۶ عادت صبحگاهی که بدن را در برابر بیماری ها بیمه می‌کند_صبح سریع

به نقل از ایتینگ ول، نحوه اغاز روز تنها بر خلق‌وخو و مقدار انرژی شما تأثیر نمی‌گذارد؛ بلکه می‌تواند نقش مهمی در تنظیم فرآیندهای بیولوژیکی بدن، از جمله مقدار التهاب، داشته باشد. در سال‌های تازه، پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند برخی عادت‌های روزانه، به‌اختصاصی در ساعات ابتدایی صبح، قادرند خطر التهاب مزمن را افت دهند و سلامت عمومی بدن را بهبود بخشند.

یقیناً باید دقت داشت التهاب همیشه اتفاق‌ای منفی نیست. التهاب حاد در واقع یکی از مکانیسم‌های طبیعی دفاعی بدن است که به ترمیم بافت‌های صدمه‌دیده و مقابله با عوامل بیماری‌زا پشتیبانی می‌کند. وقتی که زخمی می‌شوید یا به یک عفونت مبتلا می‌شوید، بدن با تشکیل التهاب موقت تلاش می‌کند روال بهبودی را تسریع کند.

مشکل از جایی اغاز می‌شود که التهاب برای زمان طویل در بدن باقی بماند. التهاب مزمن می‌تواند توانایی بدن برای ترمیم و بازسازی را افت دهد و در درازمدت خطر ابتلا به بیماری‌هایی همانند دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و عروقی، اختلالات متابولیک و حتی برخی انواع سرطان را افزایش دهد.

خبر خوب این است که برای مقابله با التهاب مزمن لزوماً نیازی به تغییرات بزرگ و پیچیده در سبک زندگی نیست. بعضی اوقات چند عمل ساده که هر روز صبح انجام خواهد شد، می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشند.

۱. روز خود را با نوشیدن آب اغاز کنید

بدن انسان در طول ساعات خواب، بخشی از مایعات خود را از طریق تنفس و تعریق از دست می‌دهد. به همین علت تعداد بسیاری از افراد صبح‌ها با درجاتی از کم‌آبی بدن از خواب بیدار خواهد شد. نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله بعد از بیدار شدن، یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای جبران این افتاست.

متخصصان اعتقاد دارند هیدراته نگه داشتن بدن نه تنها به کارکرد بهتر اندام‌ها پشتیبانی می‌کند، بلکه با افت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و افزایش کیفیت زندگی نیز ربط دارد. در روبه رو، کم‌آبی بدن می‌تواند با افزایش شاخص‌های التهابی همراه باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کم‌آبی مداوم امکان پذیر عرصه‌ساز التهاب‌های خفیف اما پایدار شود؛ التهاب‌هایی که با افزایش سن شدت اشکار می‌کنند و می‌توانند سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهند.

مسئله مهم این است که برای منفعت‌مندی از این مزیت نیازی به نوشیدنی‌های خاص یا مکمل‌های گران‌قیمت وجود ندارد. یک لیوان آب ساده می‌تواند اغاز مناسبی برای روز باشد.

۲. بدن خود را با حرکات آرام بیدار کنید

اگر تا به حال به حرکت سگ‌ها یا گربه‌ها بعد از بیدار شدن دقت کرده باشید، به گمان زیادً فهمید شده‌اید که آن‌ها به طور غریزی بدن خود را می‌کشند و عضلاتشان را فعال می‌کنند. متخصصان می‌گویند انسان‌ها نیز می‌توانند از این حرکت طبیعی الهام بگیرند. انجام حرکات کششی یا فعالیت‌های سبک در ساعات اولیه صبح به بدن پشتیبانی می‌کند تا به آرامی داخل فعالیت روزانه شود.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، طبق معمولً سطح پایین‌تری از التهاب مزمن را توانایی می‌کنند. یقیناً ورزش‌های زیاد شدید امکان پذیر در مختصر‌زمان علتافزایش برخی نشانگرهای التهابی شوند که بخشی طبیعی از فرآیند سازگاری بدن است.

