۷ روش میکرو مدیتیشن برای کاهش استرس بر پایه سنت‌های ژاپنی و بودایی
دالایی لامالقبی است که به رهبر دینی بوداییان تبت داده شده است. یک‌بار از ایشان پرسیدند که آیا مدیتیشن بر استرس تأثیر دارد یا خیر. ایشان سر تکان دادند و ساکت ماندند. وقتی از مترجمشان خواستند حرکت ایشان را ترجمه کند، گفت در سنت بودایی استرس معنایی ندارد. به همین دلیل سوال پیش می‌آید که اگر مدیتیشن بر استرس تأثیری ندارد، به چه منظوری مورد استفاده قرار می‌گیرد؟ در این نوشته نه تنها به این سوال پاسخ داده می‌شود، بلکه ۷ راه شگفت‌انگیز برای مقابله با استرس ارائه شده که بر پایه آیین ذن و سنت‌های ژاپنی‌ها و دالایی لاما استوارند.
۱. کاهش استرس با افزایش عشق و شفقت
پاسخ این سوال در دل اولین روش کاهش استرس از طریق میکرو مدیتیشن نهفته است. دالایی لاما بدون معطلی می‌فرمایند برای افزایش عشق و شفقت. از دیدگاه مغز، تقویت جنبه‌های مثبت یعنی عشق و شفقت، راهی بسیار موثر برای مقابله و کاهش استرس است. این امر با فعال‌سازی پاداش دوپامین و اندورفین، درد‌های روانی را آرام می‌کند.
۲. کاهش استرس با نفس عمیق
راه دیگر برای مقابله با استرس، نفس عمیق کشیدن است. اکثر اشکال مدیتیشن با تنفس عمیق آغاز می‌شوند که با فعال‌سازی عصب واگ و ترمز کردن اجزای آدرنالین پاسخ استرس، حس آسایشی در بدن ایجاد می‌کنند. دکتر ریچارد ریچی دیویدسون، پیشگام مطالعات عصب‌شناسی راهبان مدیتیشن دالایی لاما و رهبری‌کننده کنفرانس‌های ذهن و زندگی، می‌گوید کلمه مدیتیشن همانند کلمه ورزش است. مدیتیشن انواع مختلفی دارد، همان‌طور که انواع ورزش وجود دارد. مراقبه شفقت دالایی لاما یکی از آن‌هاست. مراقبه ذهن‌آگاه‌ی جان کابات زین و مدیتیشن ذن نیز در همین مسیر قرار می‌گیرند. همه این روش‌ها با تنفس عمیق و آهسته آغاز می‌شوند.
۳. کاهش استرس با دقت به نفس‌کشیدن
دقت به نفس‌کشیدن نیز می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. برای این منظور می‌توانید به طور فعال نفس را با تکنیک تنفس ۴-۷-۸ دکتر اندرو ویل پیش ببرید.
۴. کاهش استرس با پیاده‌روی در هزارتو
اگر تا این لحظه مضطرب هستید و نمی‌توانید روی نفس خود تمرکز کنید، مدیتیشن پیاده‌روی را امتحان کنید، همانند راه رفتن در یک هزارتو. جدای از مسیر که محرک قوی پاسخ استرس است، یک هزارتو به سادگی الگویی روی زمین است که شما در اطراف دایره به سمت مرکز و مجدد به بیرون از آن می‌روید. این کار تنفس شما را کند می‌کند، باعث می‌شود روی راه رفتن تمرکز کنید و ذهن شما را خالی می‌سازد.
۵. کاهش استرس با پیاده‌روی در طبیعت
راه دیگر برای ورود به حالت مراقبه و کاهش استرس، پیاده‌روی در طبیعت است. پیاده‌روی آهسته در جنگل یا شنا و حمام کردن در طبیعت به شما کمک می‌کند تا عمیق نفس بکشید و بوی ترکیبات آلی فرار بیوژنیک آزادشده از گیا‌هان را که قبل و بعد از باران در هوا پخش شده است، استشمام کنید. این ترکیبات تأثیر آرام‌بخش دارند و بوی درمانی در دل طبیعت نهفته است. گوش دادن به صدا‌های طبیعت، پرندگان، باد در درختان، خش‌خش برگ‌ها زیر پا، همه شما را به دنیای بزرگ‌تری متصل می‌کند، به شما کمک می‌کند روی لحظه تمرکز کنید و استرس خود را کاهش دهید.
