پروتکل پنج مرحله‌ای ایشیکاوا؛ راهکار پیشگیری از زوال عقل و سکته در سالمندی
ایشیکاوا ۸۸ ساله پروتکلی با نام ۱-۱۰-۱۰۰-۱۰۰۰-۱۰۰۰۰ را برای حفظ سلامتی و پیشگیری از زوال عقل و سکته در سال‌های بالا پیشن‌هاد می‌دهد. این برنامه شامل پنج مرحله روزانه است مطالعه مطلبی، خندیدن ۱۰ بار، کشیدن ۱۰۰ نفس عمیق، نوشتن ۱۰۰۰ کلمه و پیاده‌روی ۱۰ هزار قدم. انجمن پزشکی ژاپن این پروتکل را برای حمایت از سلامت و افزایش فعالیت در سنین بالا توصیه کرده است.
چالش جمعیت سالمند در ژاپن
ژاپن به طور مداوم در میان کشور‌هایی با جمعیت سالمند قرار دارد. بر اساس داده‌های رسمی، می‌انگین عمر مردان و زنان در این کشور بیش از ۸۱ سال است، اما طول عمر سالم، یعنی دوره‌ای که فرد نیازی به مراقبت روزانه ندارد، حدود ۱۰ سال کمتر از می‌انگین عمر برآورد شده است. ایشیکاوا معتقد است این شکاف عمدتا ناشی از شیوع سکته و زوال عقل است.
عامل مهم سکته، آترواسکلروز یا تصلب شرایین است که با عادات ناسالم زندگی مانند کم‌تحرکی، مصرف زیاد نمک و پرخوری ارتباط مستقیم دارد. از سوی دیگر، علل مهم زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر به کاهش فعالیت مغزی در زندگی روزمره گره خورده‌اند. ایشیکاوا تأکید می‌کند که بیماری‌هایی چون خونریزی مغزی، انفارکتوس مغزی و آلزایمر با تغییرات مناسب در عادات روزمره قابل پیشگیری هستند.
مطالعه روزانه برای فعال‌سازی مغز
مطالعه مطلبی به معنای خواندن دست‌کم یک مقاله، روزنامه، مجله یا کتاب در روز است. مطالعه فرآیند تفکر را فعال کرده و کارکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. بخش‌های مختلف مغز، از جمله قشر پیش‌پیشانی که مسئول تفکر و حافظه است، در زمان مطالعه فعال می‌شوند. شواهد فرا‌وانی نشان می‌دهد که مطالعه منظم و انجام فعالیت‌های فکری مانند بازی‌های ذهنی، خطر ابتلا به زوال عقل در سالمندان را کاهش می‌دهد.
خندیدن ۱۰ بار در روز
این مرحله به معنای خندیدن با صدای بلند دست‌کم ۱۰ بار در روز است. یک نظر‌سنجی ژاپنی بر روی بیش از ۲۰ هزار سالمند نشان داد که افرادی که روزانه بیش‌تر می‌خندند، شانس کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی دارند. افرادی که نادرا می‌خندند، حتی پس از کنترل عوامل خطر مانند افسردگی، ۲۰ درصد بیش‌تر در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. خندیدن سیستم ایمنی را تقویت کرده و از سرطان و عفونت‌ها پیشگیری می‌کند. همچنین سطح اندورفین در مغز را افزایش داده و باعث شادی می‌شود.
۱۰۰ نفس عمیق برای اکسیژن‌رسانی بهتر
۱۰۰ نفس عمیق یعنی انجام ۱۰۰ نفس عمیق در طول روز. نفس عمیق باعث باز شدن تمام تکه‌های ریه شده و اکسیژن کافی را به جریان خون می‌رساند که منجر به اکسیژن‌رسانی به تمام نقاط بدن می‌شود. این کار فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک را افزایش داده، تعادل ذهنی برقرار می‌کند، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد و بار بر سیستم قلبی‌عروقی را کم می‌کند.
