مؤثرترین درمان خط اول «بی خوابی مزمن»_صبح سریع

بی‌خوابی طویل مدت می‌تواند ناشی از مجموعه‌ای از عوامل محیطی و ژنتیکی از جمله استرس، عادات خواب نادرست، دردهای مزمن، مصرف برخی داروها یا دیگر اختلالات خواب همانند آپنه خواب باشد.

امروزه درمان اولیه بی‌خوابی طبق معمول «درمان شناختی‌رفتاری» یا سی‌بی‌تی (CBT) است؛ روشی روان‌شناختی که مقصد آن کنترل افکار، احساسات و رفتارهای بیمار در رابطه با خواب است.

دکتر پاروتی می‌افزاید: بیماران مبتلا به بی‌خوابی طبق معمول امیدی به خواب شبانه ندارند و پذیرفته‌اند در حالی که ذهنشان مشغول است، فقط در رختخواب، دراز بکشند. سی‌بی‌تی به آن‌ها این امکان را می‌دهد که در نحوه برخورد و تفکرشان در رابطه خواب بازبینی کنند.

به گزارش ایندیپندنت، برخلاف دیگر درمان‌های مبتنی بر گفتار، در سی‌بی‌تی به پردازش ازمایش ها قبل یا تروماهای بیمار نیازی نیست. این روش به بیماران پشتیبانی می‌کند تا برای آرام کردن ذهن و عبور به مرحله خواب از برخی تکنیک‌ها منفعت گیری کنند.

دکتر پاروتی او گفت: ما شواهد زیاد قوی داریم که مشخص می کند سی‌بی‌تی می‌تواند به اندازه دارو موثر باشد و حتی اثرش هم طویل‌تر باقی بماند چون در افراد عادات جدیدی تشکیل می‌کند و بیماران مبتلا به بی‌خوابی طبق معمول بعد از دو تا شش هفته درمان، بهبود را مشاهده می‌کنند.

درمان شناختی‌رفتاری برای بی‌خوابی

به گزارش «مایو کلینیک»، درمان شناختی‌رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) یک رویکرد غیردارویی و علمی است که به‌گفتن مؤثرترین درمان خط اول بی‌خوابی مزمن پیشنهاد می‌شود. مقصد آن نیز تحول الگوهای فکری و رفتاری است که علتتداوم بی‌خوابی خواهد شد.

اجزای مهم CBT-I

۱) آموزش درمورد خواب

یادگیری این که خواب طبیعی چطور کار می‌کند، چه چیزهایی علتاختلال در آن خواهد شد و چرا نگرانی یا تلاش بیش‌ازحد برای خوابیدن نتیجه معکوس دارد.

۲) بازسازی شناختی

شناسایی و اصلاح افکار منفی و باورهای نادرست درمورد خواب، همانند این که «اگر امشب نخوابم فردا نابود می‌شوم» یا «بدنم بدون ۸ ساعت خواب نمی‌تواند کار کند». در این روش، این افکار با باورهای واقع‌بینانه‌تر جانشین خواهد شد.

۳) محدودیت خواب

افت زمان ماندن در رختخواب به زمان وقتی که فرد واقعا می‌خوابد. این کار علتافزایش سختی خواب و بهبود کیفیت آن می‌شود.

۴) کنترل محرک

آموزش این که تختخواب فقط برای خوابیدن منفعت گیری شود یعنی در صورت بیداری بیشتر از ۱۵–۲۰ دقیقه، از تخت خارج شوید و زمان خواب‌آلودگی برگردید. این چنین زمان خواب و بیداریِ ثابتی داشته باشید.

۵) بهداشت خواب

پیشنهاد‌های سبک زندگی برای بهبود خواب، همانند پرهیز از کافئین و نیکوتین نزدیک به زمان خواب، اجتناب از منفعت گیری زیاد از تلفن همراه/تلویزیون در رختخواب،‌ تشکیل محیط تاریک، ساکت و خنک در اتاق.

۶) تکنیک‌های آرام‌سازی

انجام تمرین‌هایی همانند تنفس عمیق، ریلکسیشن عضلانی پیشرونده یا مدیتیشن برای افت برانگیختگی ذهنی و بدنی قبل از خواب.