چربی سوزی شکم و پهلو با ۲۰ پیشنهاد موثر_صبح سریع

 مسئله هایی عالی برای چربی سوزی شکم

تنگ‌شدن لباس‌ها، تنها مشکل  چربی شکم  نیست. چربی شکم به‌ گفتن «چربی احشایی» نیز شناخته می‌شود که زیاد خطرناک است. این نوع چربی گمان ابراز برخی بیماری‌ها همانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. تعداد بسیاری از نهادهای مرتبط با سلامتی از شاخص توده‌ی بدنی (BMI) برای برسی سلامت وزنی و گمان ابراز بیماری‌های سوخت‌ و سازی منفعت گیری می‌کنند، اما احتمالا منفعت گیری از این شاخص مقداری گمراه‌کننده باشد. برخی با این که به‌نظر لاغر می‌آیند، چربی شکم اضافی دارند و این کار آنها را دررمعرض بیماری‌های گوناگون قرار می‌دهد. سوزاندن چربی‌های دور شکم دشوار است، ولی برخی راه‌ها به چربی‌ سوزی شکم پشتیبانی می‌کنند. با این نوشته همراه شوید تا با ۲۰ مسئله برای  چربی‌ سوزی  شکم زیاد تر آشنا شوید.

مقدار بسیاری فیبر محلول مصرف کنید

فیبر محلول با جذب آب نوعی ژل راه اندازی می‌دهد. این ژل شدت عبور غذا را در دستگاه گوارشی‌ افت می‌دهد. مطالعات نشان خواهند داد که این نوع فیبر علتمی‌شود سریعتر حس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. درنتیجه به لاغری‌ شما پشتیبانی کند؛ فیبر محلول جهت افت کالری جذب‌شده از غذاها می‌شود.

علاوه‌بر اینها فیبر محلول، در مبارزه با چربی شکمی مؤثر است. بر پایه مطالعه‌ی مشاهده‌ای برروی یک هزار و ۱۰۰ نفر، افزایش مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول در‌طول روز، جهت افت ۳٫۷ درصدی چربی شکم در بازه‌ی وقتی ۵ ساله می‌شود. به این علت تلاش کنید تا مصرف فیبر محلول‌ را افزایش دهید. تخم‌ کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه‌توت مثالهایی از غذاهای سرشار از فیبر محلول می باشند.

از مصرف غذاهای محتوی چربی‌های ترانس خودداری کنید

چربی‌های ترانس درنتیجه‌ی افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع‌نشده‌ای همانند روغن سویا تشکیل خواهد شد. این نوع چربی در کره‌ی گیاهی و برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت خواهد شد. مشاهدات و مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران مشخص می کند که مصرف این نوع چربی‌ها با ابراز التهابات، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی درارتباط است.

مطالعه‌ی صورت‌گرفته برروی میمون‌ها مشخص می کند: مقدار چربی شکمی در آن دسته از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های ترانس داشتند، ۳۳٪ زیاد تر از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده داشتند، بوده است.

برای افت چربی شکم درجهت پشتیبانی به سلامتی‌تان، برچسب ترکیبات راه اندازی‌دهنده‌ی روی موادغذایی را به‌دقت بخوانید و از محصولاتی که محتوی چربی‌های ترانس می باشند، دوری کنید. از مصرف محصولاتی که محتوی روغن‌های هیدروژنه می باشند، خودداری کنید.

نوشیدنی‌های الکلی ننوشید

مصرف نوشیدنی‌های الکلی زیان های تعداد بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات حاکی از آن است که مصرف نوشیدنی‌های الکلی علتافزایش چربی شکم می‌شود و تجمع چربی‌های دور کمر را نیز افزایش می‌دهد. به این علت اگر می‌خواهید سایز کم کنید و به فکر سوزاندن چربی‌های دور شکم‌تان هستید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید.

