به جای روزانه ۱۰هزار قدم «پیاده روی ژاپنی» کنید_صبح سریع

کلمه «پیاده‌روی ژاپنی» به‌طور کلی به دو روش متفاوت اما سودمند اشاره دارد: تمرین پیاده‌روی متناوب (Interval Walking Training یا IWT) و روش سنتی‌تر پیاده‌روی نانبا (که بعضی اوقات با «روش نائوکو» نیز شناخته می‌شود؛ روشی که بر تحکیم عضلات باسن و بین‌تنه تمرکز دارد، اگرچه روش نائوکو زیاد تر یک برنامه کلی تناسب اندام است تا یک تکنیک خاص پیاده‌روی). هر دو روش از ژاپن سرچشمه گرفته‌اند و مزایای منحصربه‌فردی دارند، اما این روش IWT است که زیاد تر مورد مطالعه قرار گرفته و به‌خاطر نتایج قابل‌توجهش به‌شدت محبوب شده است.

تمرین پیاده‌روی متناوب ژاپنی (IWT) چیست؟

این روش که توسط دکتر هیروشی نوزه، فیزیولوژیست ورزشی ژاپنی، گسترش یافته است، روشی علمی‌پایه است که بین دوره‌های پیاده‌روی سریع و پیاده‌روی آرام تناوب تشکیل می‌کند. در یک جلسه معمول ۳۰ دقیقه‌ای، این چرخه پنج بار تکرار می‌شود: سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سه دقیقه پیاده‌روی آهسته. پیاده‌روی سریع باید آن‌قدر چالش‌برانگیز باشد که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، گویی دارید با عجله به یک جلسه مهم می‌روید؛ در حالی‌که دوره‌های آرام برای ریکاوری فعال در نظر گرفته شده‌اند.

این روش شکلی از تمرینات تناوبی پرشدت اما کم‌سختی (Low-Impact HIIT) است و به همین علت برای طیف وسیعی از افراد، از جمله سالمندان، مبتدی‌ها و افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک داشته‌اند، مناسب است. برخلاف پیاده‌روی مداوم و با شدت متوسط، IWT بدن شما را در بازه‌های مختصر به چالش می‌کشد و بدون سختی زیاد بر مفاصل، بیشترین منفعت را فراهم می‌آورد.

آیا واقعاً ارزشش را دارد؟ مزایای اثبات‌شده علمی

جواب قاطعانه بله است. پیاده‌روی ژاپنی، به‌اختصاصی IWT، واقعاً قیمت امتحان‌کردن را دارد و تحقیقات علمی چندین دفعه بر مزایای آن در قیاس با پیاده‌روی معمولی پافشاری کرده‌اند:

۱. بهبود سلامت قلب و عروق

IWT ظرفیت هوازی (VO2 max) را افزایش داده، قلب را تحکیم می‌کند و می‌تواند در تنظیم سختی خون مؤثر باشد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از این روش منفعت گیری می‌کنند، نسبت به افرادی که روزانه ۱۰هزار قدم با شدت ثابت پیاده‌روی می‌کنند، بهبود بیشتری در سختی خون توانایی می‌کنند.

۲. مؤثر در افت وزن و چربی‌سوزی

با افزایش ضربان قلب و تحریک متابولیسم در بازه‌های سریع، IWT کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتری را رقم می‌زند. این الگوی انفجار و بازیابی، ذخایر گلیکوژن را مقصد می‌گیرد و نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه تمرینی کارآمدتر برای کنترل وزن خواهد می بود.

۳. افزایش قوت عضلات و تراکم استخوان

شدت متغیر تمرین علتفعال‌شدن تعداد بیشتری از تارهای عضلانی، به‌اختصاصی در ناحیه ران و باسن می‌شود که تبدیل افزایش قوت عضلانی و تراکم استخوان می‌گردد.

۴. بهبود قند خون و سطح کلسترول

IWT منظم می‌تواند عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های سبک زندگی را افت دهد، از جمله تنظیم بهتر قند خون و افت سطح کلسترول بد.

۵. سلامت روان و افت استرس

همانند دیگر انواع پیاده‌روی، IWT می‌تواند به افت استرس و بهبود خلق‌وخو پشتیبانی کند. ریتم منظم و تمرکز ذهنی در این نوع پیاده‌روی می‌تواند حالت مدیتیشن‌طوری تشکیل کرده و اضطراب را افت دهد. این چنین مفهومی به نام شینرین-یوکو (حمام جنگل)، که نوعی پیاده‌روی آگاهانه در طبیعت است، از ژاپن سرچشمه گرفته و بر اثرات عمیق افت استرس از طریق ربط با طبیعت پافشاری دارد.

۶. اثرات ضدپیری

دکتر نوزه معتقد است که تمرین منظم IWT می‌تواند قوت هوازی و عضلات ران را تا ۲۰٪ افزایش دهد و حتی امکان پذیر علتشود ۱۰ سال جوان‌تر حس کنید!

چطور پیاده‌روی ژاپنی را داخل روتین روزانه کنیم؟

اغاز این روش ساده است:

• گرم‌کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش سبک و پیاده‌روی آرام

• بازه‌ها: سه دقیقه پیاده‌روی سریع (طوری که مقداری نفس‌نفس بزنید اما تا این مدت بتوانید جملات مختصر بگویید) و سه دقیقه پیاده‌روی آرام را به‌طور متناوب انجام دهید. این چرخه را پنج بار تکرار کنید تا یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.

• سرد کردن: در آخر، ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سبک و کشش انجام دهید.

• ارامش مهم است: برای بهترین نتیجه، سه تا چهار جلسه در هفته را مقصد بگیرید.

جمع‌بندی

در حالی که تمرین پیاده‌روی متناوب (IWT) بر تنوع شدت تمرکز دارد، دیگر جنبه‌های پیاده‌روی ژاپنی نیز در ترقی سلامت کلی بدن مؤثرند. این روش تندرستی، راهی قوی، قابل‌دسترس و علمی برای بهبود دیدنی سلامت جسمی و روانی اراعه می‌دهد. اگر فردی هستید که به قوت حرکت هوشمندانه و موثر علاقه دارید، به یاد داشته باشید که بعضی اوقات پیاده‌روی نرم و آگاهانه از راه‌رفتن سخت و شدید مفیدتر است.