ریزعادت هایی برای ترقی سلامتی_صبح سریع

نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب

بله، درست است،  آب همین قدر برای بدن مهم است،  اما تعداد بسیاری از افراد در نوشیدن آب کافی یا دریافت آن از طریق غذا مشکل دارند.

دکتر فن می‌گوید: هر قسمت از بدن شما وقتی بهتر کار می‌کند که به‌خوبی آبرسانی شده باشد، به‌اختصاصی مغز. در واقع حتی کم‌آبی خفیف هم می‌تواند علتمه‌مغزی، خستگی و اختلال در حافظه مختصر‌زمان شود.

برای این کار یک لیوان آب کنار تختتان بگذارید. اگر نیمه‌شب بیدار شدید هم می‌توانید جرعه‌ای بنوشید، اما حتما باقی‌مانده آن را هنگامی که ساعتتان زنگ زد بنوشید تا روزتان را با انرژی بیشتری اغاز کنید.

مصرف روزانه نصف پیمانه انواع توت

به حرف های دکتر آنی فن، توت‌ها میوه‌های محافظت‌کننده از مغزند که ثابت شده است به حافظه و توانمندیهای شناختی در طول روال پیری پشتیبانی می‌کنند. توت‌ها با استرس اکسیداتیو و التهاب‌های عصبی (التهاب در سیستم عصبی مرکزی) مبارزه می‌کنند و مطالعات متعدد نقش آن‌ها را در جلوگیری از زوال شناختی تایید کرده‌اند. به‌اختصاصی بلوبری که سرشار از آنتوسیانین‌ها است؛ ترکیبات گیاهی که رنگ آبی تیره به آن‌ می‌دهد و مزایا بسیاری برای سلامتی دارند.

آنتوسیانین‌ها علاوه بر مغز با افت خطر بیماری‌های قلبی نیز در ربط‌ می باشند. برای منفعت‌مندی، نیازی نیست یکباره یک کاسه پر از آن‌ها بخورید؛ می‌توانید بخشی را روی غلات صبحانه بریزید و مابقی را به ظرف ماست عصرانه‌تان اضافه کنید.

پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز

دیدن تصاویر دیگران میانه ورزش در باشگاه در شبکه‌های اجتماعی امکان پذیر حس تنبلی به شما بدهد، اما قوت یک پیاده‌روی ساده را دست‌کم نگیرید. دکتر فن می‌گوید: پیاده‌روی سپس از غذا می‌تواند علتتثبیت سطح قند خون شود که برای سلامت متابولیک زیاد سودمند است.

او نظر می‌کند که برای تاثییر زیاد تر، آن را به یک «استراحت ذهنی بدون فناوری» (بدون هدفون و گوشی) تبدیل کنید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ از دانشگاه لستر نشان داد که پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای در روز در افراد کم‌تحرک بالای ۶۰ سال، می‌تواند به‌طور میانگین یک سال به عمر زنان و ۱.۴ سال به عمر مردان بیفزاید. فعالیت زیاد تر و شدیدتر حتی می‌تواند سال‌های بیشتری به طول عمرتان اضافه کند.

روزی یک مشت گردو بخورید

به گزارش ایندیپندنت، گردوها سرشار از چربی‌های سودمند (چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای) و ویتامین «ای» می باشند که به محافظت از قلب و مغز پشتیبانی می‌کنند.

گنجاندن انواع مغزها و کره‌های گیاهی در رژیم غذایی راهی هوشمندانه برای دریافت پروتئین گیاهی، مواد معدنی همانند روی و سلنیوم، فیبر و چربی‌های سالم است، اما گردو به‌طور خاص بین‌قولای عالی است، به‌اختصاصی اگر تازه می‌خواهید مغزها را داخل برنامه غذایی‌تان کنید. پژوهش‌ها نشان خواهند داد که مصرف پنج وعده‌ ۳۰ گرمی گردو در هفته می‌تواند خطر مرگ کلی را تا ۱۴ درصد و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را تا ۲۵ درصد افت دهد.