داشتن یک رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین‌ها

مصرف زیاد پروتئین جهت افزایش ترشح هورمون سیری PYY می‌شود. این هورمون در افت اشتها و افزایش حس سیری مؤثر است. این چنین پروتئین‌ها باافزایش مقدار سوخت‌وساز به شما پشتیبانی می‌کنند تا درزمان افت وزن، حجم کمتری از عضلات را ازدست بدهید.

تعداد بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای بیانگر این کار می باشند که اگر افراد زیاد تر پروتئین مصرف کنند، به گمان زیاد چربی شکم کمتری خواهند داشت. به این علت بهتر است در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان، از منبع های مناسب، پروتئین موردنیازتان را دریافت کنید. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آب‌پنیر و مغزها منبع های مناسبی برای فراهم پروتئین مورد نیازتان می باشند.

از مقدار استرس‌‌ها بکاهید

افت استرس ها به چربی سوزی شکم پشتیبانی می کند. استرس، به افزایش چربی‌های شکمی پشتیبانی می‌کند. استرس غدد فوق‌کلیوی را به تشکیل زیاد تر هورمون کورتیزول تحریک می‌کند. هورمون کورتیزول به «هورمون استرس» معروف است.

پژوهش‌ها نشان خواهند داد: سطح بالای هورمون کورتیزول جهت افزایش اشتها و افزایش ذخیره‌ی چربی‌های شکم می‌شود. علاوه‌براین، زنانی که چربی شکم بالایی دارند، بیش‌از دیگران درپاسخ به استرس‌ها، هورمون کورتیزول تشکیل می‌کنند. باافزایش کورتیزول، مقدار چربی‌های شکم نیز افزایش می‌یابد.

به این علت برای افت استرس‌ بهتر است فعالیت‌هایی را انجام دهید. یوگا و مدیتیشن راه حلهایی مناسب برای افت استرس‌های روزمره می باشند.

از مصرف زیاد غذاهای شیرین خودداری کنید

شکر و قند محتوی فروکتور می باشند. مصرف زیاد فروکتوز با چندین بیماری مزمن در ربط است. بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و کبد چرب، مثالهایی از این بیماری‌ها می باشند.

مطالعات مشاهده‌ای نیز از ربط مصرف زیاد قندها و افزایش چاقی شکم حکایت دارند. علاوه‌بر قند و شکر، مصرف زیاد قندهای سالم همانند عسل طبیعی نیز می‌تواند جهت افزایش چربی شکم شود. به این علت نباید آنها را نیز، در مقادیر زیاد مصرف کرد.

ورزش‌های هوازی انجام بدهید

ورزش‌های هوازی راهی مناسب برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری می باشند. مطالعات مشخص می کند این نوع از تمرینات ورزشی بهترین راه برای چربی‌سوزی شکم می باشند. تمرینات هوازی باشدت متوسط و بالا تأثیر بیشتری در چربی‌سوزی شکم دارند.

فارغ ازشدت تمرین، دفعات و مقدار تمرینات هوازی نیز، درمیزان چربی‌سوزی شکم مؤثر است. نتایج یک مطالعه‌ نشان داد: زنانی‌که بعد‌از یائسگی در هفته، ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، نسبت‌به زنانی‌که در هفته، ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، چربی‌‌سوزی بیشتری در تکه‌های گوناگون بدن‌شان داشتند.

مصرف کربوهیدرات‌ها (مخصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده) را افت دهید

افت مصرف کربوهیدرات‌ها راهی مؤثر برای افت چربی‌ها ازجمله چربی‌های شکمی است. رژیم‌های غذایی محتوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات درروز، جهت افت چربی شکمی افراد مستعدِ ابتلا به دیابت نوع ۲، این چنین افراد دارای اضافه‌وزن و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک شد.

برای افت چربی‌های شکمی ناچار نیستید یک رژیم‌غذایی با کربوهیدرات زیاد محدود داشته باشید. برخی مطالعات نشان خواهند داد که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری‌نشده نیز می‌تواند سلامت سوخت‌وسازی فرد را بهبود دهد و به چربی‌سوزی شکم پشتیبانی کند.

