۸ افسانه تناسب اندام که کارشناسان را دیوانه می‌کند!

به نقل از نیویورک تایمز، برای مثال، اگر دراز و نشست انجام دهید، اما آن چه استاندارد طلایی در نظر گرفته می‌بشود را مراعات نکنید می‌تواند علتابراز کمردرد بشود. “برد شوئنفلد” استاد علم ورزش در کالج لمان در نیویورک می‌گوید: “فرهنگ تناسب اندام مملو از تصورات نادرست است. به علت وجود اینفلوئنسر‌هایی که در عرصه تناسب اندام نظر خواهند داد و نکاتی را بر پایه حکایت‌ها و افسانه‌ها به اشتراک می‌گذارند این نوشته تشدید می‌بشود وقتی که این نظرات در بین مردم انتشار شد تحول دادن آن زیاد دشوار می‌بشود”.

ما از بیشتر از ده‌ها متخصص تناسب اندام خواستیم تا افسانه‌هایی که زیاد تر می‌شنوند را به اشتراک بگذارند افسانه‌هایی که آرزو می‌کردند کاش یکبار برای همیشه از بین می‌رفتند.

افسانه اول: پیش از ورزش باید حرکات کششی انجام دهید

اگر در یک کلاس بدنسازی دبیرستان شرکت کرده اید، به گمان زیاد به شما حرف های شده که پیش از ورزش چند دقیقه را به حرکات کششی تعلق دهید. این در حالیست که نتایج تازه ترین تحقیقات نشان داده اند که کشش پیش از ورزش برای جلوگیری از صدمه بی تاثییر است و در واقع امکان پذیر علیه شما عمل کند بدان خاطر که کشش بیشتر از ۹۰ ثانیه علتکاهش موقتی قوت عضله می‌بشود.

دکتر “جاش گلدمن” دستیار مدیر مرکز پزشکی ورزشی در یو سی ال‌ای هلث می‌گوید: “شما با حرکات کششی علتمی‌شوید به طور موقت همه گروه‌های عضلانی که می‌خواهید با آن تمرین کنید ضعیف بشود. اگر واقعا از حس کشش پیش از فعالیت بدنی لذت می‌برید کشش را برای زمان وقتی طویل نگه ندارید”.

برای موثرترین آمادگی به منظور تمرین یک گرم کردن پویا را امتحان کنید مجموعه تمرینات فعالی که علتتقویت جریان خون می‌بشود و به آرامی عضلات تان را تحت سختی قرار می‌دهد. او می‌گوید حرکات کششی خود را برای یک زمان جداگانه نگه دارید. او می‌گوید:” من دوست دارم به مردم بگویم این کار را قبل از خواب انجام بدهند، چون به عضلات شما زمان می‌دهد تا قبل از حرکت مجدد ریکاوری کنند”.

افسانه دوم: برای عضله سازی باید وزنه‌های سنگین بلند کنید

دکتر شوئنفلد که درمورد رشد عضلانی مطالعه می‌کند می‌گوید این فرضیه درستی نیست. اکنون نتایج تحقیقات قابل توجهی نشان خواهند داد که بلند کردن وزنه‌های نسبتا سبک برای ساختن عضلات و تشکیل قوت موثر با مقدار تکرار ۳۰ بار به اندازه بلند کردن وزنه‌های سنگین با ۵ یا ۱۲ بار تکرار تاثیرگذاراست. این یک نوشته ترجیح شخصی است که وزنه‌ای با چه مقدار سنگینی را انتخاب کنید”.

دکتر “جاکوب سلون” کارشناس پزشکی ورزشی در کلینیک مایو می‌گوید: “با این وجود، از هراس آن که بلند کردن وزنه‌های سنگین امکان پذیر شما را بیشتر از اندازه حجیم کنند از منفعت گیری از آن خودداری نکنید. در واقع، تلاش بسیاری برای ساختن ماهیچه ملزوم است و این نوشته فقط با تمرینات قدرتی معمولی میسر نخواهد شد”.

افسانه سوم: دویدن زانو‌های شما را از بین می‌برد

دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد. نتایج تحقیقات این فکر را که دویدن خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد رد کرده و حتی مشخص می کند که می‌تواند از زانو‌های شما در برابر این بیماری محافظت کند. در واقع، حرکت نکردن در کنار عوامل فرد دیگر همانند سن، وزن و ژنتیک خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد.

دکتر گلدمن می‌گوید:”برای سالیان متمادی کارشناسان فکر می‌کردند که زانو‌های ما همانند تایر ماشین می باشند که با رانندگی زیاد فرسوده می‌بشود. این دیدگاه درستی نیست، چون بدن ما پویا است و مفاصل ما می‌توانند خود را به خصوص وقتی که به طور منظم فعال هستیم بازسازی کنند”.

دکتر “جردن متزل” متخصص پزشکی ورزشی در نیویورک می‌گوید حرف های می‌بشود اگر به شدت تمرین کنید دویدن قطعا می‌تواند تبدیل درد یا صدمه زانو بشود. در این باره پیشنهاد می‌بشود که زیاد سریع یا زیاد سریع ندوید. شدت دویدن را به آرامی افزایش دهید و اگر حس درد زانو داشتید در اسرع زمان به یک متخصص پزشکی ورزشی مراجعه نمایید”.

