یک «دفترچه یادداشت خواب» داشته باشید

برخی از افراد برای رفتن به مدرسه یا محل کار از زنگ ساعت منفعت گیری می‌کنند. اما توانایی سحرخیزی یا تا نیمه‌های شب فعال بودن، به عوامل ژنتیکی وابسته است.

ساعت بدن، ریتم خواب و بیداری ما را در یک چرخه ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند. چرخه خواب و بیداری بسته به این که فرد به کلمه «جغد شب» (افراد شب‌زنده‌دار) یا «چکاوک صبح» (افراد سحرخیز) باشد، متفاوت است.

شب زنده‌دارها بیشترین بازدهی را شب‌ها دارند و صبح به سختی از خواب بیدار خواهد شد و برعکس. با این حال برای مبتلایان به اختلال ریتم شبانه‌روزی بدن، «ملاتونین» (هورمون تنظیم‌کننده خواب) موثر است. متخصصان تغذیه می‌گویند علاوه بر مکمل‌های ملاتونین مواد خوراکی نظیر گیلاس، موز، آلو، انگور، غلات و روغن زیتون نیز حاوی این هورمون می باشند.

علاوه بر دریافت ملاتونین از منبع های غذایی، پیشنهاد‌های فرد دیگر نیز برای تنظیم برنامه خواب شبانه اراعه شده و یکی از راهکارهایی که در این عرصه نظر می‌بشود، منفعت گیری از یک «دفترچه یادداشت خواب» است.

زیاد تر افراد بین هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا انرژی ملزوم برای روز سپس را به دست آورند.

به نقل از وب‌سایت شبکه یک آلمان «تاگس شاو»، متخصصان می‌گویند یک دفترچه یادداشت خواب در صورتی که اطلاعات مربوط به برنامه خواب و بیداری به طور صحیح و دقیق در آن ثبت بشود، می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا شناخت و آگاهی بهتری نسبت به برنامه خواب خود داشته باشید. به گفتن مثال، می‌توانید تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب و چرایی آن را یادداشت کنید.

سپس از مدتی با رجوع به این اطلاعات اگر تردید کردید که از اختلال خواب رنج می‌برید، می‌توانید به کلینیک‌های خواب مراجعه کنید و از یک متخصص برای از بین بردن این مشکل که می‌تواند پیامدهای نامطلوب بر سلامت کلی شما داشته باشد، پشتیبانی بگیرید. این یادداشت‌ها می‌توانند به پزشک نیز در تشخیص و درمان مشکل پشتیبانی کنند.

تعداد بسیاری از مطالعات اصرار می‌کنند که منفعت گیری از لوازم دیجیتال در رختخواب یکی از عوامل موثر در برهم زدن الگوی خواب است و این یکی از مواردی است که می‌توانید با مراجعه به دفتر یادداشت خود دریابید هر شب قبل از خواب چند نوبت و چه زمان این کار را انجام می‌دهید.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند از صفحه نمایش کمتر منفعت گیری کنید. به حرف های آنها، نور آبیِ تلفن همراه، خواب را آشفته می‌کند. زمان غروب، گیرنده‌های شبکیه چشم، نور کمتری را فهمیدن می‌کنند. سپس مغز، هورمون ملاتونین تشکیل می‌کند. با ترشح این هورمون، متابولیسم، دمای بدن و ضربان قلب افت می‌یابد. فرد خسته می‌بشود و به خواب می‌رود. نور آبی تلفن همراه این چرخه را مختل می‌کند. یقیناً این فقط به تلفن‌های همراه محدود نمی‌بشود و منفعت گیری از هر وسیله‌ای همانند کامپیوتر و تلویزیون نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تاثییر منفی بگذارد.

به نقل از دویچه‌وله، یکی دیگر از موارد مختل کننده خواب خوب شبانه، خوردن شام سنگین است. شام سنگین قبل از خواب به سیستم گوارش سختی می‌آورد. بدن ما طوری طراحی شده است که در طول روز بیدار و فعال است و شب‌ها برای بازسازی نیاز به استراحت شبانه دارد و فعالیت معده و روده در این زمان افت می‌یابد. غذا خوردن پیش از خواب تبدیل صرف انرژی زیاد تر توسط بدن می‌بشود. به اختصاصی کربوهیدرات‌ها علتافزایش سطح قند خون خواهد شد و همین امر جهت می‌بشود مقدار کمتری هورمون ملاتونین تشکیل بشود و به خواب رفتن و خوب‌ خوابیدن را سخت‌تر ‌کند. یقیناً گرسنه هم نباید به رختخواب رفت. گرسنگی علتترشح هورمون استرس به نام «کورتیزول» و اختلال در خواب می‌بشود.

یادداشت کردن موارد این‌چنینی با جزئیات به مرور زمان می‌تواند به شما یادآوری کند که در ساعات قبل از خواب به طور معمول چه کارهایی انجام می‌دهید یا چه می خورید و می‌نوشید و به این ترتیب مراعات نکات مهم مربوط به بهداشت خواب را دائم به یاد می‌آورید و کم کم این پیشنهاد‌ها اهمیت کاربردی برایتان اشکار می‌کنند.