مطالعه‌ای معروف دراین عرصه نشان داده است: افرادی‌که بیشترین مقدار مصرف غلات کامل و تصفیه‌نشده را داشتند، مقدار چربی شکمی‌شان ۱۷٪ کمتراز افرادی‌ می بود که رژیم‌غذایی‌شان سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می بود.

به‌ جای برخی چربی‌ها از روغن نارگیل منفعت گیری کنید

منفعت گیری از روغن نارگیل به جای برخی چربی ها به جربی سوزی شکم پشتیبانی می کند. روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌ها است. مطالعات نشان خواهند داد چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط حاضر در روغن نارگیل، به افزایش سوخت‌وساز پشتیبانی می‌کند و جهت افت مقدار ذخیره‌ی چربی‌‌ها می‌شود.

برخی مطالعات کنترل‌شده نشان خواهند داد که به گمان زیاد روغن نارگیل به افت چربی‌های شکم پشتیبانی می‌کند. دریک مطالعه، مردان چاقی که به‌زمان ۱۲ هفته، هرروز روغن نارگیل مصرف کردند، نسبت‌به افرادی‌که رژیم‌غذایی‌ یا مقدار فعالیت‌شان را تحول ندادند، به‌طور میانگین ۲٫۸۶ سانتی‌متر زیاد تر چربی دور شکم‌شان را سوزاندند.

برای پشتیبانی به چربی‌سوزی شکم بهتر است روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل مصرف کنید. این مقدار مصرف روغن نارگیل در زیاد تر مطالعات نتایج خوبی برجای گذاشته است.

با این تفاسیر فراموش نکنید که روغن نارگیل سرشار از کالری است. به‌جای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان، برخی از چربی‌هایی که هم‌اکنون هم در رژیم‌غذایی‌تان وجود دارند را با روغن نارگیل عوض کنید.

تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی یا استقامتی برای نگه داری و افزایش توده‌ی عضلانی الزامی است. بر پایه مطالعات صورت‌گرفته برروی افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و کبدچرب، تمرینات قدرتی به چربی‌سوزی شکم پشتیبانی می‌کند.

در مطالعه‌ای که برروی نوجوانان بااضافه‌وزن صورت گرفت، مشاهده شد: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی جهت بیشترین افت چربی‌های احشایی می‌شود. اگر می‌خواهید اغاز به انجام تمرینات قدرتی کنید، بهتر است با یک مربی بدنسازی در این عرصه مشورت کنید.

از مصرف نوشیدنی‌های محتوی شکر اجتناب کنید

نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع‌ می باشند که جهت افزایش چربی شکم می‌شود. مطالعات مشخص می کند: نوشیدنی‌های شیرین جهت افزایش تجمع چربی در کبد خواهد شد. یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای نشان داد: مقدار چربی شکم در افرادی که نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مصرف می‌کنند، افزایش چشمگیری دارد.

مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر حتی از مصرف غذاهای جامد پُرشکر هم بدتر است. چون عکس العمل مغزتان به کالری‌هایی که از مایعات دریافت می‌کنید با کالری‌های دریافتی از موادغذایی جامد متفاوت است. گمان مصرف کالری حاضر در مایعات و ذخیره‌ی این کالری‌ها به شکل چربی زیاد تر است. برای افت چربی شکم بهتر است از مصرف نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، همانند نوشابه، چای شیرین و … خودداری کنید.

خواب کافی داشته باشید

خواب کافی و باکیفیت به جربی سوزی شکم پشتیبانی می کند. خواب کافی برای جنبه‌های گوناگون سلامتی ازجمله داشتن وزنی مناسب الزامی است. مطالعات نشان خواهند داد گمان چاقی و افزایش چربی‌های شکم در افرادی که به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، زیاد تر است.

