معرفی ۹ دمنوش پاییزی برای بهبود کیفیت خواب با روش‌های تهیه
مصرف گیا‌هان دارویی علاوه بر عدم آسیب به سلامتی، می‌تواند در کنترل وزن نیز موثر باشد. در فصل پاییز با توجه به تغییرات جوی و افزایش نیاز به استراحت، شناختن دمنوش‌های مناسب برای خواب عمیق اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند.
بابونه؛ آرام‌بخش کلاسیک برای شب‌های بی‌خوابی
بابونه گیاه‌ی است که قرن‌ها به عنوان داروی خواب‌آور شناخته شده و امروزه به عنوان چای زمان خواب محبوب است. این گیاه حاوی آپیژنین است که روی گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز تأثیر می‌گذارد و عملکردی مشابه دارو‌های بی‌خوابی مانند امبین دارد. برای نتیجه بهتر، یک یا دو ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بابونه بنوشید. افراد باردار باید از مصرف آن خودداری کنند چون خطر زایمان زودرس یا سقط را افزایش می‌دهد. روش تهیه چای بابونه را در آب ۱۰۰ درجه فارن‌هایت به مدت ۴ تا ۵ دقیقه دم کنید و در صورت تمایل عسل اضافه نمایید.
بادرنجبویه؛ موثر بر بی‌خوابی، اضطراب و سیستم ایمنی
بادرنجبویه از خانواده نعناع بوده و حاوی اسید رزمارینیک است که روی گیرنده‌های گابا تأثیر گذاشته و خواب را تسهیل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند این گیاه در کاهش بی‌خوابی، افسردگی و اضطراب موثر است و به دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی، سیستم ایمنی را در فصول سرد تقویت می‌کند. برای استفاده، دو ساعت قبل از خواب یک فنجان چای بادرنجبویه گرم یا سرد بنوشید. روش تهیه چای را در آب ۱۷۵ درجه فارن‌هایت به مدت ۳ دقیقه دم کنید.
لیمو؛ اثبات‌شده در مطالعه‌های جدید برای خواب بهتر
اگرچه تحقیقات محدود است، اما مطالعه سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که یک ساعت قبل از خواب ۱۰ می‌لی‌لیتر شربت گزنه و لیمو مصرف کردند، سریع‌تر به خواب رفتند، طولانی‌تر خوابیدند و روز بعد کم‌تر خسته بودند. مطالعه دیگری در ۲۰۲۱ اثبات کرد که مصرف روزانه ۴۰۰ می‌لی‌گرم مکمل گزنه لیمو، درد عضلانی پس از ورزش شدید را کاهش می‌دهد. پیشن‌هاد می‌شود پس از ورزش سنگین یا یک ساعت قبل از خواب، یک فنجان چای حاوی لیمو بنوشید. روش تهیه روی دمنوش لیمو‌ترش آب جوش بریزید و ۳ تا ۵ دقیقه دم کنید.
سنبل‌الطیب؛ گیاه سنتی با اثرات متغیر بر خواب
سنبل‌الطیب قرن‌ها به عنوان آرام‌بخش مصرف شده و ترکیباتی مانند اسید‌های والرنیک و والپو‌تریات دارد که روی گیرنده‌های گابا تأثیر می‌گذارند. با این حال تحقیقات نتایج متفاوتی داده‌اند؛ مرور علمی ۲۰۲۰ شواهدی از اثربخشی یافت اما برای تعیین شکل بهینه مصرف (مکمل، چای یا غیره) تحقیقات بیش‌تری خواستار شد. روش تهیه روی چای سنبل‌الطیب آب جوش بریزید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید.
رویبوس؛ معدنی‌دار و آنتی‌اکسیدانی برای خواب سالم
چای رویبوس حاوی کلسیم و منیزیم است که هر دو با خواب سالم مرتبطند. ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و ضد‌الت‌هابی آن نیز می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. روش تهیه روی چای رویبوس آب جوش بریزید و بسته به غلظت دلخواه ۲ تا ۵ دقیقه دم کنید.
اسطوخودوس؛ اثرات متنوع در اشکال مختلف مصرف
مطالعات متعدد اثربخشی اسطوخودوس را در تقویت خواب تایید کرده‌اند، اگرچه مخصوصا درباره چای آن بحث وجود دارد. مطالعه ۲۰۱۵ روی زنان پس از زایمان نشان داد نوشیدن روزانه چای اسطوخودوس به مدت ۲ هفته خستگی را کاهش می‌دهد، اما اثر ۴ هفته‌ای مشابه دارو بود. مکمل روغن اسطوخودوس نیز می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و بیداری‌های شبانه را کاهش دهد. عطر درمانی اسطوخودوس نیز اثر کوتاه‌مدتی بر کیفیت خواب دارد. برای تست، دو ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کنید و بوی آن را نیز استشمام نمایید. روش تهیه روی چای اسطوخودوس آب جوش بریزید و نزدیک به ۲ دقیقه دم کنید.
بوته‌عسل؛ فاقد کافئین و مناسب برای شب
بوته‌عسل شبیه رویبوس مزایای سلامتی متنوعی از تسکین علائم پی‌ام‌اس تا کاهش سرفه و بهبود کلس‌ترول دارد. اگرچه شواهد مستقیم برای بهبود خواب وجود ندارد، اما به دلیل فاقد بودن از کافئین، مصرف یک فنجان شبانه می‌تواند به خواب راحت کمک کند. روش تهیه آب جوش را روی چای کیسه‌ای بریزید و ۴ تا ۵ دقیقه دم کنید؛ برای طعم قوی‌تر زمان دم را افزایش دهید.
زردچوبه؛ ضد‌الت‌هابی قوی برای تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی
زردچوبه از خانواده زنجبیل بوده و کورکومین فعال آن آنتی‌اکسیدانی قوی و ضد‌الت‌هابی است که می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز را تنظیم کند. اگرچه تحقیقات مستقیم بر خواب محدود است، اما مزایای کلی سلامتی آن گزینه خوبی برای جایگزینی نوشیدنی‌های کافئینی در طول روز است، چون فاقد کافئین است و باعث بی‌خوابی نمی‌شود. می‌توان با عسل، لیمو و آب یا با شیر و ادویه‌های دیگر ترکیب کرد. روش تهیه یک فنجان آب یا شیر را در قابلمه گرم کنید، زردچوبه، عسل و لیمو اضافه کنید، ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید و سپس بنوشید.
چای سبز؛ جایگزین کم‌کافئین برای ساعات اول روز
چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است و نباید قبل از خواب مصرف شود، اما جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های پرکافئین است. مطالعه ۲۰۱۷ نشان داد بزرگسالانی که چای سبز کم‌کافئین می‌نوشیدند، استرس کمتری داشتند. یک فنجان چای سبز کاملا کافئینی فقط حدود ۱۲ می‌لی‌گرم کافئین دارد در حالی که قهوه متوسط ۹۵ می‌لی‌گرم دارد. این نوشیدنی برای صبح یا بعدازظهر مناسب است و خواب شب را مختل نمی‌کند. روش تهیه آب بجوشانید، روی کیسه چای بریزید، ۳ دقیقه دم کنید؛ برای چای سرد زمان دم را افزایش دهید. همچنین می‌توان ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری پودر ماچا را در آب داغ حل کرد و بنوشید.