ایشیکاوا معتقد است اثربخشی نفس عمیق نیازمند یادگیری شکل صحیح و تمرین خوب است. روش پیشن‌هادی ۱۰ بار نفس عمیق بکشید و این را ۱۰ بار در روز تکرار کنید. تمرین را با بازدم آهسته از طریق تنفس شکمی آغاز کنید که فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک را در طولانی‌مدت حمایت کرده و بدن را به حالت آسایش می‌رساند. نفس کشیدن از طریق بینی باعث تصفیه، مرطوب و گرم شدن هوا شده و از ورود باک‌تری‌ها و ویروس‌ها به ریه‌ها جلوگیری می‌کند. دکتر کیمبرلی پارکس، متخصص قلب بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد، توصیه می‌کند در می‌انه نفس کشیدن از بینی تا ۵ بشمارید و سپس با همان ریتم نفس را بیرون دهید. لب‌ها را جمع کنید، انگار شمع‌های کیک تولد را می‌فوتید، تا شدت بازدم کاهش یابد. یک روش رایج ۴ ثانیه نفس بگیرید، ۷ ثانیه حبس کنید و ۸ ثانیه را به بازدم اختصاص دهید. این زمان‌ها قابل تنظیم بر اساس ریتم شخصی است.
نوشتن ۱۰۰۰ کلمه برای تقویت شناخت
معنی این مرحله آشکار است هر روز ۱۰۰۰ کلمه بنویسید. کارکرد شناختی از طریق نوشتن به‌شکل قابل‌توجه‌ی بهبود می‌یابد. نوشتن ۱۰۰۰ کلمه روزانه چالش‌برانگیز است، اما اگر از زوال عقل پیشگیری کند، قطعا ارزشش را دارد. می‌توانید یادداشت‌برداری کنید، نامه بنویسید یا غذا‌ها و فعالیت‌های روز قبل را ثبت کنید. مطالعه هم‌گروه‌ی شبکه جاما در سال ۲۰۲۳ بر روی بیش از ۱۰ هزار سالمند استرالیایی نشان داد که افرادی که به‌طور منظم نامه می‌نوشتند، یادداشت می‌بردند، از کامپیو‌تر استفاده می‌کردند یا در دوره‌های آموزشی شرکت می‌کردند، کمتر دچار زوال عقل می‌شدند و خطر ابتلا در آن‌ها ۱۱ درصد کمتر بود.
پیاده‌روی ۱۰ هزار قدم (یا ۵ هزار قدم)
اگر ۱۰ هزار قدم دشوار است، ۵ هزار قدم نیز کفایت می‌کند. اما تلاش کنید تا حد امکان از خانه بیرون بروید و پیاده‌روی کنید. انجمن پزشکی ژاپن می‌گوید پاها قلب دوم هستند و پیاده‌روی به برگشت خون از پاها به قلب کمک می‌کند. پیاده‌روی نه تنها از سندرم متابولیک پیشگیری و بهبود می‌بخشد، بلکه مغز را فعال کرده، حافظه را تقویت و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
مطالعه سال ۲۰۲۲ در جاما نورولوژی نشان داد که پیاده‌روی روزانه ۹ هزار و ۸۰۰ قدم، خطر زوال عقل را به نصف می‌رساند. این تعداد به‌عنوان قدم‌های بهینه تعیین شده و پیاده‌روی بیش‌تر، کاهش بیش‌تری در خطر ایجاد نمی‌کند. پیاده‌روی کمتر مانند ۳ هزار و ۸۰۰ قدم نیز خطر را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد. این مطالعه بر روی بیش از ۷۸ هزار انگلیسی ۴۰ تا ۷۹ ساله در طول نزدیک به ۷ سال انجام شده است. یک مطالعه مروری بر روی بیش از ۳۰ هزار داوطلب سالمند در ۴۰ کشور نشان داد که حتی هزار قدم بیش‌تر در روز می‌تواند خطر مرگ‌ومیر و بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهد. مطالعات دیگر نیز اثر پیاده‌روی در کاهش فشار خون را تایید کرده‌اند.
به گفته ایشیکاوا، شکل صحیح راه رفتن شامل کمر صاف، چانه کمی جمع، نگاه مستقیم به جلو، برداشتن قدم با انگشتان پا، تکان دادن ریتمیک بازو‌ها، خم کردن کمی آرنج‌ها و قرار دادن پاشنه بر زمین است. شدت پیاده‌روی را افزایش دهید تا ضربان قلب به ۱۱۰ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه برسد. ایشیکاوا امیدوار است سالمندان هرچه سریع‌تر این پروتکل را آغاز کنند، زیرا هرگز برای شروع دیر نیست.