مطالعه‌ی ۱۶ ساله‌ای برروی بیشتر از ۶۸ هزار زن نشان داد: آنهایی‌که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، زیاد زیاد تر از افرادی‌که شب‌ها ۷ ساعت می‌خوابند درخطر افزایش چربی‌های شکم قرار دارند.

«آپنه‌ی خواب» که در آن تنفس فرد به‌طور متناوب، درهنگام خواب قطع می‌شود، با چربی‌های احشایی اضافه ربط مستقیم دارد.

علاوه‌بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شب، مطمعن حاصل کنید که خواب‌تان کیفیت کافی را داشته باشد. اگر به‌داشتن «آپنه‌ی خواب» یا دیگر اختلالات خواب مشکوک هستید با پزشک‌تان مشورت و برای درمان عمل کنید.

غذای مصرفی و مقدار تمرینات‌تان را ثبت کنید

چیزهای بسیاری به افت وزن و چربی‌سوزی شکم پشتیبانی می‌کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن‌تان، کلید پیروزی در این راه است.

منفعت گیری از دفترچه یا نرم‌افزاری برای ثبت کالری مصرفی، می‌تواند در این راه به شما پشتیبانی کند. در این عرصه نرم‌افزارهای بسیاری طراحی شده‌اند. برخی از این نرم‌افزارها به شما پشتیبانی می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی‌تان را محاسبه کنید. این چنین برخی دیگر از نرم‌افزارها در محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و تحرکات بدنی نیز به شما پشتیبانی می‌کنند.

به‌ طور مرتب هر هفته از ماهی‌های چرب منفعت گیری کنید

ماهی‌های چرب زیاد مفیدند. آنها سرشار از چربی‌های امگا-۳ می باشند که درکاهش چربی‌های احشایی مؤثرند. مطالعاتی که برروی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبدچرب صورت‌گرفت، نشان داد: مصرف مکمل‌های روغن ماهی، به‌طور چشمگیری از چربی کبد و چربی‌های شکم می‌کاهد.

به این علت مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته می‌تواند راهی مناسب برای چربی‌سوزی شکم باشد. ماهی‌های سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماکرل و کولی ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ می باشند و برای افت چربی‌های شکم مفیدند.

مصرف آبمیوه‌ها را متوقف کنید

قطع مصرف آبمیوه ها به جربی سوزی شکم پشتیبانی می کند. با این که آبمیوه‌ها محتوی ویتامین‌ها و موادمعدنی می باشند، ولی قندشان به‌اندازه‌ی نوشابه‌ها و برخی نوشیدنی‌های محتوی شکر بالاست. مصرف زیاد آبمیوه‌ها خطر افزایش چربی‌های شکم را افزاش می‌دهد. یک قولی ۲۴۸ گرمی از آب‌سیب بدون شکر افزوده، محتوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن به شکل فروکتوز است.

برای پشتیبانی به چربی‌سوزی شکم به‌جای آبمیوه‌ها از آب، چای بدون شکر، آب‌های طعم‌دار غیرشیرین منفعت گیری کنید.

سرکه‌ سیب را به رژیم‌غذایی‌تان بیافزایید

مصرف سرکه‌ی سیب مزایا بسیاری برای سلامتی دارد. یکی از این مزایا افت سطح قند خون است. سرکه‌ی سیب محتوی ماده‌ای به‌نام «اسیداستیک» است. در مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران، «اسیداستیک» در افت چربی‌های شکم مؤثر عمل کرد.

در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده برروی مردان چاق، آنهایی‌که به‌زمان ۱۲ هفته روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب مصرف کردند، توانستند نزدیک به ۱٫۴ سانتی‌متر از اندازه‌ی دور کمرشان بکاهند. بااینکه در این عرصه مطالعات زیاد فرد دیگر صورت نگرفته، ولی مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌‌ی سیب برای زیاد تر افراد بی‌خطر است و می‌تواند به‌افت آرام چربی‌ها پشتیبانی کند.

