‌بندی‌شده (TUG)

این آزمایش برای برسی تحرک، اعتدال و خطر افتادن طراحی شده است و مطالعات بسیاری مشخص می کند که می‌تواند پیش‌بینی‌کننده‌ قابل اعتمادی برای مرگ و میر باشد. به گفتن مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که زمان‌های آهسته‌تر TUG به شدت با خطر بالاتر مرگ به هر دلیلی در عرض ۱۲ سال در گروهی متشکل از تقریبا هزار بزرگسال ۶۵ سال به بالا مرتبط است.

نحوه انجام:

یک کرونومتر بردارید. روی یک صندلی راحتی استاندارد بنشینید یک خط در فاصله ۳ متری روی زمین اشکار کنید.

کرونومتر را روشن کنید.

بایستید و با شدت عادی خود به سمت خط روی زمین بروید.

برگردید.

با شدت عادی خود به سمت صندلی برگردید.

مجدد بنشینید. کرونومتر را متوقف کنید.

مطابق اظهار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، صرف ۱۲ ثانیه یا زیاد تر برای تکمیل آزمایش امکان پذیر نشان‌دهنده‌ افزایش خطر افتادن باشد.

ایستادن روی یک پا

ایستادن روی یک پا امکان پذیر ساده به نظر برسد، اما می‌تواند چیزهای بسیاری در رابطه اعتدال و آمادگی جسمانی کلی شما آشکار کند. یک مطالعه مشخص می کند که برای بزرگسالان ۵۰ سال به بالا، ناتوانی در ایستادن روی یک پا به زمان ۱۰ ثانیه امکان پذیر نشان‌دهنده افزایش دو برابری خطر مرگ در دهه آینده باشد.

نحوه انجام:

با پاهای جفت و دست‌ها در کنار بدن، بایستید.

یک پا را از زمین بلند کنید و آن را مقداری از زانو خم نگه دارید.

یک تایمر را روشن کنید (یا از فردی بخواهید زمان شما را ثبت کند).

در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، این حالت را به زمان ۱۰ ثانیه نگه دارید.

نشستن – بلند شدن

یک روش قابل مطمعن برای آزمایش اعتدال، قوت و دامنه حرکت (مقدار حرکت آزادانه یک عضو بدن) آزمون نشستن – بلند شدن است که مقدار توانایی شما در نشستن روی زمین و بلند شدن بدون پشتیبانی را می‌سنجد.

نحوه انجام:

پابرهنه روی یک سطح غیر لغزنده، همانند یک زیرانداز نازک، بایستید.

بدون نگرانی در رابطه شدت، تلاش کنید با کمترین پشتیبانی ممکن روی زمین بنشینید.

از حالت نشسته، مجدد بلند شوید و باز هم با کمترین پشتیبانی مورد نیاز بایستید.

برای تعیین امتیاز خود، حداکثر پنج امتیاز برای نشستن و پنج امتیاز برای بلند شدن در نظر بگیرید. اگر از هر عضوی از بدن همانند زانو یا دست برای حمایتمنفعت گیری می‌کنید، یک امتیاز کسر کنید. هرگونه بی‌ثباتی یا از دست دادن اعتدال در طول آزمون، نیم امتیاز از شما کم می‌کند (روی هم انداختن پاها در هر نقطه‌ای اشکالی ندارد، به شرطی که از کناره‌های پاهایتان برای حمایتمنفعت گیری نکنید).

یک مطالعه تازه نشان داد که افراد میانسال و مسن‌تر که امتیاز کمتر از ۷.۵ امتیاز کسب کرده‌اند، در قیاس با افرادی که امتیاز کامل ۱۰.۵ را کسب کرده‌اند، در معرض خطر مرگ طبیعی در عرض ۱۲ سال به طور قابل توجهی بالاتری قرار دارند.

ایستادن و نشستن روی صندلی

این برسی، قوت و استقامت پایین‌تنه را اندازه‌گیری می‌کند و می‌تواند به شناسایی بزرگسالانی که در معرض خطر زمین خوردن می باشند، پشتیبانی کند. این چنین امکان پذیر پیش‌بینی‌کننده مرگ و میر باشد. تحقیقات نشان داده است که انجام کمتر از چهار ایستادن در ۳۰ ثانیه با افزایش سه برابری خطر مرگ در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه مرتبط است.

نحوه انجام:

یک کرونومتر را برای ۳۰ ثانیه تنظیم کنید، یا از یک دوست بخواهید زمان شما را ثبت کند.

در وسط یک صندلی بنشینید.

دست‌هایتان را ضربدری کنید و دست‌هایتان را روی شانه‌های ناموافق قرار دهید.

پاهایتان را صاف روی زمین، کمرتان را صاف و بازوهایتان را در روبه رو سینه‌تان نگه دارید.

زمان‌بندی را اغاز کنید.

به حالت ایستاده کامل برگردید، سپس مجدد بنشینید.

در عرض ۳۰ ثانیه هر چند بار که می‌توانید تکرار کنید.

مطابق حرف های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) ، نمره پایین‌تر از میانگین امکان پذیر نشان‌دهنده خطر بالای زمین خوردن باشد. برای افراد ۶۰ تا ۶۴ ساله، نمره میانگین برای مردان ۱۴ و برای زنان ۱۲ است.