تمرین ذهن آگاهی در خلال کارهای روزانه، ساده با اثری شگرف!_صبح سریع
تمرین ذهنآگاهی در کارهای روزمره؛ تکنیکهای ساده برای کاهش استرس و افزایش تمرکز
به گزارش صبح زود، مدیتیشن یا مراقبه ذهنآگاهی بیشتر بر تمرکز بر تنفس استوار است. این تکنیک در اصل به ما میآموزد که در لحظه حال، موثر و بدون قضاوت زندگی کنیم.
تمرینات مراقبه برای ذهنآگاهی این امکان را فراهم میکند که خودمان و حواسمان را متمرکز کنیم و از افکار و احساسات خود آگاه شویم.
وقتی مدیتیشن ذهنآگاهی به طور منظم تمرین شود، این توانایی را در ما تقویت میکند که استرس را کاهش داده و تمرکزمان را افزایش دهیم.
با گنجاندن تمرینات ذهنآگاهی در کارهای روزمره، میتوانیم حس بودن در لحظه را به عنوان یک مهارت تقویت کنیم.
تمرینهای ذهنآگاهی در خلال کارهای روزمره
مراقبه برای ذهنآگاهی یک روش عملی و در دسترس است که کیفیت زندگی را به بود میبخشد. با زندگی در لحظه حال تا حد امکان و تبدیل آن به یک عادت تا زه، کیفیت زندگی به طور معناداری رو به به بودی میگذارد.
چگونه میتوان مراقبه برای ذهنآگاهی را در زندگی روزمره خود ادغام کرد؟ در اینجا چند تمرین برای مبتدیان و علاقهمندان به صورت ساده و یکسان در دسترس است.
تنفس آگاهانه
تنفس آگاهانه یک تمرین پایه اما قدرتمند است. استرس ما را به سمت تنفس سطحی سوق میدهد، اما تنفس عمیقتر شکمی سیستم عصبی را آرام میکند و دقت را به سمت تنفس با زمیگرداند.
تکنیک ۴-۴ تنفس عمیق، روشی بسیار ساده اما کارآمد است به آرامی از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید و به همان تعداد ثانیه به آرامی از طریق دهان با زدم کنید.
برای پشتیبانی به تر، حرکت نفس در داخل و خارج از بدن را در ذهن تصور کنید.
تنفس آگاهانه به طور ایدهآل در یک حالت طبیعی و راحت انجام میشود، اما میتوان آن را در هر مکان و در هر زمانی اجرا کرد.
اسکن آگاهانه بدن
با به رهگیری از این تکنیک، ذهن از سرگردانی باز میماند و بر روی حسهای بخشهای گوناگون بدن از سر تا پا تمرکز میکند.
هدف تسکین درد یا ناراحتی نیست، بلکه درک بهتر آنها و یادگیری از شان برای مدیریت موثرتر است. در هر زمانی از روز، میتوانید بدون قضاوت یا توجیه، توقف کنید و آنچه در بدن شما اتفاق میافتد را مشاهده کنید.
تمام حواس خود را به آن نقطه از بدن معطوف کنید که در حال اسکن کردن آن هستید. برای مثال، شست پای خود را حس کنید، بر آن متمرکز شوید، آیا دردی در آنجا حس میکنید؟
اصلا در طول روز چند بار به شست پای خود دقت میکنید؟ شاید بدانید که این بخش چه نقشی مهمی در حفظ تعادل، راه رفتن و سایر حرکات بدن دارد.
اکنون حواس خود را به انگشت کوچک شست پای خود معطوف کنید. آن را حس کنید و به همین ترتیب به انگشت بعدی، عضو بعدی، پای دیگر بروید.
اسکن را به صورت آگاهانه، هوشمند و موثر ادامه دهید. شما ظاهرا کار سادهای انجام میدهید، اما در واقع در حال تمرین ذهنآگاهی و بودن در لحظه حال هستید.
اگر تمرینات خود را ادامه دهید، به آنها عادت کنید و در طول کارهای روزمره آنها را تداوم دهید، تأثیر شگفتانگیز آنها بر کلیت زندگیتان را خواهید دید.