از غذاها یا مکمل‌های پروبیوتیک منفعت گیری کنید

پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری‌های سودمند می باشند که دربرخی غذاها و مکمل‌های تغذیه‌ای وجود دارند. این باکتری‌ها مزایا تعداد بسیاری برای سلامتی دارند. پشتیبانی به سلامت دستگاه گوارشی و تحکیم دستگاه ایمنی از مزایا این باکتری‌ها است.

محققین دریافته‌اند که انواع گوناگون این باکتری‌ها در تنظیم وزن، نقش مهمی بازی می‌کنند. توازن مناسب در مصرف این محصولات به افت وزن و چربی‌سوزی شکم پشتیبانی می‌کند. باکتری‌های خانواده‌ی «لاکتوباسیلوس» درکاهش چربی شکم موفق عمل کرده‌اند. «لاکتوباسیلوس فرمنتوم»، «لاکتوباسیلوس آمیلووروس» و مخصوصا «لاکتوباسیلوس گاسری» از باکتری‌های این خانواده می باشند که به چربی‌سوزی شکم پشتیبانی می‌کنند.

مکمل‌های پروبیوتیک طبق معمول محتوی انواع گوناگون باکتری‌ها می باشند. به این علت حتما مکملی بخرید که محتوی یک یا زیاد تر از باکتری‌های این‌گونه باشد.

روزه‌ی متناوب را امتحان کنید

این روزها روزه‌ی متناوب به‌روشای محبوب برای افت وزن تبدیل شده است. این روش دارای دوره‌های چرخشی‌ای است که دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن دارید و دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن ندارید.

یک روش معروف روزه‌ی متناوب شامل ‍۱ یا ۲ دوره‌، روزه‌ی ۲۴ ساعته در هفته است. یک روش دیگر شامل ۱۶ ساعت ممنوعیت غذاخوری در روز و ۸ ساعت اجازه‌ی غذاخوردن است.

در یک بازدید، افرادی‌که روزه‌ی متناوب داشتند توانستند در یک بازه‌ی ۶ تا ۲۴ هفته‌ای بین ۴ تا ۷درصد از چربی‌های شکم‌شان را کم کنند.

چای سبز بنوشید

مصرف چای سبز به جربی سوزی شکم پشتیبانی می کند.  چای‌سبز یک نوشیدنی زیاد سودمند است. چای سبز محتوی کافئین و آنتی‌اکسیدانی به‌نام «اپی‌گالوکتشین گالات» (EGCG) است که هردوی آنها به افزایش سوخت‌وساز پشتیبانی می‌کنند.

EGCG نوعی کاتچین است که مطالعات تعداد بسیاری از نقش آن در چربی‌سوزی شکم حکایت دارند. مصرف چای‌سبز وقتی‌که با تمرینات ورزشی همراه شود،‌ تأثیر بیشتری خواهد داشت.

سبک‌زندگی‌تان را تحول دهید و راه حلهای ذکر شده را همزمان به‌کار ببندید

اگر تنها یکی از موارد حاضر در این فهرست را به‌کار ببندید، نمی‌توانید نتایج چشمگیری مشاهده کنید. اگر می‌خواهید نتایج مثبتی مشاهده کنید، باید راه حلهای گوناگون را باهم تلفیق کنید تا تأثیرگذاری مساعد داشته باشد.

تعداد بسیاری از راه حلهای حاضر در این فهرست، نه‌تنها به چربی‌ سوزی شکم پشتیبانی می‌کنند، بلکه جهت تشکیل عادات تغذیه‌ای سالم در رژیم‌غذایی‌ و سبک‌ زندگی‌تان خواهد شد.

به این علت تحول دائمی سبک زندگی‌ راهی مؤثر برای افت چربی‌های شکم و جلوگیری از برگشت آنهاست. هنگامی سبک زندگی سالمی را جستوجو کنید و از غذاهای سالم و فرآوری‌نشده منفعت گیری کنید، چربی‌ سوزی شکم نتیجه‌ی اجتناب‌ناپذیر این عادات خواهد می بود.