اگر نتوانید به طبیعتی بکر و دور از شهر بروید چه؟ اگر در زمان شب استرس دارید و مضطرب هستید، تلاش کنید به صدای جیرجیرک‌ها، جغد‌ها و غیره برای اتصال به طبیعت گوش دهید، صدا‌های طبیعت را از این‌ترنت دانلود کنید، یا تصاویر را امتحان کنید تا شما را به مکان آسایش‌بخش مورد علاقه‌تان ببرد. اگر پنجره اتاق شما رو به طبیعت، یک درخت، یک باغ، یک منظره بیابانی باز می‌شود، اجازه دهید ذهن شما زمان تماشای منظره آزاد شود. این خیال‌پردازی یا تنبلی نیست؛ این یک میکرو مدیتیشن است.
۶. کاهش استرس با تمرکز بر جزئیات طبیعت
روی هر یک از جزئیات تمرکز کنید، برگ‌هایی که در نسیم می‌رقصند، تلالوی نور خورشیدی که بر باغچه افتاده، پرنده‌ای که از کنارش می‌پرد، یا سنجابی که از این شاخه به آن شاخه می‌رود. در این میان ممکن است هنگام تماشای پرندگان و داشتن استرس زیاد، همراه با افکار خود به جایی دوردست سفر کنید. برای مثال فکر کنید که سال‌ها پیش به جای این پرندگان، دایناسور‌ها به این سو و آن سو می‌رفتند. اکنون این موجودات کوچک و قشنگ را می‌بینیم که هیچ تهدیدی برای ما محسوب نمی‌شوند. وقتی در این افکار غرق شوید، مشکلات به چشمانتان کوچک می‌شوند و به تدریج آرام می‌شوید.
۷. کاهش استرس با چای‌نوشیدن
راهبان ذن، مکتبی از بوداییسم در ژاپن، چای‌خانه‌های خود را طوری طراحی کرده‌اند که منظره‌ای از طبیعت و تحول فصول داشته باشند و به ایشان یادآوری کنند که همه چیز دگرگون می‌شود و مجدد باز می‌گردد. فرا‌موش نکنید که ژاپنی‌ها تا به امروز سنت چایونو (چای‌نوشی) را دارند. فضا‌ها کوچک و ساکت هستند، فضایی عالی برای مدیتیشن. راهبان به همه احترام می‌گذارند، به هر فردی که در اتاق است و حتی به هر وسیله‌ای که در مراسم از آن استفاده می‌شود، از چای گرفته تا فنجان، قوری و سایر لوازم. به همین دلیل، برای یک میکرو مدیتیشن دیگر، نوشیدن چای را امتحان کنید. اما فقط آن را ننوشید، یک لحظه میکرو مدیتیشن شکل دهید، روشی که استاد ذن، سوزوکی روشی، در مرکز ذن سان‌فرانسیسکو در اواخر دهه ۱۹۶۰ و اوایل دهه ۱۹۷۰ به ما آموخت. تلاش کنید هر روز این کار را انجام دهید. فنجان را در دست بگیرید و قبل از چشیدن عطر و طعم غنی، به تماشای بخار چای بنشینید که آرام‌آرام از داخل فنجان بلند می‌شود و به رقص در می‌آید. این به شما کمک می‌کند روز را متمرکز و آرام آغاز کنید.
سخن پایانی
از این منظر، فلسفه‌های ذن و دالایی لاما با هسته هر دین منطبق است عشق، شفقت، محبت و سپاس از آنچه دارید، چه برای خودتان و چه برای اطرافیانتان. برای کاهش استرس، روز را با یک مراقبه کوچک آغاز کنید. برای چیز‌هایی که می‌بینید و دارید سپاسگزار باشید، برای کوه‌ها و تپه‌ها، درختان و کاکتوس‌ها، دریا و آسمان، خورشید و ماه، برای خانه خود و برای افرادی که دوستشان دارید. در این صورت می‌توانید روزی بدون استرس را آغاز کنید.