هرگاه میخواهید بدن خود را اسکن کنید، این چند سوال را از خودتان بپرسید
چطور نفس میکشم؟ آیا نفس کشیدن من کمعمق است یا عمیق؟
کجا حس درد یا تنش میکنم؟
در پشت، شانهها، صورت، پاها، گردنم چه احساسی دارم؟
سپس میتوانید تکههایی از بدن خود که در آن حس ناراحتی میکنید را شل کنید.
سپاس آگاهانه
این تمرین شامل تفکر در مورد هر آن چیزی است که ارزش سپاس دارد. تمرین سپاس آگاهانه فرصتی است برای جشن گرفتن پیروزیهای کوچک زندگی روزمره اتوبوس به موقع، غریبهای که در را به روی شما باز میکند، سلامتی یا دسترسی به آموزش عالی.
همه این لحظات در کنار هم پیلهای از رفاه میبافند که با گذشت زمان به شما کمک میکند تا چیزهای خوبی را که برایتان اتفاق میافتد تشخیص دهید.
شکرگزاری از جهات متعدد برای سلامت روحی و جسمی (خواب، خلق و خو، سیستم ایمنی) سودمند است.
مدیتیشن از طریق حواس پنجگانه
این تمرین ایدهآل در موقعیتهای استرسزا است، چون به شما کمک میکند روی لحظه حال تمرکز کنید. ابتدا شدت تنفس خود را کاهش دهید و سپس موارد زیر را فهرست کنید
پنج چیز که میبینید
چهار شیء که لمس میکنید
سه صدایی که میشنوید
دو بویی که میشنوید
یک چیز را میچشید
ذهنآگاهی در زندگی روزمره
این روش غیررسمیتر برای تمرین تمرکز حواس است که شامل دقت به یک چیز واحد تا حد امکان در طول فعالیتهای روزانه میشود. در اینجا چند نمونه آورده شده است
زمان راه رفتن به آواز پرندگان، صدای حشرات یا خشخشی برگ در ختان گوش دهید. اگر در شهری زندگی میکنید، به صدای ماشینها یا صدای افرادی که از آنجا میگذرند گوش دهید.
در حمام احساسات و گرمای آب را روی پوست خود حس کنید. به صدای آب ریزش گوش دهید، همانطور که از توانایی دوش گرفتن لذت میبرید، به افکار و احساسات خود آگاه با شید.
رانندگی به آنچه میبینید، حس فرمان در دستان شما و آنچه در اطراف خود میشنوید دقت کنید. شانههای خود را شل کنید و از حس و توانایی خود در میانه را نندگی آگاه شوید.
زمانشستن ظروف به آب، گرما، حبابها دقت کنید و حس دستان خود را در زمان تماس با ظروف مشاهده کنید. حرکات خود را آهسته کنید و با یستید تا روی هر ظرفی که میشویید تمرکز کنید.
شفقت به خود هنگامی که متوجه شدید نسبت به خود سختگیر هستید و خود را به شدت قضاوت میکنید، افکار خود را در حالت شفقت به خود قرار دهید.
سخن پایانی
ذهنآگاهی بودن در لحظه حال و زیستن در اکنون است. قطع مکالمه ذهنی و دقت و تمرکز بر لحظه حال.
ممکن است به نظر بینتیجه برسد، اما حقیقت این است که ما از لحظه حال فاصله داریم و نوشتن آزاردهنده دقیقا همین است.
ذهن ما پرواز میکند، ارتباط با بدنمان را از دست میدهیم و بسیار سریع غرق در افکار وسواسی در مورد آنچه اتفاق افتاده یا در آینده اتفاق خواهد افتاد میشویم و این امر ما را مضطرب میکند.
یقینا تا این مدت هم هر قدر از ذهنآگاهی فاصله گرفته با شیم، ذهنآگاهی حاضر و آماده است تا ما را برگرداند آنجا که هستیم، کاری که میکنیم و احساسی که داریم.