افسانه چهارم: پیاده روی برای تناسب اندام با افزایش سن کافی است

پیاده روی به دلایل خوبی در بین آمریکایی‌های مسن محبوب است اشکار شده که پیاده روی علتکاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها و هم این چنین خطر مرگ زودرس می‌بشود.

“آن بردی” استادیار علوم ورزشی در دانشگاه کارولینای شمالی می‌گوید: “با این وجود، پیاده روی به تنهایی برای تناسب اندام با افزایش سن کافی نیست. او می‌گوید که از ۳۰ سالگی توده عضلانی شما کم کم افت می‌یابد به این علت، باید بر روی تمرینات قدرتی نیز تمرکز نمایید.

او می‌افزاید: “افراد می‌توانند فعالیت روزانه را با حداقل آمادگی قلبی – عروقی انجام بدهند، اما وقتی که آنان قوت عضلانی برای انجام فعالیت‌های روزانه را ندارند در آن زمان است که استقلال خود را از دست خواهند داد”. پیاده روی را با حداقل دو جلسه تمرین قدرتی ۲۰ دقیقه‌ای در هفته تکمیل کنید.

افسانه پنجم: تغییرات برای مبتدیان است

“استفانی راث گلدبرگ” مددکار اجتماعی بالینی و درمانگر در نیویورک که با ورزشکاران کار می‌کند می‌گوید:”انتخاب برای انجام یک نوع تمرینی با شدت کم‌تر برای مثال سختی دادن یا پلانک با زانو‌های روی زمین به این معنی نیست که شما ضعیف، مبتدی یا در حال عقب گرد هستید. این نشانه آن است که شما به بدن خود گوش می‌دهید و آن را ایمن نگه می‌دارید”. او می‌افزاید:”بدن مان در روز‌های گوناگون به چیز‌های مختلفی نیاز دارد. تحول تمرینات به ما پشتیبانی می‌کند تا روی فرم و ربط ذهن و بدن کار کنیم”.

افسانه ششم: دوندگان و دوچرخه سواران نیازی به تمرینات قدرتی پایین تنه خود ندارند

“آماندا کاتز” مربی قدرتی و دویدن در نیویورک می‌گئید که او زیاد تر محبور است دوندگان یا دوچرخه سواران را قانع کند که آنان نیز به تمرینات قدرتی پایین تنه نیاز دارند.

او می‌گوید:”پیاده روی یا سختی آوردن بر روی پدال دوچرخه علتتقویت پایین تنه تان می‌بشود، اما برای تحریک رشد ماهیچه‌ای کافی نیست. یک رژیم تمرینی قدرتی که شامل اسکات، لانژ و پل‌های باسن است می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد و خطر صدمه را افت دهد و هم این چنین شما را به یک دونده یا دوچرخه سوار نیرومندتر تبدیل کند”.

افسانه هفتم: برای سالم بودن به ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی در روز نیاز دارید

“سدریک برایانت” رئیس و مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا با این نظر ناموافق است و می‌گوید:”دانشمندان یک سال پیش این نوشته را رد کردند، اما تعداد بسیاری از آمریکایی‌ها تا این مدت آن را معیاری برای سلامتی قلمداد می‌کنند”. قدمت این افسانه به دهه ۱۹۶۰ میلادی باز می‌گردد وقتی که یک سازنده ساعت ژاپنی قدم شماری را با نام “متر ۱۰۰۰۰ قدم” به طور زیاد تشکیل کرده می بود. دکتر باریانت می‌گوید:”این در حالیست که نتایج تحقیقات به وضوح از وجود چیزی جادویی در رابطه آن مقصد حمایتنمی‌کند”.

نتایج تازه ترین تحقیقات نشان خواهند داد که مزایا پیاده روی برای سلامتی در نزدیک به ۷۵۰۰ قدم است، اما حتی ۴ هزار قدم در روز نیز می‌تواند خطر مرگ به هر دلیلی را افت دهد.

افسانه هشتم: حمام یخ سپس از یک تمرین سخت ریکاوری را بهبود می‌بخشد

فرو رفتن در وان یخ بعد از یک تمرین سخت می‌تواند همانند یک محافظ در برابر صدمه عمل نماید، چون به افت التهاب پشتیبانی می‌کند. با این وجود، در رابطه آن یک مشکل وجود دارد. دکتر گلدمن می‌گوید:”همه التهاب‌ها بد نیستند. اگر سپس از هر تمرین به داخل وان یخ بپرید روال ترمیم را کُند یا متوقف می‌سازید. هنگامی که ورزش می‌کنید با سختی استراتژیک بر روی عضلات خود التهاب مفیدی را تشکیل می‌کنید و با بهبود بدن قوت تشکیل می‌بشود”.

دکتر گلدمن پیشنهاد می‌کند که یک روز پیش از غوطه وری در آب سرد چشم به راه بمانید تا به ماهیچه‌های تان زمان بدهید روال ترمیم را اغاز کنند. او می‌افزاید:”غوطه ور شدن در آب سرد یک ابزار ضد التهابی زیاد خوب است، اما شما باید از ان در وقتی منفعت گیری کنید که واقعا می‌خواهید از التهاب جلوگیری نمایید و نه به گفتن یک نسخه سپس از هر تمرین. برای ریکاوری کلی سپس از تمرین تحقیقات مشخص می کند که سونا امکان پذیر ایمن‌تر و موثرتر باشد”.