اگر می خواهید دیابت نگیرید، این ۵ عادت را همین امروز کنار بگذارید_صبح سریع

به حرف های متخصصان غدد، کنترل قند خون بیشتر از هر چیز به الگوهای زندگی روزمره وابسته است و حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت داشته باشند.

۱. نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید

نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی، قهوه و چای شیرین، انواع کوکتل و حتی برخی آبمیوه‌ها، مقدار بسیاری قند افزوده دارند؛ در حالی که زیاد تر افراد از مقدار واقعی قند حاضر در آن‌ها آگاه نیستند.

مشکل این نوشیدنی‌ها این است که برخلاف غذاهای جامد، فاقد فیبر، پروتئین و چربی می باشند؛ به این علت قند آن‌ها زیاد سریع جذب می‌شود و علتافزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین می‌شود.

پژوهش‌ها مشخص می کند مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین، و حتی مصرف زیاد آبمیوه، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ربط دارد.

جانشین بهتر: آب، آب گازدار بدون شکر، دمنوش‌های بدون شیرین‌کننده یا آب طعم‌دار شده با میوه و گیاهان معطر.

۲. ساعت‌های طویل بی‌حرکت ننشینید

نشستن طویل‌زمان پشت میز کار، در ماشین یا روی مبل، حساسیت بدن به انسولین را افت می‌دهد و کنترل قند خون را دشوارتر می‌کند.

متخصصان می‌گویند حتی افزایش اندک فعالیت بدنی در طول روز، همانند چند دقیقه پیاده‌روی، به بدن پشتیبانی می‌کند گلوکز را بهتر مصرف کند و قند خون افت یابد.

پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای سپس از غذا یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راهکارها برای بهبود جواب بدن به انسولین است.

اگر زمان پیاده‌روی ندارید، هر ساعت از جای خود بلند شوید و چند حرکت ساده همانند اسکات، لانج یا پروانه انجام دهید.

۳. به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده وابسته نباشید

حذف کامل کربوهیدرات‌ها راه‌حل مناسبی برای کنترل قند خون نیست. آنچه اهمیت دارد، نوع کربوهیدرات است.

غذاهایی همانند غلات صبحانه شیرین، شیرینی‌ها، کیک، چیپس، پفک و چوب‌شور به علت فیبر کم، علتافزایش و افت سریع قند خون خواهد شد.

در روبه رو، کربوهیدرات‌های کامل همانند میوه، سبزیجات و غلات کامل، علاوه بر فراهم ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، به پایداری قند خون نیز پشتیبانی می‌کنند.

متخصصان این چنین پافشاری می‌کنند که میوه‌های کامل را نباید از رژیم غذایی حذف کرد، چون فیبر حاضر در آن‌ها علتمی‌شود قند به‌آرامی جذب شود و خطر دیابت افت یابد.

برای کنترل بهتر قند خون، میوه را همراه با یک منبع پروتئین یا چربی سالم همانند مغزها، ماست یونانی یا پنیر کاتیج مصرف کنید.

۴. کم‌خوابی را جدی بگیرید

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند قند خون را افزایش داده و مقاومت به انسولین را زیاد تر کند.

افتخواب این چنین علتافزایش هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود؛ هورمونی که با افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت و سختی خون بالا ربط دارد.

علاوه بر این، بی‌خوابی علتافزایش هورمون‌های گرسنگی می‌شود و میل به مصرف غذاهای پرکربوهیدرات و شیرین را زیاد تر می‌کند.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند:

هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

ساعت خواب و بیداری منظمی را مراعات کنید.

پیش از خواب مصرف کافئین و منفعت گیری از تلفن همراه یا دیگر نمایشگرها را محدود کنید.

۵. قولهای غذایی را حذف نکنید

حذف قولهای غذایی، به‌اختصاصی صبحانه، یا غذا خوردن در ساعت‌های نامنظم، می‌تواند ریتم طبیعی بدن برای تنظیم قند خون را بر هم بزند.

بدن به نظم عادت دارد و اغاز روز با یک صبحانه سرشار از پروتئین، به تثبیت قند خون در طول روز پشتیبانی می‌کند.

اگر طبق معمولً صبحانه را حذف می‌کنید، از شب قبل غذایی همانند اوتمیل شبانه یا ساندویچ صبحانه سالم آماده کنید تا صبح زمان کمتری صرف شود.

پیشنهاد‌های متخصصان برای نگه داری قند خون سالم

علاوه بر ترک این عادت‌ها، متخصصان غدد این عمل های را نیز پیشنهاد می‌کنند:

• پروتئین و چربی‌های سالم را همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا افزایش قند خون آهسته‌تر باشد.
• فیبر بیشتری بخورید؛ سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل جذب گلوکز را کند می‌کنند.
• استرس را کنترل کنید؛ تمرین‌هایی همانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا می‌توانند به افت نوسانات قند خون پشتیبانی کنند.
• آب کافی بنوشید؛ هیدراته ماندن به کلیه‌ها در دفع گلوکز اضافی پشتیبانی می‌کند.
• به‌طور منظم ورزش کنید؛ فعالیت بدنی حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد و تاثییر آن حتی بعد از آخر ورزش نیز ادامه دارد.

به حرف های متخصصان غدد، سلامت قند خون حاصل تصمیم‌های کوچک اما مداومی است که هر روز می‌گیریم. کنار گذاشتن نوشیدنی‌های شیرین، افت کم‌تحرکی، انتخاب کربوهیدرات‌های سالم، خواب کافی و منظم و پرهیز از حذف قولهای غذایی، در کنار مصرف زیاد تر فیبر، مدیریت استرس، نوشیدن آب کافی و ورزش منظم، می‌تواند خطر ابتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ را به مقدار قابل توجهی افت دهد.