بلند شدن از پشت میز هر نیم ساعت یک‌بار

احتمالا شنیده باشید که می‌گویند «نشستن طویل معادل سیگار کشیدن است». این سخن واقعا بیراه نیست و نشستن طویل به دلایل متعدد برای سلامتی زیان اور است. اما اگر شغلی دارید که الزام نشستن یا رانندگی در بازه‌های وقتی طویل است،  با افزودن تنها پنج دقیقه فعالیت سبک به ازای هر نیم ساعت نشستن می‌توانید آثار منفی کم‌تحرکی را افت دهید.

مراقبه (مدیتیشن) پنج دقیقه‌ صبح و شب

حتی فقط پنج دقیقه مراقبه روزانه خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد، سیستم عصبی را آرام کند و تمرکز را افزایش می‌دهد. اگر زمان کافی ندارید می‌توانید از برخی اپلیکیشن‌های مراقبه منفعت گیری کنید. می‌توانید با مراقبه‌های هدایت‌شده با نوشته‌هایی همانند افت استرس یا افزایش دوپامین اغاز کنید.

بازی‌های فکری انجام دهید

همه می‌دانیم که با افزایش سن، تحریک مغز اهمیت بیشتری اشکار می‌کند. بازی‌ها به نگه داری حافظه پشتیبانی می‌کنند و برای انعطاف‌پذیری عصبی مغز (neuroplasticity) یا توانایی مغز در تشکیل ارتباطات تازه مفیدند.

دکتر فن می‌گوید مغز ما عاشق چالش است و اگر بازی اشکار کنید که هم چالش‌برانگیز باشد و هم سرگرم‌کننده، به‌راحتی جذب آن خواهید شد.

تماس روزانه با یک دوست صمیمی

همه‌گیری تنهایی به‌اختصاصی در بین والدین می‌تواند به افسردگی، زوال عقل، سکته، اضطراب و حتی بیماری قلبی منجر شود. دکتر فن می‌گوید تماس روزانه با دوستان یا خانواده فقط حال را بهتر نمی‌کند،  بلکه افرادی که روابط اجتماعی قوی دارند، طبق معمول سالم‌ترند و طول عمر بیشتری دارند.

بعضی اوقات حس می‌کنیم برای تماس با بهترین دوست یا خواهرمان زمان نداریم، اما هنگامی بدانیم این گپ دوستانه امکان پذیر چند سال به عمر ما اضافه کند، احتمالا برای آن نیم‌ساعت زمان گذاشتن، راحت‌تر قانع شویم.

افزودن نصف پیمانه حبوبات به وعده ناهار یا شام

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی‌ می باشند و بی‌تردید از سالم‌ترین مواد غذایی دنیا به‌ شمار می‌روال. مصرف فقط نصف پیمانه حبوبات در هفته یا حتی سه بار در هفته با افت خطر بیماری‌های قلبی و تنظیم قند خون، کلسترول و سختی خون مرتبط است.

اضافه کردن یک پیمانه سبزیجات برگ‌دار به برنامه روزانه

مطالعه‌ای در دانشگاه تافتس روی افراد بالای ۸۰ سال نشان داد که مصرف فقط یک پیمانه سبزیجات برگ‌دار در روز با کندتر شدن زوال شناختی مرتبط است. افرادی که بیشترین مقدار سبزی مصرف می‌کردند از نظر کارکرد ذهنی نزدیک به ۱۱ سال جوان‌تر از همسالانشان بودند که سبزی نمی‌خوردند.

فرقی ندارد که افزودن این ریزعادت‌ها را با یک تماس تلفنی با دوست دوران دانشگاهتان اغاز کنید یا با پنج دقیقه مراقبه. به یاد داشته باشید که هر قدم کوچکی اهمیت دارد و ترقی سلامتی با کمال‌گرایی حاصل نمی‌شود، بلکه نتیجه ارامش و استمرار است.