تغییر ترتیب وعده غذایی: ابتدا فیبر و پروتئین برای کنترل قند خون و افزایش سیری
نتایج تعداد زیادی پژوهش نشان داده است که مصرف سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین یا چربی در ابتدای وعده غذایی و سپس خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج، نان یا ماکارونی می‌تواند قند خون را تنظیم کرده و ترشح هورمون‌های سیری را افزایش دهد.
به گزارش صبح زود، این ترتیب برخلاف عادت غذایی رایج است؛ زیرا مردم معمولا غذا‌های پرکربوهیدرات و کم‌فیبر را در ابتدا می‌خورند و در پایان به سراغ نان یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌روند.
مکانیزم اثر ترتیب غذاخوردن بر سیری و قند خون
پژوهش‌های جدید در مورد توالی غذایی اگرچه محدود هستند اما دقیق‌اند. محققان دریافتند که آغاز وعده با پروتئین، چربی یا سبزیجات فیبردار به جای کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا، روند هضم را کند کرده و تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد؛ فرا‌یندی که باعث حس سیری طولانی‌تر می‌شود.
دومینیکو تریکو، استادیار دانشگاه ایتالیا در حوزه تغذیه و دیابت، بیان کرد ما از مردم نمی‌خواهیم روزه بگیرند یا وعده‌های غذایی را حذف کنند. تنها درخواست این است که ابتدا غذا‌های حاوی قند پایین مصرف شده و بقیه در پایان خورده شود.
این مطالعات دیدگاه محققان تغذیه را درباره رابطه غذا و سلامت دگرگون کرده است. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف سبزیجات در ابتدا، ترشح هورمون را که روده در پاسخ به غذا ترشح می‌کند، افزایش می‌دهد و از افزایش شدید و پایدار قند خون پیشگیری می‌کند.
شواهد بالینی از ژاپن و ایتالیا
محققان دریافتند که آغاز هر وعده با سبزیجات یا پروتئین به‌ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت مفید است. در یک مطالعه ژاپنی که برنج غذای اصلی است، بیماران دیابت نوع ۲ که به مدت دو سال در هر وعده قبل از کربوهیدرات سبزیجات مصرف کردند، بهبود قابل‌توجه‌ی نسبت به گروه کنترل نشان دادند.
دایسکه یابه، پروفسور و رئیس بخش دیابت، غدد درون‌ریز و متابولیسم در ژاپن، اظهار داشت این نکته برای ما بسیار قابل‌توجه بود. شما همان غذا‌ها را می‌خورید اما با تغییر ترتیب وعده‌ها، ترشح هورمون سیری افزایش می‌یابد.
تریکو تأکید کرد هیچ رویکرد یکسانی برای رژیم غذایی وجود ندارد اما ترتیب مصرف غذا‌ها تأثیر چشمگیری بر سطح قند خون دارد. او این روش را به بیماران دیابت، چاقی و سایر اختلالات متابولیک پیشن‌هاد می‌دهد، زیرا اجرا آن نسبتا ساده است و نیازی به تغییر بنیادین در سبد غذایی ندارد.
راهکار‌های کاربردی برای تغییر ترتیب وعده
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در مورد هر وعده وسواس نداشته باشیم، زیرا لذت بردن از غذا بخش مهمی از زندگی است. با این حال، اگر به طور معمول غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا مصرف می‌کنید، با رعایت نکات زیر می‌توانید تأثیرات متابولیک آن‌ها را کاهش دهید.
ابتدا آجیل بخورید مصرف یک مشت آجیل حاوی فیبر و چربی سالم قبل از نان یا شیرینی صبحانه قرار دهید. پژوهشی نشان داد افرادی که طی ۱۶ هفته روزانه حدود ۲۰ گرم بادام (کمتر از یک مشت) قبل از وعده‌ها خوردند، کاهش قابل‌توجه‌ی در چربی بدن داشتند.
با سالاد روغن‌زیتونی آغاز کنید اگر برای ناهار یا شام پاستا یا ساندویچ با نان سفید برنامه‌ریزی دارید، ابتدا سالاد با روغن زیتون بخورید. این ترکیب حاوی چربی و فیبر مفید برای قلب، هضم را کند کرده، قند خون را تنظیم و سیری را افزایش می‌دهد.
ابتدا سبزیجات و پروتئین مصرف کنید یک پژوهش کوچک نشان داد وقتی افراد به ترتیب مرغ، سبزیجات و برنج سفید می‌خورند، نسبت به مصرف همزمان همه، سطح بالا‌تری از هورمون‌های سیری تولید می‌کنند و قند خونشان کمتر و تدریج‌تر بالا می‌رود.
مصرف غذا‌های پرقند را محدود کنید این بدان معنا نیست که هرگز سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نان سفید، چیپس یا پوره سیب‌زمینی نخورید، اما از آنجا که ارزش غذایی بالایی ندارند، محدود کردن آن‌ها بسیار سودمند است.
کربوهیدرات خالی نخورید کربوهیدرات‌های ساده را با مقدار کمی چربی، پروتئین یا فیبر ترکیب کنید. چون این غذا‌ها به سرعت جذب شده، قند خون را به سرعت بالا برده و سپس به شدت کاهش می‌دهند و چرخه‌ای از گرسنگی و اشت‌های زیاد ایجاد می‌کنند. در حالت ایده‌آل، روی نان کره بادام زمینی بمالید یا بیسکوییت شور را با پنیر بخورید.
متخصصان معتقدند کلید موفقیت یافتن راه‌هاست که وعده‌های غذایی را تا حد امکان تغییر دهیم تا هم با فرهنگ غذایی سازگار باشند و هم مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کاهش یابد.