با این حال، اگر مقصد مهم شما افت التهاب باشد، اغاز روز با فعالیت‌های کم‌سختی انتخاب مناسب‌تری خواهد می بود. حرکات کششی یکی از ساده‌ترین گزینه‌ها می باشند. برخی مطالعات نشان داده‌اند کشش عضلات می‌تواند به افت نشانگرهای التهاب در بدن پشتیبانی کند و حتی در بافت‌هایی که تحت کشش قرار می‌گیرند نیز اثرات مثبتی داشته باشد.

اگر علاقه‌ای به حرکات کششی ندارید، یک پیاده‌روی مختصر، چند دقیقه یوگای سبک یا نرمش‌های ساده صبحگاهی نیز می‌توانند مزایا شبیهی تشکیل کنند.

۳. چند دقیقه در فضای باز و زیر نور صبحگاهی قرار بگیرید

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی یکی از پیشنهاد‌هایی است که کارشناسان خواب و سلامت سال‌ها بر آن پافشاری کرده‌اند. نور خورشید در ساعات اولیه روز به تنظیم ساعت زیستی بدن یا همان ریتم شبانه‌روزی پشتیبانی می‌کند. این سیستم بیولوژیکی مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است و نقش مهمی در کارکرد تعداد بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک دارد.

اما تأثیر ریتم شبانه‌روزی تنها به خواب محدود نمی‌شود. پژوهشگران دریافته‌اند که اختلال در این ریتم می‌تواند با افزایش سطح پروتئین واکنشی سی یا CRP همراه باشد؛ شاخصی که به گفتن یکی از با اهمیت ترین نشانگرهای التهاب سیستمیک شناخته می‌شود.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تشکیل ویتامین دی در بدن پشتیبانی می‌کند. این ویتامین به علت ویژگی‌های ضدالتهابی خود شناخته شده و تحقیقات گوناگون ربط بین سطح مناسب ویتامین دی و افت خطر بیماری‌های متابولیک، قلبی و حتی برخی بیماری‌های خودایمنی را نشان داده‌اند.

حتی یک پیاده‌روی مختصر در فضای باز یا صرف صبحانه کنار پنجره‌ای که نور طبیعی دریافت می‌کند، می‌تواند به تنظیم بهتر ساعت زیستی بدن پشتیبانی کند.

۴. انواع توت‌ها را به صبحانه خود اضافه کنید

رنگ‌های بنفش، قرمز و آبی درخشان در میوه‌هایی همانند بلوبری، تمشک، شاه‌توت و توت‌فرنگی تنها جنبه ظاهری ندارند. این رنگ‌ها نشان‌دهنده وجود ترکیبات گیاهی ارزشمندی می باشند که نقش مهمی در مقابله با التهاب دارند. انواع توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فنولی همانند آنتوسیانین‌ها و فلاونول‌ها می باشند. این مواد می‌توانند به افت استرس اکسیداتیو و محدود کردن فرآیندهای التهابی در بدن پشتیبانی کنند.

علاوه بر مزایا تغذیه‌ای، این میوه‌ها طعم مساعد دارند و به‌راحتی می‌توان آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه گنجاند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند توت‌های تازه را همراه با ماست یونانی مصرف کنید یا آن‌ها را به اسموتی‌های صبحگاهی اضافه کنید. این چنین اگر دسترسی به میوه تازه دشوار است، انواع منجمد نیز تقریباً همان قیمت غذایی را نگه داری می‌کنند و گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه‌تر محسوب خواهد شد.

۵. چند دقیقه برای اسایش ذهن تعلق دهید

استرس یکی از با اهمیت ترین عواملی است که می‌تواند التهاب مزمن را تشدید کند. هنگامی که فرد تحت سختی روانی قرار می‌گیرد، بدن هورمون‌هایی همانند کورتیزول را ترشح می‌کند. این عکس العمل بخشی از سازوکار طبیعی «جنگ یا گریز» است که در شرایط اضطراری به بقا پشتیبانی می‌کند.

اما وقتی که استرس به حالت دائمی تبدیل شود، سطح این هورمون‌ها برای زمان طویل بالا باقی می‌ماند و می‌تواند عرصه‌ساز التهاب مزمن شود. به همین علت متخصصان پیشنهاد می‌کنند افراد چند دقیقه از ابتدای روز را به فعالیت‌هایی تعلق دهند که ذهن را آرام می‌کند.

تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن، دعا، تمرکز ذهنی یا حتی صرف صبحانه در سکوت و بدون نگاه کردن به تلفن همراه می‌تواند سطح استرس را افت دهد و روز را با اسایش بیشتری اغاز کند. این وقفه مختصر احتمالا تنها چند دقیقه زمان ببرد، اما در درازمدت می‌تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت جسم و روان داشته باشد.

۶. از یک فنجان چای یا قهوه لذت ببرید

برای تعداد بسیاری از افراد، نوشیدن قهوه یا چای قسمت جدایی‌ناپذیر از برنامه صبحگاهی است. خبر خوب این است که این عادت محبوب می‌تواند مزایای ضدالتهابی نیز داشته باشد. چای و قهوه هر دو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می باشند؛ موادی که با استرس اکسیداتیو مقابله کرده و به افت التهاب پشتیبانی می‌کنند.

چای سبز یکی از شناخته‌شده‌ترین نوشیدنی‌های ضدالتهابی است. این نوشیدنی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی است که مطالعات گوناگون تأثیر آن‌ها را در افت التهاب نشان داده‌اند. چای سیاه نیز به لطف ترکیبات پلی‌فنولی خاص خود، اثرات شبیهی دارد و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

قهوه نیز از این نظر دست مقداری از چای ندارد. در واقع، برای تعداد بسیاری از افراد قهوه یکی از با اهمیت ترین منبع های دریافت آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی روزانه به حساب می اید. پلی‌فنول‌های حاضر در قهوه با افت التهاب و حمایتاز سلامت سلولی ربط دارند.

یقیناً متخصصان پافشاری می‌کنند که برای منفعت‌مندی از این مزایا بهتر است مقدار شکر و افزودنی‌های پرکالری در این نوشیدنی‌ها محدود شود.

اگرچه صبح زمان زیاد مناسبی برای اغاز عادت‌های سالم است، اما نگه داری این رویکرد در ادامه روز نیز اهمیت بسیاری دارد.

خواب کافی داشته باشید

خواب باکیفیت یکی از با اهمیت ترین عوامل کنترل التهاب محسوب می‌شود. افتخواب می‌تواند تعداد بسیاری از فرآیندهای التهابی را تشدید کند و بر سلامت سیستم ایمنی تاثییر منفی بگذارد. تشکیل یک برنامه منظم خواب و داشتن روتین اسایش‌قسمت شبانه می‌تواند کیفیت استراحت را بهبود بخشد.

در طول روز فعال بمانید

فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین ابزارها برای مقابله با التهاب مزمن است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند افراد در طول روز به‌طور مداوم تحرک داشته باشند؛ چه از طریق پیاده‌روی‌های مختصر، چه انجام کارهای روزمره و چه ورزش‌های برنامه‌ریزی‌شده.

مقصد پیشنهادی متخصصان، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته به همراه دو جلسه تمرین قدرتی است.

مصرف قندهای افزوده را افت دهید

همان گونه که برخی مواد غذایی به افت التهاب پشتیبانی می‌کنند، برخی دیگر می‌توانند آن را تشدید کنند. قندهای افزوده یکی از با اهمیت ترین مثالها می باشند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیشتر از حد قند افزوده می‌تواند با افزایش نشانگرهای التهابی در بدن همراه باشد.

به همین علت پیشنهاد می‌شود زمان خرید مواد غذایی، برچسب ترکیبات محصول را بازدید کرده و مقدار قند افزوده حاضر در آن را مورد نظر قرار دهید.

در نهایت کارشناسان اعتقاد دارند افت خطر التهاب مزمن لزوماً نیازمند تغییرات دشوار و پیچیده نیست. بعضی اوقات مجموعه‌ای از عادت‌های کوچک اما مداوم می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت بدن داشته باشد. تداوم این عادت‌ها در کنار خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی متعادل، راهکاری مؤثر برای کنترل التهاب و نگه داری سلامت در طویل مدت به حساب می اید.